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Végétarien, Soupes-repas et végétal

Bowl de tofu mariné, edamame et riz

Le bowl de tofu mariné, edamame et riz est un plat complet végétal pour 4 personnes, prêt en 35 minutes, très facile à réaliser, pour environ 2,40 € par personne. Sa réussite tient à la marinade du tofu dans la sauce soja, le vinaigre de riz et l'huile de sésame, qui parfume bien les cubes avant de composer les bols avec riz tiède, edamame et légumes croquants.

Un joli bol composé, du riz tiède, du tofu mariné, des edamame, des légumes frais et du sésame, tout simplement.

Bowl de tofu mariné, edamame et riz
Temps total
35 min
Difficulté
Très facile
Coût par personne
2,40 €
Calories par personne
740 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été, Printemps

Ce bowl mise sur les contrastes, le riz tiède et légèrement collant, le tofu mariné qui apporte du goût salé et sésamé, les edamame fondants et les légumes crus qui gardent tout leur croquant. L'avocat amène du crémeux, le concombre de la fraîcheur, et les graines de sésame une touche grillée à la fin. C'est un plat qui se mange en bol, à la cuillère ou aux baguettes, avec un peu de marinade qui vient relier tous les éléments.

C'est le genre de repas qu'on prépare un soir de semaine quand on veut manger léger sans se compliquer la vie, ou le midi en version lunch box à emporter. Mon Chou aime le proposer au printemps et en été, quand les légumes frais donnent envie de croquant plutôt que de plats mijotés. Il convient bien à un repas végétal simple, pour deux ou pour toute la famille si les enfants aiment le tofu.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Riz rondsouvent au placard 280 g
  • Sauce sojasouvent au placard 4 c. à s.
  • Vinaigre de rizsouvent au placard 2 c. à s.
  • Huile de sésamesouvent au placard 1 c. à s.
  • Graines de sésamesouvent au placard 2 c. à s.

Crèmerie

  • Tofu ferme 300 g

Surgelés

  • Edamame écossés 250 g

Fruits et légumes

  • Concombre 1
  • Carotte 2
  • Avocat 1

Allergènes Soja, Sésame

La recette pas à pas

  1. Coupe le tofu en cubes et fais-le mariner avec la sauce soja, le vinaigre et l'huile de sésame. 20 min

    Plus tu marines, plus il a de goût, tu peux le faire le matin.

  2. Fais cuire le riz et laisse-le tiédir. 12 min

    Rince-le avant, le grain sera moins collant.

  3. Fais cuire les edamame dans l'eau bouillante salée, puis égoutte-les. 4 min

    Passe-les sous l'eau froide pour garder leur vert vif.

  4. Râpe les carottes, coupe le concombre en demi-lunes et l'avocat en lamelles.

    Un peu de citron sur l'avocat l'empêche de noircir.

  5. Compose les bols avec le riz, le tofu égoutté, les légumes et les edamame, arrose de marinade et parsème de sésame.

    Mets le tofu en dernier pour garder ses morceaux entiers.

Nos conseils pour la réussir

  • Égoutte bien le tofu avant de le couper en cubes, il absorbera mieux la marinade sans détremper le riz au moment du montage.
  • Sers la marinade restante à côté dans un petit bol, chacun peut en ajouter selon son goût au moment de manger.
  • Prépare les légumes et le tofu mariné à l'avance, il ne restera plus que le riz et les edamame à cuire au dernier moment.

Les variantes

  • Remplace le tofu par des blancs de poulet émincés et marinés de la même façon, si tu ne cuisines pas végétal ce jour là.
  • Pour une version plus rapide, utilise du riz précuit et des edamame déjà cuits surgelés que tu passes juste à l'eau chaude.
  • Pour les enfants, coupe tous les ingrédients en petits morceaux et sers la sauce soja à part plutôt que mélangée au tofu.

Avec quoi le servir

  • Un filet de sauce sriracha pour le piquant
  • Quelques feuilles de coriandre fraîche
  • Un thé vert glacé non sucré

Conservation

Garde les éléments séparés dans des boîtes fermées au réfrigérateur, jusqu'à 2 jours. Ce bowl ne se congèle pas bien à cause de l'avocat et du concombre, à ajouter frais au moment de servir.

Questions sur ce plat

Peut on préparer ce bowl à l'avance ?

Tu peux préparer le riz, le tofu mariné et les edamame la veille et les garder au réfrigérateur séparément. Coupe l'avocat et le concombre juste avant de servir pour qu'ils restent frais et ne noircissent pas.

Peut on remplacer le tofu ferme par un autre type de tofu ?

Le tofu ferme est préférable car il garde sa forme en cubes et absorbe bien la marinade. Un tofu soyeux s'effriterait trop pendant la cuisson et la manipulation.

Comment éviter que l'avocat noircisse ?

Ajoute un peu de jus de citron sur les lamelles d'avocat juste après les avoir coupées. Coupe-le aussi au dernier moment, juste avant de composer les bols.

Peut on utiliser des edamame frais à la place des surgelés ?

Oui, si tu en trouves frais, la cuisson dans l'eau bouillante salée reste la même, autour de 4 minutes. Goûte pour vérifier la tendreté avant de les égoutter.

Combien de temps faut-il pour préparer un bowl de riz avec du tofu mariné, des edamame et des légumes croquants ?

Compte 35 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « très facile ».

Combien de calories dans un bowl de riz avec du tofu mariné, des edamame et des légumes croquants ?

Environ 740 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un bowl de riz avec du tofu mariné, des edamame et des légumes croquants ?

Environ 2,40 € par personne, soit 9,60 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient soja, sésame. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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