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Viande, Soupes-repas et végétal

Quinoa sauté au poulet et légumes croquants

Le quinoa sauté au poulet et légumes croquants est un plat complet pour 4 personnes, prêt en 30 minutes, très facile à réaliser, pour environ 2,70 € par personne. La réussite tient à un quinoa bien refroidi avant de le sauter et à des légumes cuits vite à feu vif pour qu'ils restent croquants.

Ce soir, une grande poêlée de quinoa sauté au poulet avec des légumes croquants, une alternative rapide aux nouilles du traiteur.

Quinoa sauté au poulet et légumes croquants
Temps total
30 min
Difficulté
Très facile
Coût par personne
2,70 €
Calories par personne
570 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été, Printemps, Automne
Les enfants
Ils aiment en général

Le quinoa remplace ici le riz ou les nouilles d'une poêlée asiatique classique, avec ses petits grains qui gardent du mordant sous la dent même une fois sautés. Le poulet doré à feu vif reste tendre, les poivrons et le brocoli apportent du croquant et de la couleur, et la sauce soja qui caramélise sur les bords de la poêle donne ce petit goût grillé qu'on cherche dans un sauté réussi.

C'est le genre de plat qu'on fait un soir de semaine quand on n'a pas envie de passer une heure en cuisine, mais aussi une bonne façon de faire manger des légumes aux enfants sans discussion, le tout dans une seule grande poêle. Si tu as pensé à cuire le quinoa la veille, le repas se joue en moins de 15 minutes le soir même.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Quinoasouvent au placard 250 g
  • Sauce sojasouvent au placard 4 c. à s.
  • Huile de tournesolsouvent au placard 3 c. à s.
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Boucherie

  • Blancs de poulet 500 g

Fruits et légumes

  • Poivrons rouges 2
  • Brocoli 300 g
  • Carottes 2
  • Ail 2 gousses
  • Gingembre frais 1 morceau

Allergènes Soja, Gluten

La recette pas à pas

  1. Rince le quinoa et fais-le cuire dans deux fois son volume d'eau salée, puis laisse-le refroidir. 15 min

    Rince-le bien, sa saponine donne un goût savonneux.

  2. Émince le poulet en lamelles, coupe les poivrons en lanières, le brocoli en petites fleurettes et les carottes en bâtonnets.

    Des morceaux petits permettent de cuire vite au wok.

  3. Fais sauter le poulet à feu vif dans 1 cuillère d'huile jusqu'à ce qu'il soit doré, puis réserve-le. 5 min

    Ne remplis pas trop la poêle, le poulet doit saisir, non pas bouillir.

  4. Fais sauter brocoli, carottes et poivrons dans l'huile restante avec l'ail et le gingembre râpés. 6 min

    Garde-les légèrement croquants, ils sont meilleurs ainsi.

  5. Ajoute le quinoa et le poulet, verse la sauce soja, poivre, et mélange à feu vif. 3 min

    Verse la sauce soja sur les bords de la poêle, elle caramélise au contact du métal.

Nos conseils pour la réussir

  • Utilise une poêle large ou un wok bien chaud avant d'y mettre les aliments, c'est ce qui permet de saisir sans faire bouillir le poulet et les légumes.
  • Coupe tous les légumes et le poulet avant d'allumer le feu, la cuisson va vite et tu n'auras pas le temps de découper entre deux étapes.
  • Si ton quinoa a tendance à coller en boule, étale-le sur une assiette après cuisson pour qu'il sèche et se détache en grains avant de le sauter.

Les variantes

  • Remplace le poulet par des crevettes décortiquées, elles cuisent encore plus vite et apportent une autre texture.
  • Pour une version végétarienne, remplace le poulet par des dés de tofu ferme saisis de la même façon, et vérifie que la sauce soja utilisée convient.
  • Pour les enfants pressés d'avoir faim, coupe les légumes plus petits et réduis légèrement la sauce soja, le plat sera plus doux en goût.

Avec quoi le servir

  • Un bol de bouillon clair en entrée
  • Quartiers de citron vert à presser dessus
  • Thé vert ou eau citronnée

Conservation

Ce sauté se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Il se congèle bien jusqu'à 2 mois, à condition de le laisser refroidir avant. Réchauffe à la poêle à feu vif plutôt qu'au micro-ondes pour que les légumes ne ramollissent pas trop.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer le quinoa par du riz ?

Oui, un riz basmati ou un riz à sauter fonctionne très bien à la place du quinoa. Choisis-le aussi cuit et refroidi la veille pour éviter qu'il colle à la cuisson.

Peut-on préparer ce plat à l'avance ?

Tu peux cuire le quinoa et couper tous les légumes et le poulet la veille, puis les garder séparément au réfrigérateur. Il ne restera que l'étape du sauté à faire au dernier moment, en 10 minutes.

Le brocoli doit-il être cuit avant d'être sauté ?

Non, inutile de le blanchir avant. Coupé en petites fleurettes, il cuit suffisamment en quelques minutes dans la poêle tout en gardant du croquant.

Quel gingembre utiliser si je n'ai pas de gingembre frais ?

Tu peux utiliser du gingembre en poudre, environ une demi cuillère à café, mais le goût sera moins frais et moins piquant. Le gingembre frais râpé reste préférable pour ce plat.

Combien de temps faut-il pour préparer du quinoa sauté au poulet et aux légumes croquants ?

Compte 30 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « très facile ».

Combien de calories dans du quinoa sauté au poulet et aux légumes croquants ?

Environ 570 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte du quinoa sauté au poulet et aux légumes croquants ?

Environ 2,70 € par personne, soit 10,80 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient soja, gluten. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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