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Poisson, Soupes-repas et végétal

Truite, quinoa aux herbes et légumes verts

La truite, quinoa aux herbes et légumes verts est un plat de poisson pour 4 personnes, prêt en 35 minutes, de difficulté très facile, pour environ 3,50 € par personne. La réussite tient à la cuisson de la peau, posée bien à plat dans une poêle chaude jusqu'à ce qu'elle devienne croustillante, et au quinoa parfumé au persil, à la ciboulette et au beurre.

Ce soir, des filets de truite poêlés, bien dorés côté peau, avec du quinoa aux herbes et des légumes verts croquants.

Truite, quinoa aux herbes et légumes verts
Temps total
35 min
Difficulté
Très facile
Coût par personne
3,50 €
Calories par personne
600 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Printemps, Été, Automne

La truite poêlée a cette peau fine qui devient croustillante en quelques minutes, pendant que la chair reste tendre et se détache en gros flocons. Le quinoa aux herbes apporte du moelleux et de la fraîcheur, avec le persil et la ciboulette qui réveillent tout le plat sans le masquer. Les haricots verts et le brocoli gardent du croquant, pour un repas qui n'est jamais lourd ni monotone dans l'assiette.

C'est un plat parfait pour un soir de semaine où tu veux manger sainement sans y passer des heures, tout cuit en 35 minutes avec trois éléments simples à coordonner. Il plaît aussi pour un dîner entre adultes, un peu plus soigné qu'un repas du quotidien grâce au beurre citronné qui nappe le poisson. Les enfants moins habitués au poisson entier préféreront peut-être une version émiettée ou panée.

Les ingrédients

4 personnes

Poissonnerie

  • Filets de truite 4

Épicerie

  • Quinoasouvent au placard 250 g
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Haricots verts 300 g
  • Brocoli 250 g
  • Citron 1
  • Persil 1 botte
  • Ciboulette 1 botte

Crèmerie

  • Beurre 40 g

Allergènes Poisson, Lactose

La recette pas à pas

  1. Rince le quinoa et fais-le cuire dans deux fois son volume d'eau salée, à couvert, puis laisse reposer. 15 min

    Laisse-le reposer 5 minutes à couvert avant de l'égrener.

  2. Fais cuire haricots verts et brocoli en fleurettes dans l'eau bouillante salée, puis égoutte-les. 7 min

    Plonge-les ensuite dans l'eau glacée pour qu'ils gardent leur belle couleur.

  3. Sèche les filets de truite, sale et poivre, puis fais-les cuire côté peau dans une poêle avec une noix de beurre. 5 min

    Ne la retourne qu'à la fin, la peau se détache toute seule quand elle est croustillante.

  4. Retourne les filets une minute, arrose-les de beurre fondu et de jus de citron. 1 min

    Le beurre mousseux nappe le poisson et le parfume.

  5. Mélange le quinoa avec persil, ciboulette et le reste de beurre, et sers avec les légumes verts et la truite.

    Zeste de citron sur le quinoa, c'est frais et très parfumé.

Nos conseils pour la réussir

  • Choisis des filets de truite de taille et d'épaisseur régulières pour qu'ils cuisent tous en même temps dans la poêle.
  • Sèche bien la peau avec du papier absorbant avant cuisson, c'est ce qui la rend vraiment croustillante et évite les projections de graisse.
  • Égrène le quinoa à la fourchette juste après le repos, ça évite qu'il colle en bloc et il se mélange mieux aux herbes.

Les variantes

  • Remplace la truite par du saumon ou du cabillaud, en adaptant légèrement le temps de cuisson selon l'épaisseur du filet.
  • Pour une version végétarienne, remplace le poisson par des pois chiches rôtis au four avec un peu de paprika.
  • Pour les enfants, émiette la truite cuite sur le quinoa plutôt que de servir le filet entier, et propose les légumes verts à part.

Avec quoi le servir

  • Une salade verte bien vinaigrée
  • Un verre de citronnade maison
  • Du pain frais pour le beurre citronné

Conservation

Conserve les restes jusqu'à 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, en séparant si possible le poisson du quinoa. Le poisson cuit se congèle mal, mieux vaut le consommer frais. Réchauffe doucement à la poêle ou au micro-ondes, en évitant de trop cuire la truite une seconde fois.

Questions sur ce plat

Comment savoir si la truite est bien cuite ?

La chair doit devenir opaque et se détacher facilement à la fourchette en gros flocons. Si elle reste translucide au centre, laisse encore une minute côté chair.

Peut-on préparer le quinoa à l'avance ?

Oui, tu peux cuire le quinoa la veille et le garder au réfrigérateur. Réchauffe-le rapidement à la poêle avec un peu de beurre avant d'ajouter les herbes fraîches.

Peut-on remplacer le brocoli et les haricots verts ?

Tu peux utiliser des courgettes, des asperges ou des petits pois selon la saison. L'important est de garder des légumes verts qui cuisent vite à l'eau bouillante.

Faut-il enlever la peau de la truite avant cuisson ?

Non, garde la peau, elle protège la chair et devient croustillante à la cuisson. C'est elle qui donne le plus de texture au plat.

Combien de temps faut-il pour préparer de la truite, du quinoa aux herbes et des légumes verts ?

Compte 35 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « très facile ».

Combien de calories dans de la truite, du quinoa aux herbes et des légumes verts ?

Environ 600 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte de la truite, du quinoa aux herbes et des légumes verts ?

Environ 3,50 € par personne, soit 14,00 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient poisson, lactose. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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