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Végétarien, Soupes-repas et végétal

Tofu laqué au sésame, brocoli et riz

Le tofu laqué au sésame est un plat végétarien pour 4 personnes, prêt en 35 minutes, de difficulté facile, pour environ 2 € par personne. Le tofu ferme est doré puis enrobé d'une laque miel sésame soja, servi avec du brocoli vapeur et du riz. La réussite tient dans un tofu bien pressé et une laque ajoutée seulement en toute fin de cuisson.

Des cubes de tofu brillants, laqués au miel et au sésame, avec du brocoli croquant et du riz, ça te tente ?

Tofu laqué au sésame, brocoli et riz
Temps total
35 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
2,00 €
Calories par personne
670 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Automne, Hiver, Printemps
Les enfants
Ils aiment en général

Le tofu ferme, doré à la poêle puis enrobé d'une laque brillante au miel, au sésame et à la sauce soja, prend une texture presque caramélisée à l'extérieur tout en restant moelleux à l'intérieur. Le brocoli cuit à la vapeur garde son croquant et sa couleur vive, un bon contraste avec le tofu fondant et le riz neutre qui absorbe la sauce.

C'est le genre de plat à faire un soir de semaine quand tu veux manger léger sans sacrifier le goût, ou pour initier les enfants au tofu sans qu'ils s'en méfient, la laque sucrée salée fait toujours son effet. Mon Chou le propose aussi pour varier les repas végétariens sans que ça ressemble à une punition.

Les ingrédients

4 personnes

Crèmerie

  • Tofu ferme 400 g

Épicerie

  • Rizsouvent au placard 280 g
  • Sauce sojasouvent au placard 4 c. à s.
  • Mielsouvent au placard 2 c. à s.
  • Graines de sésamesouvent au placard 3 c. à s.
  • Gingembresouvent au placard 1 c. à c.
  • Huile de sésamesouvent au placard 1 c. à s.
  • Huile de tournesolsouvent au placard 2 c. à s.

Fruits et légumes

  • Brocoli 500 g
  • Ail 2 gousses

Allergènes Soja, Sésame

La recette pas à pas

  1. Presse le tofu et coupe-le en cubes. 10 min

    Un tofu sec accroche la laque bien mieux.

  2. Mélange la sauce soja, le miel, l'ail écrasé, le gingembre et l'huile de sésame.

    Goûte, tu peux ajouter un trait de vinaigre pour équilibrer le sucre.

  3. Fais cuire le riz et passe le brocoli en bouquets à la vapeur. 12 min

    Retire le brocoli dès qu'une pointe de couteau s'enfonce, il doit rester ferme.

  4. Fais dorer le tofu dans l'huile de tournesol, puis verse la laque et laisse-la napper les cubes. 8 min

    Baisse le feu à ce moment, la sauce épaissit en une minute.

  5. Parsème de sésame grillé et sers avec le riz et le brocoli.

    Fais griller le sésame à sec, il parfumera tout le plat.

Nos conseils pour la réussir

  • Coupe les cubes de tofu de taille régulière, environ 2 centimètres, pour qu'ils dorent tous au même rythme.
  • Utilise une poêle bien chaude et n'y mets pas trop de cubes à la fois, sinon le tofu rend de l'eau au lieu de dorer.
  • Prépare la laque pendant que le tofu dore, tu gagneras du temps et tu ne la laisseras pas attendre inutilement.

Les variantes

  • Remplace le brocoli par des pousses de soja ou des edamames pour changer la texture tout en restant léger.
  • Pour une version plus rapide, utilise du riz précuit réchauffé 2 minutes à la poêle ou au micro-ondes.
  • Pour les enfants qui n'aiment pas le piquant du gingembre, réduis la quantité de moitié, le goût reste doux et sucré.

Avec quoi le servir

  • Un bouillon miso en entrée
  • Des edamames salés à grignoter
  • Un thé vert glacé

Conservation

Garde les restes au réfrigérateur dans une boîte fermée pendant 2 à 3 jours. Le tofu se congèle bien une fois laqué, le riz et le brocoli se congèlent séparément. Réchauffe à la poêle à feu doux pour que la laque ne brûle pas, ou au micro-ondes avec un peu d'eau pour le riz.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer le tofu ferme par du tofu soyeux ?

Non, le tofu soyeux est trop fragile et se défait à la cuisson. Le tofu ferme garde sa tenue et accroche bien la laque, c'est indispensable pour cette recette.

Comment bien presser le tofu avant de le cuisiner ?

Enveloppe le tofu dans un torchon propre, pose un poids dessus et laisse 15 à 20 minutes. Moins il contient d'eau, mieux la laque adhère et dore à la poêle.

Peut-on préparer la laque à l'avance ?

Oui, tu peux mélanger la sauce soja, le miel, l'ail, le gingembre et l'huile de sésame la veille. Garde la laque au réfrigérateur et sors-la 10 minutes avant de l'utiliser.

Le riz brun fonctionne-t-il aussi bien que le riz blanc ?

Oui, le riz brun apporte plus de mâche et un goût de noisette qui se marie bien avec le sésame. Compte simplement un temps de cuisson plus long, vérifie le paquet.

Combien de temps faut-il pour préparer du tofu laqué au sésame avec du brocoli et du riz ?

Compte 35 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans du tofu laqué au sésame avec du brocoli et du riz ?

Environ 670 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte du tofu laqué au sésame avec du brocoli et du riz ?

Environ 2,00 € par personne, soit 8,00 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient soja, sésame. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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