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Végétarien, Soupes-repas et végétal

Poêlée de boulgour aux poivrons et pois chiches

La poêlée de boulgour aux poivrons et pois chiches est un plat végétarien complet pour 4 personnes, prêt en 35 minutes, de difficulté très facile, pour 1,60 € par personne. La clé est de faire nacrer le boulgour dans l'huile avec les épices avant d'ajouter l'eau, pour que chaque grain s'imprègne de parfum. Il se sert avec un yaourt nature relevé qui vient adoucir le plat.

Une poêlée de boulgour, de poivrons et de pois chiches aux épices, toute simple et très parfumée.

Poêlée de boulgour aux poivrons et pois chiches
Temps total
35 min
Difficulté
Très facile
Coût par personne
1,60 €
Calories par personne
580 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été, Automne

Le boulgour cuit directement dans le jus des tomates et des poivrons fondants, il prend leur couleur et leur goût sans jamais devenir pâteux. Le cumin et le paprika doux apportent une chaleur discrète, les pois chiches donnent du corps et de la tenue, et le yaourt nature posé par dessus vient tout adoucir à la dernière seconde. C'est un plat qui tient sur une seule poêle, sans viande, et qui n'a pourtant rien de fade.

Mon Chou te propose cette recette pour les soirs où tu veux un repas complet sans y passer la soirée. Elle plaît autant en semaine, quand tu rentres tard, que le dimanche si tu veux une alternative simple et végétale. Les enfants qui aiment les goûts doux préféreront peut être une version moins relevée, mais les adultes retrouveront dans cette poêlée les saveurs d'un couscous express, sans la liste de courses qui va avec.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Boulgoursouvent au placard 280 g
  • Pois chiches en conservesouvent au placard 400 g
  • Cuminsouvent au placard 1 c. à c.
  • Paprika douxsouvent au placard 1 c. à c.
  • Huile d'olivesouvent au placard 3 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Poivron rouge 2
  • Poivron jaune 1
  • Tomates 3
  • Oignon 1
  • Ail 2 gousses

Crèmerie

  • Yaourt nature 2

Allergènes Gluten, Lactose

La recette pas à pas

  1. Émince l'oignon, l'ail et les poivrons, puis fais-les revenir dans l'huile. 8 min

    Les poivrons doivent ramollir et caraméliser un peu.

  2. Ajoute le boulgour et les épices et fais-le nacrer une minute. 1 min

    Remue pour que chaque grain soit enrobé d'huile.

  3. Verse les tomates coupées en dés, les pois chiches égouttés, deux fois le volume du boulgour en eau chaude, sale et poivre.

    Choisis des tomates bien mûres, elles donnent le jus de la cuisson.

  4. Couvre et laisse cuire à feu doux jusqu'à absorption du liquide. 12 min

    Si ça accroche, ajoute un petit peu d'eau chaude, jamais froide.

  5. Égrène à la fourchette et sers avec le yaourt nature relevé d'un peu de poivre.

    Ajoute une pincée de sel et un filet d'huile au yaourt pour en faire une vraie sauce.

Nos conseils pour la réussir

  • Égoutte bien les pois chiches avant de les ajouter, sinon le liquide de la conserve dilue le goût de la cuisson.
  • Mesure l'eau avec un verre plutôt qu'à l'oeil, le ratio de deux volumes d'eau pour un volume de boulgour est ce qui garantit des grains bien détachés.
  • Goûte et rectifie le sel seulement en fin de cuisson, les pois chiches en conserve sont déjà salés et peuvent fausser l'équilibre si tu sales trop tôt.

Les variantes

  • Remplace les pois chiches par des lentilles corail déjà cuites pour un résultat plus fondant et une cuisson un peu plus rapide.
  • Ajoute des dés de feta ou de fromage de brebis sur le dessus si tu veux une version plus riche et moins stricte en version vegan.
  • Pour une version express, utilise des poivrons surgelés déjà coupés et un reste de tomates en boîte, le temps de préparation tombe alors à 20 minutes.

Avec quoi le servir

  • Un filet de citron pressé au moment de servir
  • Des herbes fraîches, coriandre ou persil plat
  • Une salade de concombre bien fraîche à côté

Conservation

Cette poêlée se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Elle se congèle bien jusqu'à 2 mois, sans le yaourt qui s'ajoute toujours au moment de servir. Réchauffe à la poêle ou au micro ondes avec une cuillerée d'eau pour redonner du moelleux aux grains.

Questions sur ce plat

Peut on préparer cette poêlée à l'avance pour le lendemain ?

Oui, elle se prépare très bien la veille et se réchauffe en quelques minutes à la poêle. Garde le yaourt à part et ajoute le seulement au moment de servir pour qu'il reste frais.

Peut on remplacer le boulgour par un autre féculent ?

La semoule de couscous fonctionne très bien avec le même principe de cuisson. Le quinoa est aussi possible mais demande un peu plus d'eau et quelques minutes de cuisson en plus.

Pourquoi mon boulgour reste collant plutôt que détaché ?

C'est souvent parce que l'eau ajoutée était froide ou que le boulgour n'a pas été nacré assez longtemps dans l'huile. Laisse aussi reposer la poêlée quelques minutes hors du feu avant d'égrener à la fourchette.

Cette poêlée convient elle aux enfants ?

Les épices restent douces, mais certains enfants peuvent trouver le paprika et le cumin trop marqués. Tu peux réduire les quantités d'épices de moitié pour une version plus neutre qui plaît aussi aux petits palais.

Combien de temps faut-il pour préparer une poêlée de boulgour aux poivrons et pois chiches avec un yaourt ?

Compte 35 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « très facile ».

Combien de calories dans une poêlée de boulgour aux poivrons et pois chiches avec un yaourt ?

Environ 580 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte une poêlée de boulgour aux poivrons et pois chiches avec un yaourt ?

Environ 1,60 € par personne, soit 6,40 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient gluten, lactose. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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