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Vegetarisch, Suppen als Hauptgericht und pflanzlich

Bowl mit mariniertem Tofu, Edamame und Reis

Die Bowl mit mariniertem Tofu, Edamame und Reis ist ein veganes Gericht für 4 Personen, fertig in 35 Minuten, sehr einfach zubereitet, für etwa 2,40 € pro Person. Der Schlüssel liegt in der Marinade aus Sojasauce, Reisessig und Sesamöl, in der die Tofuwürfel ziehen, bevor sie mit warmem Reis, Edamame und knackigem Gemüse angerichtet werden.

Eine hübsche Bowl, warmer Reis, marinierter Tofu, Edamame, frisches Gemüse und Sesam, ganz einfach.

Bowl mit mariniertem Tofu, Edamame und Reis
Gesamtzeit
35 min
Schwierigkeit
Sehr einfach
Kosten pro Person
2,40 €
Kalorien pro Person
740 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Sommer, Frühling

Diese Bowl lebt von Kontrasten, warmer, leicht klebriger Reis, marinierter Tofu mit salzigen Sesamnoten, weiche Edamame und rohes Gemüse, das knackig bleibt. Die Avocado bringt Cremigkeit, die Gurke Frische, und geröstete Sesamsamen setzen den letzten Akzent. Man isst dieses Gericht direkt aus der Bowl, mit Löffel oder Stäbchen, während die Marinade alle Zutaten verbindet.

Es ist genau das Richtige für einen Wochentag, wenn es leicht und unkompliziert sein soll, oder für die Lunchbox am nächsten Tag. Mon Chou serviert diese Bowl gern im Frühling und Sommer, wenn frisches Gemüse mehr Lust macht als Schmorgerichte. Sie eignet sich gut als einfaches veganes Abendessen zu zweit oder für die ganze Familie, wenn die Kinder Tofu mögen.

Die Zutaten

4 Personen

Vorratskammer

  • Rundkornreismeist im Vorratsschrank 280 g
  • Sojasaucemeist im Vorratsschrank 4 EL
  • Reisessigmeist im Vorratsschrank 2 EL
  • Sesamölmeist im Vorratsschrank 1 EL
  • Sesamsamenmeist im Vorratsschrank 2 EL

Molkereiprodukte

  • Fester Tofu 300 g

Tiefkühlkost

  • Geschälte Edamame 250 g

Obst und Gemüse

  • Gurke 1
  • Karotten 2
  • Avocado 1

Allergene Soja, Sesam

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Schneide den Tofu in Würfel und lass ihn in Sojasauce, Reisessig und Sesamöl marinieren. 20 min

    Je länger er mariniert, desto mehr Geschmack bekommt er, du kannst morgens damit anfangen.

  2. Koche den Reis und lass ihn lauwarm werden. 12 min

    Wasche ihn vorher, dann werden die Körner weniger klebrig.

  3. Koche die Edamame in gesalzenem, kochendem Wasser und gieße sie dann ab. 4 min

    Schrecke sie mit kaltem Wasser ab, damit sie ihr sattes Grün behalten.

  4. Raspel die Karotten, schneide die Gurke in halbe Scheiben und die Avocado in Streifen.

    Etwas Zitrone auf der Avocado verhindert, dass sie braun wird.

  5. Richte die Bowls mit Reis, abgetropftem Tofu, Gemüse und Edamame an, beträufle sie mit der Marinade und streue Sesam darüber.

    Gib den Tofu zuletzt dazu, damit die Stücke ganz bleiben.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Lass den Tofu gut abtropfen, bevor du ihn würfelst, so nimmt er die Marinade besser auf und der Reis wird beim Anrichten nicht matschig.
  • Serviere die übrige Marinade separat in einer kleinen Schale, damit jeder nach Geschmack nachgeben kann.
  • Bereite Gemüse und marinierten Tofu im Voraus vor, dann müssen nur noch Reis und Edamame kurz vor dem Servieren gekocht werden.

Die Varianten

  • Ersetze den Tofu durch dünn geschnittene Hähnchenbrust, die du genauso marinierst, wenn es an diesem Tag nicht vegan sein muss.
  • Für eine schnellere Version nimm vorgekochten Reis und bereits gekochte tiefgekühlte Edamame, die du nur kurz in heißem Wasser erwärmst.
  • Für Kinder schneide alle Zutaten kleiner und serviere die Sojasauce separat statt sie mit dem Tofu zu vermischen.

Womit du es servieren kannst

  • Ein Spritzer Sriracha für Schärfe
  • Frische Korianderblätter obenauf
  • Ungesüßter Eistee aus grünem Tee

Aufbewahrung

Bewahre die Zutaten getrennt in geschlossenen Behältern im Kühlschrank auf, bis zu 2 Tage. Diese Bowl lässt sich wegen der Avocado und der Gurke nicht gut einfrieren, füge beides erst frisch beim Servieren hinzu.

Fragen zu diesem Gericht

Kann man diese Bowl im Voraus vorbereiten?

Du kannst den Reis kochen, den Tofu marinieren und die Edamame garen, alles am Vortag, und getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Schneide Avocado und Gurke erst kurz vor dem Servieren, damit sie frisch bleiben und nicht braun werden.

Kann man anderen Tofu statt festem Tofu verwenden?

Fester Tofu eignet sich am besten, weil er beim Würfeln seine Form behält und die Marinade gut aufnimmt. Seidentofu würde beim Marinieren und Hantieren zu leicht zerfallen.

Wie verhindert man, dass die Avocado braun wird?

Träufle etwas Zitronensaft über die geschnittenen Avocadostreifen, direkt nachdem du sie geschnitten hast. Schneide die Avocado außerdem erst zum Schluss, kurz vor dem Anrichten.

Kann man frische statt tiefgekühlte Edamame verwenden?

Ja, wenn du frische findest, bleibt die Kochzeit in gesalzenem, kochendem Wasser etwa gleich, rund 4 Minuten. Probiere eine Bohne, um die Garzeit zu prüfen, bevor du abgießt.

Wie lange dauert die Zubereitung von eine Reisbowl mit mariniertem Tofu, Edamame und knackigem Gemüse?

Rechne insgesamt mit 35 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Sehr einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat eine Reisbowl mit mariniertem Tofu, Edamame und knackigem Gemüse?

Etwa 740 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet eine Reisbowl mit mariniertem Tofu, Edamame und knackigem Gemüse?

Etwa 2,40 € pro Portion, also 9,60 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Soja, Sesam. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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