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Végétarien, Soupes-repas et végétal

Brocolis rôtis et nouilles au sésame

Les brocolis rôtis et nouilles au sésame sont un plat végétarien pour 4 personnes, prêt en 35 minutes, facile à réaliser, pour environ 2 € par personne. La réussite tient dans des fleurettes de brocoli bien séchées avant de les huiler, pour qu'elles grillent au four au lieu de cuire à la vapeur, et une sauce tahin soja détendue à l'eau chaude.

Ce soir, direction l'Asie du quotidien, avec des brocolis rôtis bien grillés sur des nouilles nappées de sauce sésame.

Brocolis rôtis et nouilles au sésame
Temps total
35 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
2,00 €
Calories par personne
680 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Automne, Hiver, Printemps
Les enfants
Ils aiment en général

Ce plat joue sur le contraste entre le croquant grillé du brocoli, dont les bords noircissent au four, et le moelleux des nouilles aux œufs enrobées d'une sauce sésame soyeuse. Le tahin apporte une rondeur presque crémeuse, la sauce soja et le vinaigre de riz équilibrent avec du salé et de l'acidité, et le gingembre réveille l'ensemble sans jamais prendre le dessus.

C'est le genre de dîner que Mon Chou aime caser un soir de semaine, parce qu'il se prépare en une demi-heure avec peu de vaisselle et beaucoup de goût. Les enfants l'adoptent facilement si tu adoucis un peu la sauce soja, et les restes de brocolis rôtis se glissent le lendemain dans une boîte à déjeuner sans perdre leur charme.

Les ingrédients

4 personnes

Fruits et légumes

  • Brocoli 700 g
  • Ail 2 gousses
  • Gingembre frais 1 morceau

Épicerie

  • Nouilles chinoises aux œufssouvent au placard 250 g
  • Tahinsouvent au placard 3 c. à s.
  • Sauce sojasouvent au placard 4 c. à s.
  • Vinaigre de rizsouvent au placard 2 c. à s.
  • Mielsouvent au placard 1 c. à c.
  • Graines de sésamesouvent au placard 2 c. à s.
  • Huile de tournesolsouvent au placard 2 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée

Allergènes Gluten, Œufs, Soja, Sésame

La recette pas à pas

  1. Préchauffe le four à 220 °C, détaille le brocoli en petites fleurettes et enrobe-les d'huile et d'une pincée de sel.

    Coupe aussi les tiges en bâtonnets, elles sont délicieuses rôties.

  2. Étale-les sur une plaque et enfourne jusqu'à ce que les bords soient noircis. 20 min

    Retourne-les une fois à mi-cuisson pour griller les deux côtés.

  3. Pendant ce temps, mélange le tahin, la sauce soja, le vinaigre, le miel, l'ail et le gingembre râpés avec 3 cuillères d'eau chaude.

    L'eau chaude détend le tahin et la sauce devient lisse sans grumeaux.

  4. Fais cuire les nouilles dans l'eau bouillante selon le paquet, égoutte-les et mélange-les tout de suite avec la sauce. 5 min

    Garde un peu d'eau de cuisson pour allonger la sauce si elle épaissit.

  5. Dispose les nouilles dans les bols, pose les brocolis rôtis dessus et parsème de graines de sésame.

    Fais griller les graines de sésame à sec dans une poêle, leur parfum double.

Nos conseils pour la réussir

  • Utilise une plaque assez grande pour que les fleurettes ne se touchent pas trop, sinon elles cuisent à la vapeur au lieu de rôtir.
  • Râpe l'ail et le gingembre très finement, ils se fondent alors dans la sauce sans morceaux qui piquent.
  • Mélange les nouilles à la sauce dès qu'elles sont égouttées, encore chaudes, elles l'absorbent mieux que froides.

Les variantes

  • Remplace le brocoli par du chou fleur ou des asperges selon la saison, le temps de rôtissage reste à peu près le même.
  • Pour une version plus rapide, utilise des nouilles de riz qui cuisent en quelques minutes dans l'eau chaude sans ébullition prolongée.
  • Pour les enfants, réduis la sauce soja de moitié et ajoute un peu plus de miel, le goût devient plus doux.

Avec quoi le servir

  • Un filet de sauce sriracha pour pimenter
  • Des édamames vapeur à côté
  • Un thé vert léger

Conservation

Les brocolis rôtis et les nouilles se gardent 2 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée, mélangés ou séparés. Ce plat ne se congèle pas bien, le brocoli devient mou à la décongélation. Réchauffe à la poêle quelques minutes plutôt qu'au micro-ondes, pour que le brocoli retrouve un peu de croustillant.

Questions sur ce plat

Peut on préparer la sauce sésame à l'avance ?

Oui, tu peux la préparer la veille et la garder au réfrigérateur dans un bocal fermé. Sors la juste avant de l'utiliser et mélange la bien, car le tahin a tendance à se séparer un peu en reposant.

Quelles nouilles choisir si je n'ai pas de nouilles chinoises aux œufs ?

Des nouilles udon ou des spaghettis classiques fonctionnent très bien à la place. Adapte simplement le temps de cuisson selon les indications du paquet.

Comment faire cette recette sans gluten ?

Remplace les nouilles aux œufs par des nouilles de riz et la sauce soja classique par une version sans gluten. Le reste de la recette ne change pas.

Pourquoi mes brocolis ne grillent pas bien au four ?

C'est souvent parce qu'ils sont encore humides ou trop serrés sur la plaque. Sèche bien les fleurettes avant de les huiler et laisse de l'espace entre elles pour qu'elles rôtissent au lieu de cuire à la vapeur.

Combien de temps faut-il pour préparer des brocolis rôtis et des nouilles au sésame ?

Compte 35 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans des brocolis rôtis et des nouilles au sésame ?

Environ 680 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte des brocolis rôtis et des nouilles au sésame ?

Environ 2,00 € par personne, soit 8,00 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient gluten, œufs, soja, sésame. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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