Aller au contenu

Végétarien, Soupes-repas et végétal

Bowl de sarrasin, légumes rôtis et œuf mollet

Le bowl de sarrasin, légumes rôtis et œuf mollet est un plat végétarien complet pour 4 personnes, prêt en 45 minutes, facile à réaliser, pour 2,30 € par personne. Sa réussite tient à l'œuf mollet au jaune coulant et aux légumes bien caramélisés au four. La sauce au yaourt citronnée relie tous les éléments du bol.

Ce soir, on se fait un bol généreux, avec du sarrasin grillé, des légumes rôtis, un œuf mollet et une sauce au yaourt qui relève tout.

Bowl de sarrasin, légumes rôtis et œuf mollet
Temps total
45 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
2,30 €
Calories par personne
660 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Automne, Hiver

Ce bol joue sur les contrastes, le sarrasin grillé apporte un goût de noisette et une texture ferme, les légumes rôtis une douceur caramélisée, et l'œuf mollet une onctuosité qui enrobe tout quand on le perce. La sauce au yaourt citronnée vient réveiller l'ensemble avec sa fraîcheur acidulée et sa pointe de ciboulette.

C'est le genre de plat qui convient aussi bien à un dîner de semaine qu'à un déjeuner du dimanche un peu plus posé. Il plaira surtout à ceux qui aiment composer leur assiette, chaque élément du bol se mange séparément ou ensemble, selon l'envie du moment.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Sarrasin grillésouvent au placard 250 g
  • Cumin en poudresouvent au placard 1 c. à c.
  • Huile d'olivesouvent au placard 4 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Chou-fleur 1
  • Carottes 3
  • Patate douce 1
  • Oignon rouge 1
  • Citron 1
  • Ciboulette 1 botte

Crèmerie

  • Œufs 4
  • Yaourt grec 250 g

Allergènes Œufs, Lactose

La recette pas à pas

  1. Préchauffe le four à 210 °C, coupe tous les légumes en morceaux de taille similaire et enrobe-les d'huile, de cumin, de sel et de poivre.

    Plus les morceaux sont petits, plus ils caramélisent vite.

  2. Enfourne les légumes sur une grande plaque sans les entasser. 30 min

    Mélange à mi-cuisson, les bords doivent être colorés.

  3. Fais cuire le sarrasin dans 500 ml d'eau salée à couvert jusqu'à absorption complète. 15 min

    Ne soulève pas le couvercle pendant la cuisson, la vapeur fait le travail.

  4. Plonge les œufs dans l'eau bouillante, puis refroidis-les sous l'eau froide et écale-les délicatement. 7 min

    L'eau froide arrête la cuisson et décolle la coquille plus facilement.

  5. Mélange le yaourt avec le jus de citron, la ciboulette, du sel et du poivre, puis monte les bols avec sarrasin, légumes, œuf coupé en deux et sauce.

    Un filet d'huile d'olive sur la sauce au yaourt lui donne du brillant et du goût.

Nos conseils pour la réussir

  • Coupe les légumes en morceaux vraiment réguliers pour qu'ils cuisent tous à la même vitesse au four.
  • Sale l'eau de cuisson du sarrasin comme une eau de pâtes, c'est le seul moment où tu peux assaisonner le céréale lui même.
  • Prépare la sauce au yaourt pendant que les légumes rôtissent, elle a le temps de bien infuser la ciboulette et le citron.

Les variantes

  • Remplace le chou-fleur par du brocoli, il rôtit tout aussi bien et apporte une couleur différente dans le bol.
  • Pour une version sans œuf, remplace l'œuf mollet par des pois chiches rôtis avec les légumes, assaisonnés de la même façon.
  • Pour un repas plus rapide, utilise du sarrasin précuit du commerce et réduis le temps de cuisson des légumes en les coupant plus petit.

Avec quoi le servir

  • Une tranche de pain complet grillé
  • Un thé vert ou une infusion
  • Quelques graines de courge torréfiées

Conservation

Les légumes rôtis et le sarrasin cuit se gardent 2 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Prépare les œufs mollets et la sauce au yaourt juste avant de servir, ils ne se conservent pas bien à l'avance. Réchauffe le sarrasin et les légumes à la poêle ou au micro ondes avant de monter les bols.

Questions sur ce plat

Peut on remplacer le sarrasin grillé par une autre céréale ?

Oui, le quinoa ou le riz complet fonctionnent très bien à la place du sarrasin. Garde la même quantité d'eau proportionnelle et ajuste le temps de cuisson selon les indications du paquet.

Comment réussir un œuf mollet sans le rater ?

Plonge l'œuf dans l'eau bouillante, pas froide, et compte précisément 6 minutes et 30 secondes. Transfère le ensuite directement dans l'eau froide pour stopper la cuisson net.

Peut on préparer ce bowl à l'avance pour le lendemain ?

Tu peux rôtir les légumes et cuire le sarrasin la veille, puis les réchauffer. L'œuf mollet et la sauce au yaourt se préparent en revanche au dernier moment pour garder leur texture.

Le sarrasin grillé contient il du gluten ?

Non, le sarrasin est naturellement sans gluten malgré son nom. Vérifie simplement que le paquet ne mentionne pas de traces de céréales contenant du gluten si c'est important pour toi.

Combien de temps faut-il pour préparer un bowl de sarrasin, légumes rôtis et œuf mollet ?

Compte 45 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans un bowl de sarrasin, légumes rôtis et œuf mollet ?

Environ 660 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un bowl de sarrasin, légumes rôtis et œuf mollet ?

Environ 2,30 € par personne, soit 9,20 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient œufs, lactose. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

Soupes-repas et cuisine végétale

Tout voir

Recettes avec carottes

Tout voir