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Viande, Soupes-repas et végétal

Bowl de poulet grillé, patate douce et haricots noirs

Ce bowl de poulet grillé, patate douce et haricots noirs se prépare pour 4 personnes en 45 minutes, pour un niveau facile et environ 3,20 € par personne. Il associe du riz, du poulet épicé, de la patate douce rôtie, des haricots noirs et de l'avocat frais. La réussite tient à la patate douce bien étalée sur la plaque, pour qu'elle rôtisse au lieu de cuire à la vapeur dans son propre jus.

Ce soir, chacun compose son bol, avec du riz, du poulet grillé, de la patate douce rôtie, des haricots noirs et de l'avocat bien mûr.

Bowl de poulet grillé, patate douce et haricots noirs
Temps total
45 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
3,20 €
Calories par personne
720 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été, Automne
Les enfants
Ils aiment en général

Ce bowl mélange des textures bien différentes dans la même assiette, le poulet grillé qui a un peu de croûte, la patate douce fondante et légèrement caramélisée, les haricots noirs crémeux et l'avocat frais qui apporte de l'onctuosité. Le paprika fumé et le cumin donnent du caractère sans piquant, et le citron vert réveille tout à la fin. C'est un plat simple mais qui ne manque pas de relief.

C'est le genre de dîner qui convient aussi bien à un soir de semaine qu'à un repas où chacun compose son bol comme il l'entend. Les enfants piochent ce qui leur plaît, les adultes ajoutent plus de citron ou de coriandre. Pratique aussi pour utiliser un reste de poulet ou de riz cuit, et pour varier des plats en sauce habituels sans sortir des produits compliqués.

Les ingrédients

4 personnes

Boucherie

  • Blancs de poulet 500 g

Fruits et légumes

  • Patates douces 2
  • Avocats 2
  • Citron vert 1
  • Coriandre fraîche 1 botte

Épicerie

  • Haricots noirs en conservesouvent au placard 400 g
  • Rizsouvent au placard 250 g
  • Paprika fumésouvent au placard 2 c. à c.
  • Cumin en poudresouvent au placard 1 c. à c.
  • Huile d'olivesouvent au placard 3 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

La recette pas à pas

  1. Préchauffe le four à 220 °C, coupe les patates douces en dés, enrobe-les d'huile, de paprika, de sel et de poivre, et enfourne. 25 min

    Ne les entasse pas, elles doivent rôtir et non ramollir.

  2. Frotte les blancs de poulet avec le cumin, le paprika, le sel et le poivre, puis grille-les à la poêle. 12 min

    Laisse reposer 5 minutes avant de trancher pour garder le jus.

  3. Fais cuire le riz dans l'eau bouillante salée, puis égoutte-le. 11 min

    Un trait de jus de citron vert dans le riz le rend plus frais.

  4. Rince les haricots noirs et réchauffe-les avec une pincée de cumin et de sel.

    Rince-les bien, l'eau de la boîte est épaisse et sucrée.

  5. Compose les bols avec le riz, le poulet tranché, les patates douces, les haricots, l'avocat en lamelles, la coriandre et le jus de citron vert.

    Citronne l'avocat dès qu'il est coupé pour qu'il garde sa belle couleur.

Nos conseils pour la réussir

  • Coupe les dés de patate douce à peu près de la même taille pour qu'ils rôtissent tous en même temps.
  • Utilise une poêle bien chaude pour le poulet, pour obtenir une belle coloration sans le laisser sécher à l'intérieur.
  • Prépare tous les éléments à l'avance et garde-les séparés, ça permet de composer les bols à la dernière minute sans que rien ne ramollisse.

Les variantes

  • Remplace le poulet par des crevettes ou du tofu mariné avec les mêmes épices pour une version différente.
  • Pour une version végétarienne, enlève le poulet et double les haricots noirs, en ajoutant un œuf poché si tu veux plus de protéines.
  • Pour une version plus rapide, utilise du riz déjà cuit et des patates douces coupées en tranches fines pour réduire le temps au four.

Avec quoi le servir

  • Un filet de sauce yaourt citronnée
  • Des chips de maïs pour le croquant
  • Une eau pétillante au citron vert

Conservation

Les éléments se gardent 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans des boîtes séparées et fermées. Le riz, le poulet et les patates douces se congèlent bien, mais pas l'avocat qui doit être coupé frais. Réchauffe le poulet, le riz et les patates douces à la poêle ou au micro-ondes avant de composer les bols.

Questions sur ce plat

Peut on préparer ce bowl à l'avance pour le lendemain ?

Oui, prépare le riz, le poulet et les patates douces la veille et garde les au frais séparément. Coupe l'avocat et ajoute le citron vert seulement au moment de servir pour qu'il reste beau.

Par quoi remplacer les haricots noirs ?

Des haricots rouges ou des pois chiches fonctionnent très bien à la place, avec les mêmes épices. Rince les bien avant de les réchauffer, comme pour les haricots noirs.

Comment faire ce plat avec des enfants qui n'aiment pas les épices ?

Réserve une partie du poulet avant de le frotter aux épices et grille le nature. Les enfants peuvent aussi composer leur bol sans coriandre ni citron vert s'ils préfèrent.

Quel riz utiliser pour ce bowl ?

Un riz blanc classique convient très bien, mais du riz complet ou du riz basmati fonctionnent aussi. L'important est qu'il reste bien détaché une fois cuit.

Combien de temps faut-il pour préparer un bowl de poulet grillé, patate douce et haricots noirs ?

Compte 45 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans un bowl de poulet grillé, patate douce et haricots noirs ?

Environ 720 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un bowl de poulet grillé, patate douce et haricots noirs ?

Environ 3,20 € par personne, soit 12,80 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette ne contient aucun des allergènes majeurs suivis par Mon Chou. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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