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Vegetarisch, Suppen als Hauptgericht und pflanzlich

Bulgur Pfanne mit Paprika und Kichererbsen

Diese Bulgur Pfanne mit Paprika und Kichererbsen ist ein vollwertiges vegetarisches Gericht für 4 Personen, fertig in 35 Minuten, sehr einfach zuzubereiten, für 1,60 € pro Portion. Der Trick ist, den Bulgur mit den Gewürzen in Öl anzurösten, bevor das Wasser dazukommt, damit jedes Korn Aroma aufnimmt. Serviert wird die Pfanne mit Naturjoghurt, der das Gericht abrundet.

Eine Pfanne mit Bulgur, Paprika und Kichererbsen, mit warmen Gewürzen, ganz einfach und voller Aroma.

Bulgur Pfanne mit Paprika und Kichererbsen
Gesamtzeit
35 min
Schwierigkeit
Sehr einfach
Kosten pro Person
1,60 €
Kalorien pro Person
580 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Sommer, Herbst

Der Bulgur gart direkt im Saft der Tomaten und der weich gedünsteten Paprika, nimmt ihre Farbe und ihr Aroma an, ohne je breiig zu werden. Kreuzkümmel und süßes Paprikapulver bringen eine dezente Wärme, Kichererbsen geben Substanz, und ein Löffel Naturjoghurt obendrauf mildert im letzten Moment alles ab. Das Ganze entsteht in einer einzigen Pfanne, ganz ohne Fleisch, und schmeckt trotzdem keineswegs fad.

Mon Chou empfiehlt dieses Rezept für Abende, an denen du ein vollständiges Essen willst, ohne den ganzen Abend in der Küche zu stehen. Es passt genauso unter der Woche, wenn es spät wird, wie an einem ruhigen Sonntag, wenn eine einfache, pflanzliche Alternative gefragt ist. Kinder, die milde Aromen bevorzugen, mögen vielleicht eine zurückhaltendere Version, Erwachsene erkennen in dieser Pfanne den Geschmack eines schnellen Couscous, nur ohne die lange Einkaufsliste dafür.

Die Zutaten

4 Personen

Vorratskammer

  • Bulgurmeist im Vorratsschrank 280 g
  • Kichererbsen aus der Dosemeist im Vorratsschrank 400 g
  • Kreuzkümmelmeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Süßes Paprikapulvermeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Olivenölmeist im Vorratsschrank 3 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Rote Paprika 2
  • Gelbe Paprika 1
  • Tomaten 3
  • Zwiebel 1
  • Knoblauch 2 Zehen

Molkereiprodukte

  • Naturjoghurt 2

Allergene Gluten, Laktose

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Zwiebel, Knoblauch und Paprika in feine Streifen schneiden und im Öl anbraten. 8 min

    Die Paprika sollten weich werden und leicht karamellisieren.

  2. Bulgur und Gewürze dazugeben und eine Minute anrösten. 1 min

    Umrühren, damit jedes Korn mit Öl überzogen ist.

  3. Die gewürfelten Tomaten, die abgetropften Kichererbsen und die doppelte Menge heißes Wasser im Verhältnis zum Bulgur dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen.

    Nimm reife Tomaten, sie geben beim Garen den nötigen Saft ab.

  4. Zudecken und bei schwacher Hitze garen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. 12 min

    Falls es anfängt anzuhaften, etwas heißes Wasser nachgießen, niemals kaltes.

  5. Mit einer Gabel auflockern und mit Naturjoghurt servieren, der mit etwas Pfeffer abgeschmeckt ist.

    Eine Prise Salz und ein Schuss Öl in den Joghurt rühren, daraus wird eine richtige Sauce.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Lass die Kichererbsen gut abtropfen, bevor du sie dazugibst, sonst verwässert die Flüssigkeit aus der Dose den Geschmack des Gerichts.
  • Miss das Wasser mit einem Becher statt nach Gefühl, das Verhältnis von zwei Teilen Wasser zu einem Teil Bulgur sorgt für locker auflockernde Körner.
  • Schmecke erst am Ende der Garzeit mit Salz ab, Kichererbsen aus der Dose sind bereits gesalzen und können die Balance stören, wenn du zu früh salzt.

Die Varianten

  • Ersetze die Kichererbsen durch bereits gekochte rote Linsen für eine weichere Textur und eine etwas kürzere Garzeit.
  • Streue Feta oder Schafskäsewürfel darüber, wenn du eine reichhaltigere Version möchtest, außerhalb einer rein veganen Variante.
  • Für eine schnellere Version nimm bereits geschnittene Tiefkühlpaprika und Dosentomaten, die Zubereitungszeit sinkt dann auf etwa 20 Minuten.

Womit du es servieren kannst

  • Etwas frisch gepresste Zitrone zum Servieren
  • Frische Kräuter, Koriander oder glatte Petersilie
  • Ein frischer Gurkensalat dazu

Aufbewahrung

Diese Pfanne hält sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose. Sie lässt sich bis zu 2 Monate einfrieren, ohne den Joghurt, der immer erst beim Servieren dazukommt. Zum Aufwärmen in der Pfanne oder in der Mikrowelle mit einem Schuss Wasser erwärmen, damit die Körner wieder locker werden.

Fragen zu diesem Gericht

Kann man diese Pfanne für den nächsten Tag vorbereiten?

Ja, sie lässt sich problemlos am Vortag zubereiten und in wenigen Minuten in der Pfanne aufwärmen. Den Joghurt getrennt aufbewahren und erst beim Servieren dazugeben, damit er frisch bleibt.

Kann man den Bulgur durch ein anderes Getreide ersetzen?

Couscous funktioniert mit derselben Garmethode sehr gut. Auch Quinoa ist möglich, braucht aber etwas mehr Wasser und ein paar Minuten länger auf dem Herd.

Warum wird mein Bulgur klebrig statt locker?

Das liegt meist daran, dass das zugegebene Wasser kalt war oder der Bulgur nicht lange genug im Öl angeröstet wurde. Lass die Pfanne außerdem ein paar Minuten ohne Hitze ruhen, bevor du mit der Gabel auflockerst.

Eignet sich diese Pfanne für Kinder?

Die Gewürze bleiben eher mild, aber manche Kinder finden Kreuzkümmel und Paprikapulver trotzdem zu intensiv. Du kannst die Gewürzmenge halbieren für eine mildere Version, die auch kleinen Geschmacksknospen gefällt.

Wie lange dauert die Zubereitung von eine Bulgur Pfanne mit Paprika und Kichererbsen, serviert mit Joghurt?

Rechne insgesamt mit 35 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Sehr einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat eine Bulgur Pfanne mit Paprika und Kichererbsen, serviert mit Joghurt?

Etwa 580 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet eine Bulgur Pfanne mit Paprika und Kichererbsen, serviert mit Joghurt?

Etwa 1,60 € pro Portion, also 6,40 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Gluten, Laktose. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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