Zum Inhalt springen

Vegetarisch, Suppen als Hauptgericht und pflanzlich

Sesam glasierter Tofu mit Brokkoli und Reis

Sesam glasierter Tofu ist ein vegetarisches Gericht für 4 Personen, fertig in 35 Minuten, einfach in der Zubereitung, für etwa 2 € pro Portion. Fester Tofu wird angebraten und dann mit einer Glasur aus Honig, Sesam und Sojasauce überzogen, serviert mit gedämpftem Brokkoli und Reis. Entscheidend ist, den Tofu gut auszupressen und die Glasur erst ganz zum Schluss hinzuzufügen.

Glänzende Tofuwürfel, glasiert mit Honig und Sesam, dazu knackiger Brokkoli und Reis, Lust drauf?

Sesam glasierter Tofu mit Brokkoli und Reis
Gesamtzeit
35 min
Schwierigkeit
Einfach
Kosten pro Person
2,00 €
Kalorien pro Person
670 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Herbst, Winter, Frühling
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Fester Tofu, in der Pfanne angebraten und dann mit einer glänzenden Glasur aus Honig, Sesam und Sojasauce überzogen, wird außen fast karamellisiert, bleibt innen aber weich. Der gedämpfte Brokkoli behält seinen Biss und seine kräftige Farbe, ein schöner Kontrast zum zarten Tofu und dem neutralen Reis, der die Sauce aufsaugt.

Dieses Gericht eignet sich für einen Wochentag, wenn du etwas Leichtes ohne Geschmacksverzicht möchtest, oder um Kindern Tofu näherzubringen, ohne dass sie misstrauisch werden, die süß salzige Glasur überzeugt fast immer. Mon Chou empfiehlt es auch, um vegetarische Abendessen abwechslungsreich zu gestalten, ohne dass es nach Verzicht aussieht.

Die Zutaten

4 Personen

Molkereiprodukte

  • Fester Tofu 400 g

Vorratskammer

  • Reismeist im Vorratsschrank 280 g
  • Sojasaucemeist im Vorratsschrank 4 EL
  • Honigmeist im Vorratsschrank 2 EL
  • Sesamkörnermeist im Vorratsschrank 3 EL
  • Ingwermeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Sesamölmeist im Vorratsschrank 1 EL
  • Sonnenblumenölmeist im Vorratsschrank 2 EL

Obst und Gemüse

  • Brokkoli 500 g
  • Knoblauch 2 Zehen

Allergene Soja, Sesam

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Presse den Tofu aus und schneide ihn in Würfel. 10 min

    Trockener Tofu nimmt die Glasur viel besser an.

  2. Mische Sojasauce, Honig, zerdrückten Knoblauch, Ingwer und Sesamöl.

    Probiere ab, du kannst einen Spritzer Essig hinzufügen, um die Süße auszugleichen.

  3. Koche den Reis und dämpfe den Brokkoli in Röschen. 12 min

    Nimm den Brokkoli vom Herd, sobald eine Messerspitze leicht eindringt, er sollte fest bleiben.

  4. Brate den Tofu im Sonnenblumenöl an, gieße dann die Glasur dazu und lass sie die Würfel umhüllen. 8 min

    Reduziere jetzt die Hitze, die Sauce dickt innerhalb einer Minute ein.

  5. Bestreue mit gerösteten Sesamkörnern und serviere mit Reis und Brokkoli.

    Röste den Sesam trocken an, das verleiht dem ganzen Gericht Aroma.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Schneide den Tofu in gleichmäßige Würfel von etwa 2 Zentimetern, damit sie alle gleich schnell bräunen.
  • Verwende eine gut erhitzte Pfanne und gib nicht zu viele Würfel auf einmal hinein, sonst gibt der Tofu Wasser ab, statt zu bräunen.
  • Rühre die Glasur an, während der Tofu brät, so sparst du Zeit und lässt sie nicht unnötig stehen.

Die Varianten

  • Ersetze den Brokkoli durch Sojasprossen oder Edamame für eine andere Textur, leicht bleibt es trotzdem.
  • Für eine schnellere Version nimm vorgekochten Reis und erwärme ihn 2 Minuten in der Pfanne oder in der Mikrowelle.
  • Für Kinder, die die Schärfe von Ingwer nicht mögen, halbiere die Menge, der Geschmack bleibt mild und süßlich.

Womit du es servieren kannst

  • Eine Miso Suppe vorab
  • Gesalzene Edamame zum Knabbern
  • Eisgetränkter grüner Tee

Aufbewahrung

Reste halten sich im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose 2 bis 3 Tage. Der glasierte Tofu lässt sich gut einfrieren, Reis und Brokkoli am besten getrennt einfrieren. Erwärme ihn bei niedriger Hitze in der Pfanne, damit die Glasur nicht verbrennt, oder den Reis mit etwas Wasser in der Mikrowelle.

Fragen zu diesem Gericht

Kann man Seidentofu statt festem Tofu verwenden?

Nein, Seidentofu ist zu zart und zerfällt beim Braten. Fester Tofu hält seine Form und nimmt die Glasur gut an, das ist für dieses Rezept wichtig.

Wie presst man Tofu richtig vor dem Kochen aus?

Wickle den Tofu in ein sauberes Geschirrtuch, lege etwas Schweres darauf und lass ihn 15 bis 20 Minuten ruhen. Je weniger Wasser er enthält, desto besser haftet die Glasur und bräunt in der Pfanne.

Kann man die Glasur im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst Sojasauce, Honig, Knoblauch, Ingwer und Sesamöl schon am Vortag mischen. Bewahre die Glasur im Kühlschrank auf und nimm sie 10 Minuten vor der Verwendung heraus.

Funktioniert Vollkornreis genauso gut wie weißer Reis?

Ja, Vollkornreis bringt mehr Biss und einen nussigen Geschmack, der gut zu Sesam passt. Plane einfach eine längere Garzeit ein, prüfe die Packungsangabe.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein sesam glasierter Tofu mit Brokkoli und Reis?

Rechne insgesamt mit 35 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein sesam glasierter Tofu mit Brokkoli und Reis?

Etwa 670 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein sesam glasierter Tofu mit Brokkoli und Reis?

Etwa 2,00 € pro Portion, also 8,00 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Soja, Sesam. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

Suppen als Hauptgericht und pflanzliche Küche

Alle anzeigen

Rezepte mit Brokkoli

Alle anzeigen