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Vegetarisch, Ostasien

Tofupfanne mit Brokkoli und Shiitake Pilzen und Reis

Diese Tofupfanne mit Brokkoli, Shiitake Pilzen und Reis ist ein vegetarisches Gericht für 4 Personen, in 30 Minuten fertig und sehr einfach zuzubereiten, für 2,30 € pro Person. Der Schlüssel liegt darin, den Tofu separat anzubraten und den Brokkoli vor dem Braten zu blanchieren, damit er knackig und grün bleibt.

Heute Abend gibt es goldbraunen Tofu mit knackigem Brokkoli und Shiitake Pilzen in einer leichten Sojasauce.

Tofupfanne mit Brokkoli und Shiitake Pilzen und Reis
Gesamtzeit
30 min
Schwierigkeit
Sehr einfach
Kosten pro Person
2,30 €
Kalorien pro Person
530 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Winter, Frühling, Herbst

Dieses Gericht lebt von Kontrasten, goldbraun angebratener Tofu mit leicht knuspriger Oberfläche, kräftige Shiitake Pilze, Brokkoli, der seinen Biss behält, alles verbunden durch eine Sojasauce, die dank der Speisestärke schön glänzt. Ingwer und Knoblauch bringen Würze, ohne den Geschmack des Gemüses zu überdecken.

Es ist ein unkompliziertes Gericht für einen Wochentag, das sich leicht zwischen Terminen kochen lässt, gut für einen fleischfreien Abend und ebenso geeignet, um vegetarischen Gästen etwas Einfaches zu servieren. Mon Chou mag dieses Gericht wegen seiner Schnelligkeit und der großzügigen Menge an Gemüse.

Die Zutaten

4 Personen

Vorratskammer

  • Fester Tofu 400 g
  • Sojasaucemeist im Vorratsschrank 3 EL
  • Speisestärkemeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Gemüsebrühe 10 cl
  • Neutrales Ölmeist im Vorratsschrank 3 EL
  • Reismeist im Vorratsschrank 300 g

Obst und Gemüse

  • Brokkoli 400 g
  • Shiitake Pilze 200 g
  • Knoblauch 3 Zehen
  • Frischer Ingwer 15 g

Allergene Soja, Gluten

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Schneide den Tofu in Würfel und tupfe ihn trocken. Teile den Brokkoli in Röschen und schneide die Shiitake Pilze in Scheiben.

    Schäle den Brokkolistrunk und schneide ihn in Scheiben, er schmeckt köstlich.

  2. Koche den Reis in einem Topf mit Salzwasser und gieße ihn danach ab. 11 min

    Setze den Reis auf, bevor du mit der Pfanne beginnst, denn das Braten geht sehr schnell.

  3. Brate den Tofu in einer Pfanne mit einem Esslöffel Öl rundherum goldbraun an und nimm ihn dann heraus. 8 min

    Eine gut erhitzte, beschichtete Pfanne verhindert, dass der Tofu anklebt.

  4. Gib die Brokkoliröschen für 2 Minuten in kochendes Wasser, gieße sie ab und brate sie dann mit den Shiitake Pilzen, dem Knoblauch und dem Ingwer an. 5 min

    Tauche sie danach in kaltes Wasser, wenn du ihre leuchtend grüne Farbe erhalten möchtest.

  5. Gieße die Sojasauce, die Brühe und die angerührte Speisestärke dazu, gib den Tofu wieder hinein und lass alles 2 Minuten glasieren. Serviere dazu den Reis. 2 min

    Die Speisestärke macht die Sauce glänzend, sie dickt innerhalb von Sekunden ein.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Nimm festen Tofu und presse ihn gut aus, bevor du ihn schneidest, so wird er beim Braten schön goldbraun und gibt kein Wasser in die Pfanne ab.
  • Schneide Shiitake Pilze und Brokkoli etwa gleich groß, damit alles gleichmäßig gart.
  • Bereite alle Zutaten vor, bevor du die Pfanne anstellst, das Braten geht schnell und du hast keine Zeit mehr zum Schneiden.

Die Varianten

  • Ersetze die Shiitake Pilze durch Champignons, wenn du keine findest, das Ergebnis bleibt gut, auch wenn es etwas weniger aromatisch ist.
  • Gib zum Schluss gehackte Erdnüsse oder geröstete Sesamsamen dazu, für mehr Biss.
  • Für eine schnellere Version nimm tiefgekühlte Brokkoliröschen, sie können direkt ins kochende Wasser, ganz ohne Vorbereitung.

Womit du es servieren kannst

  • Reis, bereits im Rezept enthalten
  • Grüner Tee oder Zitronenwasser
  • Ein paar gebratene Nudeln extra

Aufbewahrung

Bewahre Reste im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose 2 bis 3 Tage auf. Dieses Gericht lässt sich nicht gut einfrieren, da der Brokkoli dabei weich wird, iss es lieber frisch. Erwärme es in der Pfanne bei mittlerer Hitze, damit der Tofu etwas Biss behält.

Fragen zu diesem Gericht

Kann man festen Tofu durch Seidentofu ersetzen?

Nein, Seidentofu ist zu weich, um gebraten zu werden und goldbraun zu werden. Nimm festen Tofu, gut abgetropft und ausgepresst, er sorgt für die goldene Textur dieses Gerichts.

Muss man den Brokkoli vor dem Braten wirklich blanchieren?

Ja, zwei Minuten in kochendem Wasser genügen, um ihn leicht weicher zu machen, ohne ihn matschig werden zu lassen. In der Pfanne gart er dann fertig und behält dabei seinen Biss und seine leuchtende Farbe.

Kann man dieses Gericht im Voraus vorbereiten?

Du kannst das Gemüse und den Tofu einige Stunden vorher schneiden. Brate das Gericht aber erst kurz vor dem Servieren, damit der Brokkoli knackig und der Tofu schön goldbraun bleibt.

Womit kann man Shiitake Pilze ersetzen?

Champignons oder braune Champignons eignen sich gut. Der Geschmack wird etwas milder, aber die Textur des Gerichts bleibt gleich.

Wie lange dauert die Zubereitung von eine Tofupfanne mit Brokkoli und Shiitake Pilzen und Reis?

Rechne insgesamt mit 30 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Sehr einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat eine Tofupfanne mit Brokkoli und Shiitake Pilzen und Reis?

Etwa 530 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet eine Tofupfanne mit Brokkoli und Shiitake Pilzen und Reis?

Etwa 2,30 € pro Portion, also 9,20 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Soja, Gluten. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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