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Poisson, Soupes-repas et végétal

Colin au four, boulgour et légumes rôtis

Le colin au four, boulgour et légumes rôtis est un plat de poisson pour 4 personnes, prêt en 40 minutes, facile à réussir, pour environ 3,40 € par personne. La clé, c'est de rôtir les légumes sans les tasser sur la plaque pour qu'ils caramélisent, puis de poser le colin dessus en fin de cuisson pour qu'il cuise doucement dans leur vapeur parfumée.

Je sens le four chaud et les légumes qui grillent, c'est un colin tout simple avec son boulgour et ses légumes rôtis qui t'attend.

Colin au four, boulgour et légumes rôtis
Temps total
40 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
3,40 €
Calories par personne
610 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été, Automne

Le colin au four, boulgour et légumes rôtis mise sur des courgettes, un poivron, des tomates cerises et un oignon rouge qui caramélisent au four pendant que le boulgour gonfle tout seul. Le poisson arrive en dernier, posé sur ce lit de légumes chauds, il cuit à la vapeur de leurs sucs sans jamais se dessécher. Le résultat est fondant, parfumé au thym et au paprika, avec juste ce qu'il faut de citron pour réveiller l'ensemble.

C'est un plat qui convient à un soir de semaine comme à un repas un peu plus posé le week-end, surtout en été ou en automne quand les légumes sont à leur meilleur. Mon Chou te guide étape par étape pour que tout tombe en même temps, le boulgour chaud, les légumes rôtis et le poisson juste cuit, sans surveiller trois casseroles à la fois.

Les ingrédients

4 personnes

Poissonnerie

  • Filets de colin 600 g

Épicerie

  • Boulgoursouvent au placard 250 g
  • Huile d'olivesouvent au placard 4 c. à s.
  • Paprikasouvent au placard 1 c. à c.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Courgettes 2
  • Poivron rouge 1
  • Tomates cerises 250 g
  • Oignon rouge 1
  • Citron 1
  • Thym 4 brins

Allergènes Poisson, Gluten

La recette pas à pas

  1. Coupe les courgettes, le poivron et l'oignon en gros morceaux, mélange-les avec les tomates cerises, l'huile, le thym, le paprika, sel et poivre.

    Garde les morceaux de taille similaire, tout finit de cuire en même temps.

  2. Étale les légumes sur une plaque et enfourne à 210 °C en les remuant à mi-cuisson. 25 min

    Une plaque bien chaude au départ saisit les légumes et les caramélise plus vite.

  3. Fais cuire le boulgour dans deux fois son volume d'eau salée frémissante, couvre et laisse gonfler hors du feu. 10 min

    Égrène-le à la fourchette en fin de cuisson avec un filet d'huile, les grains restent bien séparés.

  4. Pose les filets de colin sur les légumes pour les huit dernières minutes, avec un filet d'huile et des rondelles de citron. 8 min

    Le poisson cuit au-dessus des légumes dans leur vapeur parfumée, il reste tendre.

  5. Sers le colin sur le boulgour avec les légumes rôtis et un trait de citron pressé.

    Ajoute une poignée de persil ou de menthe ciselée juste avant de servir pour la fraîcheur.

Nos conseils pour la réussir

  • Choisis des filets de colin de même épaisseur pour qu'ils cuisent tous en même temps sous le grill du four.
  • Sèche bien les légumes avant de les enrober d'huile, l'humidité les empêche de caraméliser correctement.
  • Si ta plaque est petite, utilises en deux plutôt qu'une seule surchargée, les légumes rôtissent mieux en une couche fine.

Les variantes

  • Remplace le colin par du cabillaud ou du lieu noir, deux poissons blancs qui supportent bien ce mode de cuisson.
  • Pour une version végétarienne, remplace le poisson par des pois chiches rincés, ajoutés sur les légumes pour les huit dernières minutes.
  • Pour aller plus vite, utilise du boulgour précuit qui se réhydrate en 5 minutes à l'eau chaude pendant que le poisson termine de cuire.

Avec quoi le servir

  • Une sauce yaourt au citron et à la menthe
  • Du pain pita tiède
  • Une eau pétillante citronnée

Conservation

Le colin, le boulgour et les légumes se conservent 2 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée, de préférence séparés. Réchauffe doucement à la poêle ou au four, le poisson se dessèche vite au micro ondes. La congélation n'est pas conseillée, le poisson cuit perd en texture.

Questions sur ce plat

Peut on remplacer le boulgour par un autre féculent ?

Oui, le quinoa ou le riz semi complet fonctionnent très bien à la place, garde les mêmes proportions d'eau salée. Le temps de cuisson peut varier légèrement selon le féculent choisi.

Comment savoir si le colin est cuit ?

La chair devient opaque et se défait facilement à la fourchette, c'est le signe qu'il est prêt. Huit minutes suffisent pour des filets d'épaisseur moyenne posés sur des légumes déjà chauds.

Peut on préparer les légumes à l'avance ?

Tu peux les couper et les assaisonner la veille, puis les garder couverts au réfrigérateur. Sors les du frigo un peu avant de les enfourner pour qu'ils rôtissent uniformément.

Le plat convient il aux enfants ?

Les épices restent douces et le poisson sans arêtes rassure plutôt les plus jeunes. Certains enfants préfèrent les légumes et le poisson séparés plutôt que mélangés dans l'assiette.

Combien de temps faut-il pour préparer un colin au four avec du boulgour et des légumes rôtis ?

Compte 40 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans un colin au four avec du boulgour et des légumes rôtis ?

Environ 610 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un colin au four avec du boulgour et des légumes rôtis ?

Environ 3,40 € par personne, soit 13,60 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient poisson, gluten. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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