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Végétarien, Asie de l'Est

Tofu sauté au brocoli et shiitakés et riz

Le tofu sauté au brocoli et shiitakés avec riz est un plat végétarien pour 4 personnes, prêt en 30 minutes et très facile à réaliser, pour 2,30 € par personne. La clé est de bien dorer le tofu à part et de blanchir le brocoli avant de le sauter pour qu'il reste croquant et vert.

Ce soir, du tofu bien doré sauté avec du brocoli croquant et des shiitakés dans une sauce soja légère.

Tofu sauté au brocoli et shiitakés et riz
Temps total
30 min
Difficulté
Très facile
Coût par personne
2,30 €
Calories par personne
530 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Hiver, Printemps, Automne

Ce plat joue sur les contrastes, du tofu doré et un peu croustillant dehors, des shiitakés charnus, un brocoli qui garde son croquant, le tout lié par une sauce soja légèrement brillante grâce à la fécule. Le gingembre et l'ail apportent du peps sans masquer le goût des légumes.

C'est un dîner de semaine facile à caser entre deux rendez-vous, aussi bon pour manger léger un soir sans viande que pour préparer un repas simple à des amis végétariens. Mon Chou aime ce plat pour sa rapidité et sa générosité en légumes.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Tofu ferme 400 g
  • Sauce sojasouvent au placard 3 c. à s.
  • Fécule de maïssouvent au placard 1 c. à c.
  • Bouillon de légumes 10 cl
  • Huile neutresouvent au placard 3 c. à s.
  • Rizsouvent au placard 300 g

Fruits et légumes

  • Brocoli 400 g
  • Champignons shiitakés 200 g
  • Ail 3 gousses
  • Gingembre frais 15 g

Allergènes Soja, Gluten

La recette pas à pas

  1. Coupe le tofu en dés et éponge-le. Détaille le brocoli en bouquets et les shiitakés en lamelles.

    Épluche la tige du brocoli et coupe-la en tranches, elle est délicieuse.

  2. Fais cuire le riz dans une casserole d'eau salée, puis égoutte-le. 11 min

    Mets-le à cuire avant le sauté, qui va très vite.

  3. Fais dorer le tofu dans une poêle avec une cuillère d'huile jusqu'à ce qu'il soit doré de tous côtés, puis réserve-le. 8 min

    Une poêle antiadhésive bien chaude évite que le tofu accroche.

  4. Plonge les bouquets de brocoli 2 minutes dans l'eau bouillante, égoutte-les, puis fais-les sauter avec les shiitakés, l'ail et le gingembre. 5 min

    Plonge-les ensuite dans l'eau froide si tu veux garder leur vert vif.

  5. Verse la sauce soja, le bouillon et la fécule diluée, remets le tofu et laisse napper 2 minutes. Sers avec le riz. 2 min

    La fécule rend la sauce brillante, elle s'épaissit en quelques secondes.

Nos conseils pour la réussir

  • Choisis un tofu ferme et presse-le bien avant de le couper, il dorera beaucoup mieux et ne rendra pas d'eau dans la poêle.
  • Coupe les shiitakés et le brocoli à peu près à la même taille pour que tout cuise en même temps.
  • Prépare tous les ingrédients avant d'allumer le feu, la cuisson du sauté va vite et tu n'auras pas le temps de couper en cours de route.

Les variantes

  • Remplace les shiitakés par des champignons de Paris si tu n'en trouves pas, le résultat reste bon même si moins parfumé.
  • Ajoute des cacahuètes concassées ou des graines de sésame grillées à la fin pour un peu de croquant en plus.
  • Pour une version plus rapide, utilise du brocoli surgelé déjà en bouquets, il se cuit directement dans l'eau bouillante sans préparation.

Avec quoi le servir

  • Riz déjà prévu dans la recette
  • Thé vert ou eau citronnée
  • Quelques nouilles sautées en plus

Conservation

Garde les restes au réfrigérateur dans une boîte fermée pendant 2 à 3 jours. Ce plat se congèle moins bien à cause du brocoli qui devient mou, mieux vaut le manger frais. Réchauffe à la poêle à feu moyen pour que le tofu garde un peu de tenue.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer le tofu ferme par du tofu soyeux ?

Non, le tofu soyeux est trop fragile pour être sauté et dorer. Garde un tofu ferme, bien égoutté et pressé, c'est lui qui donne la texture dorée recherchée dans ce plat.

Faut-il vraiment blanchir le brocoli avant de le sauter ?

Oui, deux minutes dans l'eau bouillante suffisent à l'attendrir légèrement sans le ramollir complètement. Il finit ensuite sa cuisson à la poêle tout en gardant son croquant et sa couleur vive.

Peut-on préparer ce plat à l'avance ?

Tu peux couper tous les légumes et le tofu quelques heures avant. Par contre, cuis le sauté juste avant de servir pour que le brocoli reste croquant et le tofu bien doré.

Par quoi remplacer les shiitakés si on n'en trouve pas ?

Des champignons de Paris ou des champignons de Paris bruns conviennent bien. Le goût sera un peu moins prononcé mais la texture du plat restera la même.

Combien de temps faut-il pour préparer un tofu sauté au brocoli et aux shiitakés avec du riz ?

Compte 30 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « très facile ».

Combien de calories dans un tofu sauté au brocoli et aux shiitakés avec du riz ?

Environ 530 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un tofu sauté au brocoli et aux shiitakés avec du riz ?

Environ 2,30 € par personne, soit 9,20 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient soja, gluten. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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