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Fisch, Suppen als Hauptgericht und pflanzlich

Gebratene Forelle mit Kräuterquinoa und grünem Gemüse

Gebratene Forelle mit Kräuterquinoa und grünem Gemüse ist ein Fischgericht für 4 Personen, fertig in 35 Minuten, sehr einfach zuzubereiten, für etwa 3,50 € pro Portion. Der Schlüssel liegt darin, die Haut flach in der heißen Pfanne knusprig zu braten und das Quinoa mit Petersilie, Schnittlauch und Butter zu würzen.

Heute Abend, gebratene Forellenfilets, knusprig auf der Hautseite, mit Kräuterquinoa und knackigem grünem Gemüse.

Gebratene Forelle mit Kräuterquinoa und grünem Gemüse
Gesamtzeit
35 min
Schwierigkeit
Sehr einfach
Kosten pro Person
3,50 €
Kalorien pro Person
600 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Frühling, Sommer, Herbst

Die gebratene Forelle hat eine dünne Haut, die in wenigen Minuten knusprig wird, während das Fleisch zart bleibt und sich leicht in große Flocken zerteilen lässt. Das Kräuterquinoa bringt Fülle und Frische, Petersilie und Schnittlauch beleben das Gericht, ohne es zu überdecken. Grüne Bohnen und Brokkoli behalten ihren Biss, sodass der Teller nie schwer oder eintönig wirkt.

Dieses Gericht eignet sich gut für einen Wochentag, an dem du ausgewogen essen möchtest, ohne lange in der Küche zu stehen, alles ist in 35 Minuten fertig, sobald die drei Elemente aufeinander abgestimmt sind. Es passt auch gut zu einem Abendessen mit anderen Erwachsenen, wirkt durch die Zitronenbutter auf dem Fisch etwas festlicher als ein Alltagsgericht. Kinder, die ganze Fischfilets nicht gewohnt sind, mögen die Forelle vielleicht lieber in Flocken über dem Quinoa.

Die Zutaten

4 Personen

Fischtheke

  • Forellenfilets 4

Vorratskammer

  • Quinoameist im Vorratsschrank 250 g
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Grüne Bohnen 300 g
  • Brokkoli 250 g
  • Zitrone 1
  • Petersilie 1 Bund
  • Schnittlauch 1 Bund

Molkereiprodukte

  • Butter 40 g

Allergene Fisch, Laktose

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Quinoa abspülen und zugedeckt in der doppelten Menge Salzwasser garen, danach ruhen lassen. 15 min

    5 Minuten zugedeckt ruhen lassen, bevor du es mit der Gabel auflockerst.

  2. Grüne Bohnen und Brokkoliröschen in kochendem Salzwasser garen, dann abgießen. 7 min

    Anschließend in Eiswasser tauchen, damit sie ihre schöne Farbe behalten.

  3. Forellenfilets trocken tupfen, salzen und pfeffern, dann mit der Hautseite nach unten in einer Pfanne mit einem Stück Butter braten. 5 min

    Erst ganz am Ende wenden, die Haut löst sich von selbst, wenn sie knusprig ist.

  4. Die Filets eine Minute wenden, mit geschmolzener Butter und Zitronensaft beträufeln. 1 min

    Die schaumige Butter umhüllt den Fisch und gibt ihm Aroma.

  5. Das Quinoa mit Petersilie, Schnittlauch und der restlichen Butter mischen und mit dem grünen Gemüse und der Forelle servieren.

    Etwas Zitronenschale über das Quinoa macht es frisch und aromatisch.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Wähle Forellenfilets von ähnlicher Größe und Dicke, damit sie alle gleichzeitig in der Pfanne gar werden.
  • Tupfe die Haut vor dem Braten gründlich mit Küchenpapier trocken, nur so wird sie wirklich knusprig und spritzt weniger Fett.
  • Lockere das Quinoa direkt nach der Ruhezeit mit einer Gabel auf, so verklumpt es nicht und vermischt sich besser mit den Kräutern.

Die Varianten

  • Ersetze die Forelle durch Lachs oder Kabeljau und passe die Garzeit je nach Dicke des Filets leicht an.
  • Für eine vegetarische Version ersetzt du den Fisch durch im Ofen geröstete Kichererbsen mit etwas Paprikapulver.
  • Für Kinder zerpflückst du die gegarte Forelle über das Quinoa, statt das ganze Filet zu servieren, und reichst das grüne Gemüse separat dazu.

Womit du es servieren kannst

  • Ein kräftig angemachter grüner Salat
  • Ein Glas selbstgemachte Zitronenlimonade
  • Frisches Brot für die Zitronenbutter

Aufbewahrung

Reste halten sich bis zu 2 Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose, trenne Fisch und Quinoa wenn möglich. Gegarter Fisch lässt sich schlecht einfrieren, iss ihn lieber frisch. Erwärme ihn vorsichtig in der Pfanne oder in der Mikrowelle, ohne die Forelle ein zweites Mal zu stark zu garen.

Fragen zu diesem Gericht

Woran erkenne ich, dass die Forelle gar ist?

Das Fleisch sollte undurchsichtig werden und sich mit der Gabel leicht in große Flocken teilen lassen. Ist es in der Mitte noch glasig, lass es eine weitere Minute auf der Fleischseite garen.

Kann man das Quinoa im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst das Quinoa am Vortag kochen und im Kühlschrank aufbewahren. Erwärme es kurz in der Pfanne mit etwas Butter, bevor du die frischen Kräuter unterrührst.

Kann man Brokkoli und grüne Bohnen austauschen?

Je nach Saison kannst du Zucchini, Spargel oder Erbsen verwenden. Wichtig ist nur, dass es grünes Gemüse bleibt, das schnell in kochendem Wasser gart.

Muss man die Haut der Forelle vor dem Braten entfernen?

Nein, lass die Haut dran, sie schützt das Fleisch und wird beim Braten knusprig. Sie gibt dem Gericht auch die meiste Textur.

Wie lange dauert die Zubereitung von eine gebratene Forelle mit Kräuterquinoa und grünem Gemüse?

Rechne insgesamt mit 35 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Sehr einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat eine gebratene Forelle mit Kräuterquinoa und grünem Gemüse?

Etwa 600 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet eine gebratene Forelle mit Kräuterquinoa und grünem Gemüse?

Etwa 3,50 € pro Portion, also 14,00 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Fisch, Laktose. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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