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Fleisch, Suppen als Hauptgericht und pflanzlich

Gebratener Quinoa mit Hähnchen und knackigem Gemüse

Gebratener Quinoa mit Hähnchen und knackigem Gemüse ist eine vollständige Mahlzeit für 4 Personen, in 30 Minuten fertig, sehr einfach zuzubereiten, für etwa 2,70 € pro Portion. Der Schlüssel liegt darin, den Quinoa vor dem Anbraten vollständig abkühlen zu lassen und das Gemüse schnell bei starker Hitze zu braten, damit es knackig bleibt.

Heute Abend gibt es eine große Pfanne gebratenen Quinoa mit Hähnchen und knackigem Gemüse, eine schnelle Alternative zu Nudeln vom Lieferdienst.

Gebratener Quinoa mit Hähnchen und knackigem Gemüse
Gesamtzeit
30 min
Schwierigkeit
Sehr einfach
Kosten pro Person
2,70 €
Kalorien pro Person
570 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Sommer, Frühling, Herbst
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Quinoa ersetzt hier den Reis oder die Nudeln einer klassischen Wokpfanne, seine kleinen Körner behalten auch nach dem Braten etwas Biss. Das Hähnchen, scharf angebraten, bleibt zart, während Paprika und Brokkoli für Knackigkeit und Farbe sorgen. Die Sojasauce, die an den Pfannenrändern karamellisiert, gibt dem Gericht genau den leicht gerösteten Geschmack, den man sich bei einer guten Pfannengericht wünscht.

Das ist genau das Gericht für einen Wochentag, an dem du keine Lust hast, eine Stunde in der Küche zu stehen, aber auch eine gute Möglichkeit, Kindern ohne Diskussion Gemüse schmackhaft zu machen, alles aus einer einzigen großen Pfanne. Wenn du den Quinoa am Vorabend kochst, steht das Abendessen in weniger als 15 Minuten auf dem Tisch.

Die Zutaten

4 Personen

Vorratskammer

  • Quinoameist im Vorratsschrank 250 g
  • Sojasaucemeist im Vorratsschrank 4 EL
  • Sonnenblumenölmeist im Vorratsschrank 3 EL
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Fleischerei

  • Hähnchenbrust 500 g

Obst und Gemüse

  • Rote Paprika 2
  • Brokkoli 300 g
  • Karotten 2
  • Knoblauch 2 Zehen
  • Frischer Ingwer 1 Stück

Allergene Soja, Gluten

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Spüle den Quinoa ab und koche ihn im doppelten Volumen Salzwasser, lass ihn danach abkühlen. 15 min

    Spüle ihn gründlich ab, seine Saponinschicht schmeckt sonst seifig.

  2. Schneide das Hähnchen in Streifen, die Paprika in Streifen, den Brokkoli in kleine Röschen und die Karotten in Stifte.

    Kleine Stücke garen in der heißen Pfanne schneller.

  3. Brate das Hähnchen bei starker Hitze in 1 Esslöffel Öl goldbraun an und nimm es dann heraus. 5 min

    Überfülle die Pfanne nicht, das Hähnchen soll anbraten, nicht dünsten.

  4. Brate Brokkoli, Karotten und Paprika im restlichen Öl mit dem geriebenen Knoblauch und Ingwer an. 6 min

    Lass das Gemüse leicht knackig, so schmeckt es am besten.

  5. Gib Quinoa und Hähnchen wieder dazu, gieße die Sojasauce hinein, würze mit Pfeffer und schwenke alles bei starker Hitze. 3 min

    Gieße die Sojasauce an den Pfannenrand, dort karamellisiert sie beim Kontakt mit dem heißen Metall.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Erhitze deine Pfanne oder deinen Wok richtig stark, bevor du etwas hineingibst, nur so brät das Hähnchen und das Gemüse an, statt zu dünsten.
  • Schneide das gesamte Gemüse und das Hähnchen, bevor du den Herd anschaltest, die Garzeit ist kurz und du hast zwischendurch keine Zeit zum Schneiden.
  • Wenn dein Quinoa gerne verklumpt, verteile ihn nach dem Kochen auf einem Teller, damit er trocknet und sich in einzelne Körner auflöst, bevor du ihn anbrätst.

Die Varianten

  • Ersetze das Hähnchen durch geschälte Garnelen, sie garen noch schneller und bringen eine andere Textur mit.
  • Für eine vegetarische Version ersetzt du das Hähnchen durch Würfel aus festem Tofu, die genauso angebraten werden, achte dabei auf eine passende Sojasauce.
  • Für ungeduldige Kinder schneidest du das Gemüse kleiner und reduzierst die Sojasauce etwas, das macht den Geschmack milder.

Womit du es servieren kannst

  • Eine klare Brühe als Vorspeise
  • Limettenspalten zum Darüberpressen
  • Grüner Tee oder Zitronenwasser

Aufbewahrung

Dieses Pfannengericht hält sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose. Es lässt sich gut bis zu 2 Monate einfrieren, wenn du es vorher abkühlen lässt. Erwärme es lieber in einer heißen Pfanne als in der Mikrowelle, damit das Gemüse nicht zu weich wird.

Fragen zu diesem Gericht

Kann ich statt Quinoa Reis verwenden?

Ja, Basmatireis oder ein anderer Reis zum Anbraten eignet sich gut als Ersatz für Quinoa. Koche ihn ebenfalls am Vortag und lass ihn abkühlen, damit er beim Braten nicht klebt.

Kann ich dieses Gericht vorbereiten?

Du kannst den Quinoa kochen und das gesamte Gemüse sowie das Hähnchen am Vortag schneiden, dann getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Übrig bleibt nur das finale Anbraten, das etwa 10 Minuten dauert.

Muss der Brokkoli vor dem Braten vorgekocht werden?

Nein, blanchieren ist nicht nötig. In kleine Röschen geschnitten gart er in der Pfanne in wenigen Minuten durch und bleibt dabei knackig.

Was kann ich statt frischem Ingwer verwenden?

Du kannst gemahlenen Ingwer nehmen, etwa einen halben Teelöffel, der Geschmack wird dann aber weniger frisch und weniger scharf. Frisch geriebener Ingwer bleibt für dieses Gericht die bessere Wahl.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein gebratener Quinoa mit Hähnchen und knackigem Gemüse?

Rechne insgesamt mit 30 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Sehr einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein gebratener Quinoa mit Hähnchen und knackigem Gemüse?

Etwa 570 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein gebratener Quinoa mit Hähnchen und knackigem Gemüse?

Etwa 2,70 € pro Portion, also 10,80 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Soja, Gluten. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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