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Vegetarisch, Suppen als Hauptgericht und pflanzlich

Gegrillte Tofu Wraps mit Gemüse

Gegrillte Tofu Wraps mit Gemüse sind ein vegetarisches Abendessen für 4 Personen, in 30 Minuten fertig, sehr einfach zuzubereiten, für etwa 2,10 € pro Portion. Entscheidend ist die Marinade aus Sojasauce und geräuchertem Paprika für den Tofu sowie fein geschnittenes Gemüse, damit sich die Wraps rollen lassen, ohne zu reißen.

Ein Abendessen zum Selberbauen, gegrillte Tofu Wraps mit knackigem Gemüse und einer Joghurtsauce.

Gegrillte Tofu Wraps mit Gemüse
Gesamtzeit
30 min
Schwierigkeit
Sehr einfach
Kosten pro Person
2,10 €
Kalorien pro Person
780 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Sommer, Frühling
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Der in Sojasauce und geräuchertem Paprika marinierte Tofu bekommt in der Pfanne eine leicht goldene Kruste, bleibt innen aber weich. Geraspelte Karotte, Gurke, Salat und Avocado sorgen für den Crunch, der den Wrap zusammenhält, und eine zitronige Joghurtsauce bindet alles, ohne es schwer zu machen.

Das ist ein Gericht für den Wochentag, das in 30 Minuten steht, bei dem jeder seine Tortilla nach eigenem Geschmack füllt. Kinder lieben es, ihre Zutaten selbst auszusuchen, und Erwachsene können die Sauce mit etwas Knoblauch schärfer machen. Auch für ein Sommermittagessen zum Mitnehmen gut geeignet, denn die Wraps schmecken kalt oder lauwarm.

Die Zutaten

4 Personen

Molkereiprodukte

  • Fester Tofu 400 g
  • Naturjoghurt 2

Bäckerei

  • Weizentortillas 8

Obst und Gemüse

  • Karotte 2
  • Gurke 1
  • Römersalat 1
  • Avocado 1
  • Zitrone 1

Vorratskammer

  • Sojasaucemeist im Vorratsschrank 3 EL
  • Geräuchertes Paprikapulvermeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Olivenölmeist im Vorratsschrank 3 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Allergene Gluten, Laktose, Soja

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Schneide den Tofu in Streifen und mariniere ihn mit der Sojasauce, dem Paprika und einem Schuss Öl. 15 min

    Zehn Minuten reichen, wenn du den Tofu dünn schneidest.

  2. Bereite die Sauce zu, indem du den Joghurt mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischst.

    Füge eine geriebene Knoblauchzehe hinzu, wenn du es würziger magst.

  3. Reibe die Karotten, schneide Gurke und Salat in dünne Streifen und schneide die Avocado in Scheiben.

    Beträufle die Avocado mit Zitrone, damit sie ihre Farbe behält.

  4. Brate die Tofustreifen in der Pfanne im restlichen Öl. 8 min

    Wende sie erst, wenn sie sich leicht von der Pfanne lösen.

  5. Fülle die Tortillas mit Sauce, Gemüse und Tofu und rolle sie dann zusammen.

    Klappe zuerst den unteren Rand ein, bevor du rollst, so fällt nichts heraus.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Presse den Tofu vor dem Marinieren ein paar Minuten zwischen zwei Küchenpapiertüchern aus, so nimmt er die Aromen besser auf.
  • Serviere Tortillas und Füllungen getrennt auf dem Tisch, jeder baut seinen eigenen Wrap, und die Tortillas werden nicht matschig.
  • Schneide das gesamte Gemüse in dünne, gleichmäßige Streifen oder Scheiben, dann lässt sich der Wrap leichter rollen und hält besser in der Hand.

Die Varianten

  • Ersetze den Tofu durch Hähnchenstreifen, die du auf die gleiche Weise in derselben Marinade grillst, wenn deine Familie Fleisch isst.
  • Für eine glutenfreie Version verwendest du Maistortillas oder Salatblätter statt Weizentortillas.
  • Für Kinder machst du Mini Wraps, indem du die Tortillas halbierst und nur mit Tofu und geraspelter Karotte füllst.

Womit du es servieren kannst

  • Mais oder Süßkartoffelchips
  • Frischer Obstsalat als Nachtisch
  • Selbstgemachter ungesüßter Eistee

Aufbewahrung

Bewahre gegrillten Tofu und Gemüse getrennt im Kühlschrank in geschlossenen Dosen bis zu 2 Tage auf. Friere die fertig gerollten Wraps nicht ein, Avocado und Gurke verlieren dabei ihre Textur. Erwärme nur den Tofu kurz in der Pfanne, bevor du die Wraps neu zusammensetzt.

Fragen zu diesem Gericht

Wie verhindert man, dass der Wrap beim Rollen reißt?

Erwärme die Tortillas zehn Sekunden trocken in der Pfanne, bevor du sie füllst, dann werden sie geschmeidig und falten sich, ohne zu reißen. Fülle sie auch nicht zu voll, lieber etwas weniger Füllung nehmen und fest rollen.

Kann man die Wraps im Voraus vorbereiten?

Du kannst den Tofu einen Tag vorher marinieren und braten und die Sauce sowie das Gemüse einige Stunden vorher vorbereiten. Rolle die Wraps erst kurz vor dem Servieren, sonst werden die Tortillas weich und die Avocado dunkel.

Kann man anstelle von festem Tofu eine andere Tofusorte verwenden?

Fester Tofu eignet sich am besten, weil er in der Pfanne seine Form behält. Seidentofu würde zerfallen und keine gegrillten Streifen ergeben.

Wie passt man das Rezept für kleine Kinder an?

Schneide den Tofu in kleine Würfel statt in Streifen und biete die Füllungen getrennt an. Kinder stellen sich dann ihre Mini Wraps in ihrem eigenen Tempo zusammen, mit genau dem, was sie mögen.

Wie lange dauert die Zubereitung von gegrillte Tofu Wraps mit knackigem Gemüse und einer Joghurtsauce?

Rechne insgesamt mit 30 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Sehr einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat gegrillte Tofu Wraps mit knackigem Gemüse und einer Joghurtsauce?

Etwa 780 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet gegrillte Tofu Wraps mit knackigem Gemüse und einer Joghurtsauce?

Etwa 2,10 € pro Portion, also 8,40 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Gluten, Laktose, Soja. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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