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Végétarien, Soupes-repas et végétal

Wraps de tofu grillé et crudités

Les wraps de tofu grillé et crudités sont un dîner végétarien pour 4 personnes, prêt en 30 minutes, de difficulté très facile, pour environ 2,10 € par personne. La clé de réussite tient dans la marinade du tofu à la sauce soja et au paprika fumé, et dans des crudités coupées fin pour que le wrap se roule sans se déchirer.

Un dîner à composer soi-même, des wraps de tofu grillé et de crudités croquantes avec une sauce au yaourt.

Wraps de tofu grillé et crudités
Temps total
30 min
Difficulté
Très facile
Coût par personne
2,10 €
Calories par personne
780 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été, Printemps
Les enfants
Ils aiment en général

Le tofu mariné à la sauce soja et au paprika fumé prend une petite croûte dorée à la poêle, pendant que l'intérieur reste moelleux. Les crudités, carotte râpée, concombre, salade et avocat, apportent le croquant qui fait tenir le wrap debout, et la sauce au yaourt citronnée vient lier le tout sans l'alourdir.

C'est un repas de semaine qui se prépare en 30 minutes, où chacun garnit sa tortilla comme il veut. Les enfants aiment choisir ce qu'ils mettent dedans, et les adultes peuvent relever la sauce avec un peu d'ail. Idéal aussi pour un déjeuner d'été à emporter, les wraps se mangent froids ou tièdes.

Les ingrédients

4 personnes

Crèmerie

  • Tofu ferme 400 g
  • Yaourt nature 2

Boulangerie

  • Tortillas de blé 8

Fruits et légumes

  • Carotte 2
  • Concombre 1
  • Salade romaine 1
  • Avocat 1
  • Citron 1

Épicerie

  • Sauce sojasouvent au placard 3 c. à s.
  • Paprika fumésouvent au placard 1 c. à c.
  • Huile d'olivesouvent au placard 3 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Allergènes Gluten, Lactose, Soja

La recette pas à pas

  1. Coupe le tofu en bâtonnets et fais-le mariner avec la sauce soja, le paprika et un filet d'huile. 15 min

    Dix minutes suffisent si tu coupes fin.

  2. Prépare la sauce en mélangeant le yaourt avec le jus de citron, le sel et le poivre.

    Ajoute une gousse d'ail râpée si tu aimes le goût relevé.

  3. Râpe les carottes, émince le concombre et la salade, coupe l'avocat en lamelles.

    Citronne l'avocat pour qu'il garde sa couleur.

  4. Fais griller les bâtonnets de tofu à la poêle dans le reste d'huile. 8 min

    Retourne-les uniquement quand ils se décollent facilement.

  5. Garnis les tortillas de sauce, de crudités et de tofu, puis roule-les.

    Replie le bas avant de rouler, le contenu ne tombera pas.

Nos conseils pour la réussir

  • Presse le tofu quelques minutes entre deux feuilles de papier absorbant avant de le mariner, il absorbera mieux les saveurs.
  • Sers les tortillas et les garnitures séparément à table, chacun compose son wrap à son goût et ça évite les tortillas détrempées.
  • Coupe toutes les crudités en bâtonnets ou lamelles fines et régulières, le wrap se roule plus facilement et tient mieux à la main.

Les variantes

  • Remplace le tofu par des lamelles de poulet grillées de la même façon dans la même marinade, si ta famille mange de la viande.
  • Pour une version sans gluten, utilise des tortillas de maïs ou des feuilles de salade à la place des tortillas de blé.
  • Pour les enfants, prépare des mini wraps en coupant les tortillas en deux et en garnissant juste de tofu et de carotte râpée.

Avec quoi le servir

  • Chips de maïs ou de patate douce
  • Salade de fruits frais en dessert
  • Thé glacé maison non sucré

Conservation

Garde le tofu grillé et les crudités séparément au réfrigérateur, dans des boîtes fermées, jusqu'à 2 jours. Ne congèle pas les wraps déjà roulés, l'avocat et le concombre perdent leur texture. Réchauffe juste le tofu quelques instants à la poêle avant de recomposer les wraps.

Questions sur ce plat

Comment éviter que le wrap craque en le roulant ?

Réchauffe les tortillas dix secondes à sec dans une poêle avant de les garnir, elles deviennent souples et se plient sans se fendre. Ne les surcharge pas non plus, mieux vaut garnir un peu moins et rouler serré.

Peut-on préparer les wraps à l'avance ?

Tu peux mariner et griller le tofu la veille, et préparer la sauce et les crudités quelques heures avant. Roule les wraps juste avant de servir, sinon les tortillas ramollissent et l'avocat noircit.

Peut-on remplacer le tofu ferme par un autre tofu ?

Le tofu ferme est préférable car il garde sa tenue à la poêle. Un tofu soyeux s'émietterait et ne formerait pas de bâtonnets grillés.

Comment adapter cette recette pour de jeunes enfants ?

Coupe le tofu en petits dés plutôt qu'en bâtonnets et propose les garnitures séparément. Les enfants composent alors des mini wraps à leur rythme, avec juste ce qu'ils aiment.

Combien de temps faut-il pour préparer des wraps de tofu grillé avec des crudités et une sauce au yaourt ?

Compte 30 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « très facile ».

Combien de calories dans des wraps de tofu grillé avec des crudités et une sauce au yaourt ?

Environ 780 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte des wraps de tofu grillé avec des crudités et une sauce au yaourt ?

Environ 2,10 € par personne, soit 8,40 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient gluten, lactose, soja. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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