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Vegetarisch, Suppen als Hauptgericht und pflanzlich

Buchweizen Bowl mit Ofengemüse und wachsweichem Ei

Die Buchweizen Bowl mit Ofengemüse und wachsweichem Ei ist ein vegetarisches Hauptgericht für 4 Personen, fertig in 45 Minuten, einfach zuzubereiten, für 2,30 € pro Portion. Entscheidend sind ein wachsweiches Ei mit flüssigem Dotter und gut karamellisiertes Ofengemüse. Eine Joghurtsauce mit Zitrone verbindet alle Zutaten der Bowl.

Heute Abend gibt es eine großzügige Bowl, mit geröstetem Buchweizen, Ofengemüse, einem wachsweichen Ei und einer Joghurtsauce, die alles verbindet.

Buchweizen Bowl mit Ofengemüse und wachsweichem Ei
Gesamtzeit
45 min
Schwierigkeit
Einfach
Kosten pro Person
2,30 €
Kalorien pro Person
660 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Herbst, Winter

Diese Bowl lebt von Kontrasten, gerösteter Buchweizen bringt einen nussigen Geschmack und Biss, das Ofengemüse sorgt für karamellisierte Süße, und das wachsweiche Ei wird beim Anschneiden cremig und umhüllt alles. Die Joghurtsauce mit Zitrone und Schnittlauch bringt frische Säure ins Spiel und weckt den ganzen Teller auf.

Dieses Gericht eignet sich für einen Wochentag ebenso wie für ein ruhiges Sonntagsmittagessen. Besonders gut passt es zu allen, die ihren Teller gerne selbst zusammenstellen, denn jede Komponente der Bowl schmeckt für sich oder gemischt, ganz nach Lust.

Die Zutaten

4 Personen

Vorratskammer

  • Gerösteter Buchweizenmeist im Vorratsschrank 250 g
  • Kreuzkümmel, gemahlenmeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Olivenölmeist im Vorratsschrank 4 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Blumenkohl 1
  • Karotten 3
  • Süßkartoffel 1
  • Rote Zwiebel 1
  • Zitrone 1
  • Schnittlauch 1 Bund

Molkereiprodukte

  • Eier 4
  • Griechischer Joghurt 250 g

Allergene Eier, Laktose

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Heize den Ofen auf 210°C vor, schneide das gesamte Gemüse in ähnlich große Stücke und vermenge es mit Öl, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer.

    Je kleiner die Stücke, desto schneller karamellisieren sie.

  2. Verteile das Gemüse auf einem großen Backblech, ohne es zu überladen. 30 min

    Wende es zur Halbzeit, die Ränder sollten schön gebräunt sein.

  3. Koche den Buchweizen in 500 ml Salzwasser zugedeckt, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen ist. 15 min

    Hebe den Deckel während des Kochens nicht an, der Dampf übernimmt die Arbeit.

  4. Lege die Eier in kochendes Wasser, kühle sie danach unter kaltem Wasser ab und schäle sie vorsichtig. 7 min

    Kaltes Wasser stoppt den Garprozess und löst die Schale leichter.

  5. Verrühre den Joghurt mit Zitronensaft, Schnittlauch, Salz und Pfeffer und richte die Bowls mit Buchweizen, Gemüse, halbiertem Ei und Sauce an.

    Ein Schuss Olivenöl auf der Joghurtsauce gibt Glanz und Geschmack.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Schneide das Gemüse wirklich gleichmäßig, damit alles im Ofen gleich schnell gart.
  • Salze das Kochwasser für den Buchweizen wie Nudelwasser, nur so bekommt das Korn selbst Geschmack.
  • Rühre die Joghurtsauce an, während das Gemüse im Ofen ist, so können Schnittlauch und Zitrone gut durchziehen.

Die Varianten

  • Ersetze den Blumenkohl durch Brokkoli, er lässt sich genauso gut rösten und bringt eine andere Farbe in die Bowl.
  • Für eine Variante ohne Ei ersetzt du das wachsweiche Ei durch geröstete Kichererbsen, die du genauso würzt wie das Gemüse.
  • Für eine schnellere Mahlzeit verwendest du vorgekochten Buchweizen aus dem Supermarkt und schneidest das Gemüse kleiner, damit es schneller gart.

Womit du es servieren kannst

  • Eine Scheibe geröstetes Vollkornbrot
  • Ein grüner Tee oder Kräutertee
  • Ein paar geröstete Kürbiskerne

Aufbewahrung

Ofengemüse und gekochter Buchweizen halten sich 2 Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose. Bereite die wachsweichen Eier und die Joghurtsauce erst kurz vor dem Servieren zu, sie lassen sich nicht gut vorbereiten. Erwärme Buchweizen und Gemüse in der Pfanne oder Mikrowelle, bevor du die Bowls zusammenstellst.

Fragen zu diesem Gericht

Kann ich gerösteten Buchweizen durch ein anderes Getreide ersetzen?

Ja, Quinoa oder brauner Reis funktionieren gut anstelle von Buchweizen. Verwende die gleiche Wassermenge im Verhältnis und passe die Kochzeit laut Packungsangabe an.

Wie gelingt ein wachsweiches Ei immer zuverlässig?

Lege das Ei in bereits kochendes Wasser, nicht in kaltes, und stoppe die Zeit genau nach 6 Minuten und 30 Sekunden. Gib es danach sofort in kaltes Wasser, um den Garprozess zu stoppen.

Kann ich diese Bowl für den nächsten Tag vorbereiten?

Du kannst das Gemüse rösten und den Buchweizen am Vortag kochen und später aufwärmen. Das wachsweiche Ei und die Joghurtsauce solltest du aber erst kurz vor dem Servieren zubereiten, damit sie ihre Textur behalten.

Enthält gerösteter Buchweizen Gluten?

Nein, Buchweizen ist trotz seines Namens von Natur aus glutenfrei. Prüfe nur, ob auf der Packung Spuren von glutenhaltigem Getreide vermerkt sind, falls dir das wichtig ist.

Wie lange dauert die Zubereitung von eine Buchweizen Bowl mit Ofengemüse und einem wachsweichen Ei?

Rechne insgesamt mit 45 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat eine Buchweizen Bowl mit Ofengemüse und einem wachsweichen Ei?

Etwa 660 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet eine Buchweizen Bowl mit Ofengemüse und einem wachsweichen Ei?

Etwa 2,30 € pro Portion, also 9,20 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Eier, Laktose. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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