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Fleisch, Suppen als Hauptgericht und pflanzlich

Bowl mit gegrilltem Hähnchen, Süßkartoffel und schwarzen Bohnen

Diese Bowl mit gegrilltem Hähnchen, Süßkartoffel und schwarzen Bohnen reicht für 4 Personen, braucht 45 Minuten, gilt als einfach und kostet etwa 3,20 € pro Person. Sie vereint Reis, gewürztes Hähnchen, geröstete Süßkartoffel, schwarze Bohnen und frische Avocado. Entscheidend ist, die Süßkartoffel locker auf dem Blech zu verteilen, damit sie röstet statt im eigenen Saft zu dünsten.

Heute Abend stellt sich jeder seine eigene Bowl zusammen, mit Reis, gegrilltem Hähnchen, gerösteter Süßkartoffel, schwarzen Bohnen und reifer Avocado.

Bowl mit gegrilltem Hähnchen, Süßkartoffel und schwarzen Bohnen
Gesamtzeit
45 min
Schwierigkeit
Einfach
Kosten pro Person
3,20 €
Kalorien pro Person
720 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Sommer, Herbst
Die Kinder
Sie mögen es meistens

In dieser Bowl treffen ganz unterschiedliche Texturen aufeinander, gegrilltes Hähnchen mit etwas Kruste, weiche, leicht karamellisierte Süßkartoffel, cremige schwarze Bohnen und frische Avocado für die Geschmeidigkeit. Geräuchertes Paprikapulver und Kreuzkümmel geben Charakter ohne Schärfe, und Limette bringt am Ende Frische rein. Ein einfaches Gericht, das trotzdem viel zu bieten hat.

Diese Art von Abendessen passt genauso gut an einen hektischen Wochentag wie an einen Abend, an dem sich jeder seine eigene Bowl zusammenstellt. Kinder nehmen sich, was ihnen schmeckt, Erwachsene geben mehr Limette oder Koriander dazu. Praktisch ist es auch, um Reste von Hähnchen oder gekochtem Reis zu verwerten, und eine schöne Abwechslung zu den üblichen Soßengerichten, ohne komplizierte Zutaten.

Die Zutaten

4 Personen

Fleischerei

  • Hähnchenbrustfilets 500 g

Obst und Gemüse

  • Süßkartoffeln 2
  • Avocados 2
  • Limette 1
  • Frischer Koriander 1 Bund

Vorratskammer

  • Schwarze Bohnen aus der Dosemeist im Vorratsschrank 400 g
  • Reismeist im Vorratsschrank 250 g
  • Geräuchertes Paprikapulvermeist im Vorratsschrank 2 TL
  • Kreuzkümmel gemahlenmeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Olivenölmeist im Vorratsschrank 3 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Heize den Backofen auf 220°C vor, schneide die Süßkartoffeln in Würfel, vermenge sie mit Öl, Paprika, Salz und Pfeffer und backe sie. 25 min

    Verteile sie nicht zu dicht, sie sollen rösten und nicht dünsten.

  2. Reibe die Hähnchenbrustfilets mit Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer ein und brate sie dann in der Pfanne an. 12 min

    Lass sie 5 Minuten ruhen, bevor du sie aufschneidest, damit der Saft bleibt.

  3. Koche den Reis in kochendem Salzwasser und gieße ihn dann ab. 11 min

    Ein Spritzer Limettensaft im Reis macht ihn frischer.

  4. Spüle die schwarzen Bohnen ab und erwärme sie mit einer Prise Kreuzkümmel und Salz.

    Spüle sie gut ab, die Flüssigkeit aus der Dose ist dickflüssig und süß.

  5. Stelle die Bowls mit Reis, aufgeschnittenem Hähnchen, Süßkartoffel, Bohnen, in Scheiben geschnittener Avocado, Koriander und Limettensaft zusammen.

    Beträufle die Avocado sofort nach dem Schneiden mit Limette, damit sie ihre Farbe behält.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Schneide die Süßkartoffelwürfel möglichst gleich groß, damit sie alle gleichmäßig rösten.
  • Verwende eine gut erhitzte Pfanne für das Hähnchen, damit es außen schön Farbe bekommt und innen saftig bleibt.
  • Bereite alle Zutaten vorab zu und bewahre sie getrennt auf, so lassen sich die Bowls in letzter Minute zusammenstellen, ohne dass etwas weich wird.

Die Varianten

  • Ersetze das Hähnchen durch Garnelen oder marinierten Tofu mit denselben Gewürzen für eine andere Variante.
  • Für eine vegetarische Version lässt du das Hähnchen weg und nimmst doppelt so viele schwarze Bohnen, ein pochiertes Ei liefert zusätzlich Eiweiß.
  • Für eine schnellere Version nimmst du bereits gekochten Reis und schneidest die Süßkartoffel in dünne Scheiben, um die Backzeit zu verkürzen.

Womit du es servieren kannst

  • Ein Schuss Joghurtsauce mit Limette
  • Maischips für den Crunch
  • Sprudelwasser mit Limette

Aufbewahrung

Die einzelnen Bestandteile halten sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank, getrennt in geschlossenen Dosen. Reis, Hähnchen und Süßkartoffel lassen sich gut einfrieren, die Avocado jedoch nicht, sie sollte frisch geschnitten werden. Erwärme Hähnchen, Reis und Süßkartoffel in der Pfanne oder in der Mikrowelle, bevor du die Bowls zusammenstellst.

Fragen zu diesem Gericht

Kann man diese Bowl für den nächsten Tag vorbereiten?

Ja, koche Reis, Hähnchen und Süßkartoffel am Vortag und bewahre sie getrennt im Kühlschrank auf. Schneide die Avocado und gib den Limettensaft erst kurz vor dem Servieren dazu, damit sie schön bleibt.

Wodurch kann man die schwarzen Bohnen ersetzen?

Kidneybohnen oder Kichererbsen passen mit denselben Gewürzen genauso gut. Spüle sie vor dem Erwärmen gut ab, wie bei den schwarzen Bohnen.

Wie macht man das Gericht für Kinder, die keine Gewürze mögen?

Nimm etwas Hähnchen beiseite, bevor du es mit Gewürzen einreibst, und brate es pur. Kinder können ihre Bowl auch ohne Koriander oder Limette zusammenstellen, wenn sie das bevorzugen.

Welcher Reis eignet sich für diese Bowl?

Normaler weißer Reis passt sehr gut, aber auch Vollkornreis oder Basmatireis funktionieren. Wichtig ist, dass er nach dem Kochen schön locker bleibt.

Wie lange dauert die Zubereitung von eine Bowl mit gegrilltem Hähnchen, Süßkartoffel und schwarzen Bohnen?

Rechne insgesamt mit 45 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat eine Bowl mit gegrilltem Hähnchen, Süßkartoffel und schwarzen Bohnen?

Etwa 720 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet eine Bowl mit gegrilltem Hähnchen, Süßkartoffel und schwarzen Bohnen?

Etwa 3,20 € pro Portion, also 12,80 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält keines der wichtigsten Allergene, die Mon Chou im Blick behält. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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