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Végétarien, Soupes-repas et végétal

Tofu sauté aux légumes et riz

Le tofu sauté aux légumes et riz est un plat végétal pour 4 personnes, prêt en 30 minutes, très facile à réussir, pour 1,90 € par personne. La clé est de bien presser le tofu avant cuisson pour qu'il dore sans rendre d'eau. Carottes, poivron et brocoli gardent leur croquant grâce à une cuisson rapide à feu vif.

Si tu veux un dîner rapide, voici du tofu doré sauté avec des légumes colorés à la sauce soja, et du riz.

Tofu sauté aux légumes et riz
Temps total
30 min
Difficulté
Très facile
Coût par personne
1,90 €
Calories par personne
550 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été, Automne, Printemps
Les enfants
Ils aiment en général

Le tofu doré en cubes croustillants, les légumes qui gardent leur croquant, la sauce soja qui vient tout lier en fin de cuisson, ce plat joue sur les textures autant que sur le goût. Le gingembre et l'ail parfument sans piquer, et le riz blanc absorbe la sauce pour que rien ne se perde dans l'assiette.

C'est le genre de dîner qu'on fait un soir de semaine sans y penser, parce que tout se joue à la poêle en moins d'une demi heure. Mon Chou aime cette recette pour sa simplicité et son petit prix, et parce qu'elle passe bien même auprès des enfants qui n'aiment pas spécialement le tofu, à condition qu'il soit bien doré.

Les ingrédients

4 personnes

Crèmerie

  • Tofu ferme 400 g

Épicerie

  • Rizsouvent au placard 280 g
  • Gingembresouvent au placard 1 c. à c.
  • Sauce sojasouvent au placard 4 c. à s.
  • Huile de tournesolsouvent au placard 3 c. à s.
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Poivron rouge 1
  • Carotte 2
  • Brocoli 300 g
  • Ail 2 gousses

Allergènes Soja

La recette pas à pas

  1. Égoutte le tofu, presse-le dans un torchon et coupe-le en cubes. 10 min

    Plus le tofu est sec, plus il croustille.

  2. Mets le riz à cuire dans une grande casserole d'eau bouillante salée. 11 min

    Égoutte-le tout de suite et laisse-le vapeur dans la casserole couverte.

  3. Fais dorer les cubes de tofu dans la moitié de l'huile à feu vif, sur toutes les faces. 8 min

    Ne les remue pas avant qu'ils soient bien dorés d'un côté.

  4. Réserve le tofu, puis fais sauter carottes en rondelles, poivron en lanières, brocoli en petits bouquets, ail et gingembre. 8 min

    Ajoute un petit verre d'eau et couvre une minute, le brocoli cuit à la vapeur et reste vert.

  5. Remets le tofu, ajoute la sauce soja et le poivre, et sers sur le riz.

    Verse la sauce soja en fin de cuisson, elle caramélise sans brûler.

Nos conseils pour la réussir

  • Coupe tous les légumes avant de commencer la cuisson, car une fois la poêle chaude, tout va vite et tu n'auras plus le temps de couper.
  • Utilise une poêle large ou un wok, le tofu et les légumes dorent mieux quand ils ne sont pas entassés les uns sur les autres.
  • Si ta sauce soja est très salée, réduis la quantité à trois cuillères et goûte avant d'en rajouter en fin de cuisson.

Les variantes

  • Remplace le tofu par des blancs de poulet coupés en lanières si tu ne cuisines pas végétal, le temps de cuisson reste à peu près le même.
  • Pour une version plus rapide, utilise un mélange de légumes surgelés prêts à sauter, tu gagnes dix minutes de préparation.
  • Pour les enfants qui aiment moins les saveurs fortes, réduis le gingembre de moitié et ajoute une cuillère à café de miel dans la sauce soja.

Avec quoi le servir

  • Un bol de soupe miso en entrée
  • Des graines de sésame grillées par dessus
  • Un thé vert léger

Conservation

Ce plat se garde deux à trois jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Il se congèle mal à cause des légumes qui perdent leur croquant à la décongélation. Réchauffe à la poêle à feu vif quelques minutes plutôt qu'au micro ondes, pour que le tofu ne ramollisse pas.

Questions sur ce plat

Peut on remplacer le tofu ferme par du tofu soyeux ?

Non, le tofu soyeux se défait à la cuisson et ne dorera pas. Choisis toujours du tofu ferme pour cette recette, il tient bien en cubes à la poêle.

Peut on préparer ce plat à l'avance ?

Tu peux couper les légumes et presser le tofu la veille, et les garder couverts au réfrigérateur. La cuisson elle même se fait au dernier moment pour que les légumes restent croquants.

Quel riz utiliser pour cette recette ?

Un riz long blanc classique convient parfaitement et absorbe bien la sauce soja. Un riz basmati fonctionne aussi si tu préfères son parfum.

Comment faire dorer le tofu sans qu'il colle à la poêle ?

Utilise une poêle bien chaude avec assez d'huile, et ne touche pas les cubes avant qu'ils se détachent tout seuls. Si tu les remues trop tôt, ils accrochent et s'effritent.

Combien de temps faut-il pour préparer du tofu sauté aux légumes avec du riz ?

Compte 30 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « très facile ».

Combien de calories dans du tofu sauté aux légumes avec du riz ?

Environ 550 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte du tofu sauté aux légumes avec du riz ?

Environ 1,90 € par personne, soit 7,60 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient soja. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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