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Vegetarisch, Suppen als Hauptgericht und pflanzlich

Gebratener Tofu mit Gemüse und Reis

Gebratener Tofu mit Gemüse und Reis ist ein pflanzliches Gericht für 4 Personen, fertig in 30 Minuten, sehr einfach zuzubereiten, für 1,90 € pro Person. Entscheidend ist, den Tofu vor dem Braten gut zu pressen, damit er bräunt statt Wasser zu verlieren. Karotten, Paprika und Brokkoli bleiben dank kurzer Garzeit bei starker Hitze knackig.

Wenn du ein schnelles Abendessen willst, hier ist goldbrauner Tofu mit buntem Gemüse in Sojasauce gebraten, dazu Reis.

Gebratener Tofu mit Gemüse und Reis
Gesamtzeit
30 min
Schwierigkeit
Sehr einfach
Kosten pro Person
1,90 €
Kalorien pro Person
550 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Sommer, Herbst, Frühling
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Goldbraune, knusprige Tofuwürfel, Gemüse mit Biss und eine Sojasauce, die am Ende alles verbindet, dieses Gericht lebt genauso von der Textur wie vom Geschmack. Ingwer und Knoblauch geben Würze ohne Schärfe, und der weiße Reis nimmt die Sauce auf, sodass nichts im Teller übrig bleibt.

Das ist das perfekte Abendessen unter der Woche, weil alles in der Pfanne in weniger als einer halben Stunde passiert. Mon Chou mag dieses Rezept wegen seiner Einfachheit und seines günstigen Preises, und weil es auch bei Kindern ankommt, die Tofu sonst eher skeptisch sehen, solange er schön gebräunt ist.

Die Zutaten

4 Personen

Molkereiprodukte

  • Fester Tofu 400 g

Vorratskammer

  • Reismeist im Vorratsschrank 280 g
  • Ingwermeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Sojasaucemeist im Vorratsschrank 4 EL
  • Sonnenblumenölmeist im Vorratsschrank 3 EL
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Roter Paprika 1
  • Karotte 2
  • Brokkoli 300 g
  • Knoblauch 2 Zehen

Allergene Soja

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Lass den Tofu abtropfen, presse ihn in einem Tuch aus und schneide ihn in Würfel. 10 min

    Je trockener der Tofu, desto knuspriger wird er.

  2. Koche den Reis in einem großen Topf mit kochendem Salzwasser. 11 min

    Gieße ihn sofort ab und lass ihn im geschlossenen Topf nachdampfen.

  3. Brate die Tofuwürfel in der Hälfte des Öls bei starker Hitze von allen Seiten goldbraun. 8 min

    Rühre sie nicht um, bevor sie auf einer Seite schön gebräunt sind.

  4. Nimm den Tofu heraus und brate dann die in Scheiben geschnittenen Karotten, die Paprikastreifen, die kleinen Brokkoliröschen, Knoblauch und Ingwer an. 8 min

    Gib einen kleinen Schuss Wasser dazu und decke die Pfanne eine Minute ab, so gart der Brokkoli im Dampf und bleibt grün.

  5. Gib den Tofu zurück in die Pfanne, füge die Sojasauce und den Pfeffer hinzu und serviere alles auf dem Reis.

    Gieße die Sojasauce erst ganz am Ende dazu, so karamellisiert sie, ohne zu verbrennen.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Schneide das ganze Gemüse, bevor du mit dem Braten beginnst, denn sobald die Pfanne heiß ist, geht alles sehr schnell und du hast keine Zeit mehr zum Schneiden.
  • Verwende eine große Pfanne oder einen Wok, Tofu und Gemüse bräunen besser, wenn sie nicht zu eng beieinander liegen.
  • Falls deine Sojasauce sehr salzig ist, nimm nur drei Esslöffel und probiere, bevor du am Ende noch mehr hinzufügst.

Die Varianten

  • Ersetze den Tofu durch Hähnchenbruststreifen, wenn du nicht pflanzlich kochen möchtest, die Garzeit bleibt ungefähr gleich.
  • Für eine schnellere Version nimm eine Tüte tiefgekühltes Wokgemüse, so sparst du etwa zehn Minuten Vorbereitung.
  • Für Kinder, die kräftige Aromen weniger mögen, halbiere den Ingwer und rühre einen Teelöffel Honig in die Sojasauce.

Womit du es servieren kannst

  • Eine Schüssel Misosuppe vorab
  • Geröstete Sesamsamen darüber
  • Ein leichter grüner Tee

Aufbewahrung

Dieses Gericht hält sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose. Zum Einfrieren eignet es sich nicht gut, da das Gemüse beim Auftauen seine Knackigkeit verliert. Erwärme es lieber einige Minuten in einer heißen Pfanne statt in der Mikrowelle, damit der Tofu nicht weich wird.

Fragen zu diesem Gericht

Kann ich Seidentofu statt festen Tofu verwenden?

Nein, Seidentofu zerfällt beim Braten und wird nicht braun. Nimm für dieses Rezept immer festen Tofu, er hält seine Form als Würfel in der Pfanne gut.

Kann ich dieses Gericht vorbereiten?

Du kannst das Gemüse schneiden und den Tofu einen Tag vorher pressen, dann beides abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Gebraten wird erst kurz vor dem Servieren, damit das Gemüse knackig bleibt.

Welcher Reis eignet sich am besten?

Normaler weißer Langkornreis passt perfekt und nimmt die Sojasauce gut auf. Basmatireis funktioniert auch, wenn dir sein Aroma lieber ist.

Wie wird der Tofu knusprig, ohne an der Pfanne kleben zu bleiben?

Nimm eine gut erhitzte Pfanne mit genug Öl und rühre die Würfel nicht an, bevor sie sich von selbst lösen. Wenn du zu früh rührst, kleben sie fest und zerfallen.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein gebratener Tofu mit Gemüse und Reis?

Rechne insgesamt mit 30 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Sehr einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein gebratener Tofu mit Gemüse und Reis?

Etwa 550 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein gebratener Tofu mit Gemüse und Reis?

Etwa 1,90 € pro Portion, also 7,60 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Soja. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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