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Végétarien, Soupes-repas et végétal

Tofu à la provençale et riz

Le tofu à la provençale et riz est un plat végétal pour 4 personnes, prêt en 40 minutes, de difficulté facile, pour environ 2 euros par personne. Le tofu doré puis mijoté avec tomates, poivrons et olives prend le goût du Sud. La clé, c'est de bien faire dorer le tofu à feu vif avant de le mijoter, pour qu'il garde sa tenue.

Ce soir, le soleil du Sud s'invite avec des cubes de tofu mijotés aux tomates, poivrons et olives, avec un parfum d'herbes de Provence.

Tofu à la provençale et riz
Temps total
40 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
2,00 €
Calories par personne
670 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été, Automne

Des cubes de tofu dorés qui prennent une croûte ferme, puis mijotés dans une sauce tomate aux poivrons et aux olives noires, parfumée aux herbes de Provence. Le tofu absorbe les sucs de la sauce sans s'effriter, les poivrons fondent doucement et les olives apportent une pointe salée qui réveille l'ensemble. Le riz accompagne tout ça pour éponger la sauce.

C'est un plat à faire un soir de semaine quand tu veux un repas végétal simple, ou le dimanche si tu reçois des amis qui ne mangent pas de viande. Il plaît surtout aux adultes et aux ados curieux, les enfants préfèrent parfois des saveurs plus douces. Il se prépare en une seule poêle et se termine pendant que le riz cuit.

Les ingrédients

4 personnes

Fruits et légumes

  • Tofu ferme 400 g
  • Poivrons rouges 2
  • Oignon 1
  • Ail 2 gousses
  • Basilic 6 brins

Épicerie

  • Tomates concasséessouvent au placard 400 g
  • Olives noires dénoyautéessouvent au placard 80 g
  • Herbes de Provencesouvent au placard 2 c. à c.
  • Rizsouvent au placard 280 g
  • Huile d'olivesouvent au placard 4 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Allergènes Soja

La recette pas à pas

  1. Presse le tofu dans un torchon, puis coupe-le en cubes de 2 cm.

    Plus tu l'essores, plus il dore et absorbe la sauce ensuite.

  2. Fais-le dorer dans 2 cuillères d'huile à feu vif et réserve-le. 8 min

    Ne le remue pas trop, laisse-lui le temps de former une croûte.

  3. Dans la même poêle, fais revenir l'oignon, l'ail et les poivrons en lanières avec le reste d'huile. 8 min

    Les poivrons doivent ramollir, c'est ce qui rend la sauce douce.

  4. Ajoute les tomates, les herbes de Provence, les olives, du sel et du poivre, remets le tofu et laisse mijoter. 15 min

    Goûte avant de saler, les olives apportent déjà du sel.

  5. Fais cuire le riz dans l'eau bouillante salée, égoutte-le et sers-le avec le tofu et le basilic ciselé. 11 min

    Rince le riz avant cuisson pour des grains qui ne collent pas.

Nos conseils pour la réussir

  • Choisis un tofu ferme ou extra ferme, un tofu soyeux se délitera à la cuisson.
  • Laisse mijoter la sauce à couvert sur feu doux, elle épaissit sans attacher et le tofu finit de s'imprégner des saveurs.
  • Coupe les poivrons en lanières fines et régulières, ils cuisent plus vite et se mélangent mieux à la sauce.

Les variantes

  • Remplace le tofu par des pois chiches égouttés pour une version plus rapide, sans étape de dorage.
  • Ajoute des courgettes en dés avec les poivrons pour une version plus riche en légumes d'été.
  • Pour les enfants, mixe une partie de la sauce et réduis les olives, le goût devient plus doux.

Avec quoi le servir

  • Une salade verte bien citronnée
  • Du pain de campagne pour saucer
  • Une eau citronnée bien fraîche

Conservation

Se garde 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée, tofu et riz séparés ou ensemble. Le plat se congèle jusqu'à 2 mois, idéalement sans le riz. Réchauffe à la poêle ou au micro-ondes avec un peu d'eau pour détendre la sauce.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer le tofu ferme par un autre type de tofu ?

Le tofu ferme ou extra ferme est le plus adapté car il garde sa tenue à la cuisson. Un tofu soyeux se délitera dans la sauce et changera la texture du plat.

Peut-on préparer ce plat à l'avance ?

Oui, la sauce au tofu peut se préparer la veille et se réchauffe très bien, les saveurs se développent encore. Cuis le riz au dernier moment pour qu'il reste moelleux.

Le tofu à la provençale se congèle-t-il bien ?

Oui, la préparation au tofu se congèle jusqu'à 2 mois dans une boîte hermétique. Il vaut mieux congeler sans le riz et le préparer frais au moment de servir.

Comment faire pour que le tofu ne s'effrite pas ?

Presse bien le tofu avant de le couper, puis fais le dorer à feu vif sans trop le remuer. Cette croûte initiale le protège pendant le mijotage.

Combien de temps faut-il pour préparer du tofu à la provençale et du riz ?

Compte 40 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans du tofu à la provençale et du riz ?

Environ 670 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte du tofu à la provençale et du riz ?

Environ 2,00 € par personne, soit 8,00 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient soja. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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