Zum Inhalt springen

Fisch, Suppen als Hauptgericht und pflanzlich

Seehecht aus dem Ofen mit Bulgur und Ofengemüse

Seehecht aus dem Ofen mit Bulgur und Ofengemüse ist ein Fischgericht für 4 Personen, in 40 Minuten fertig, als einfach eingestuft, für etwa 3,40 € pro Person. Der Trick liegt darin, das Gemüse ohne Überladung auf dem Blech zu rösten, damit es karamellisiert, und den Fisch erst am Ende obenauf zu legen, damit er sanft im würzigen Dampf gart.

Ich rieche schon den heißen Ofen und das Gemüse, das langsam bräunt, ein ganz einfacher Seehecht mit Bulgur und Ofengemüse wartet auf dich.

Seehecht aus dem Ofen mit Bulgur und Ofengemüse
Gesamtzeit
40 min
Schwierigkeit
Einfach
Kosten pro Person
3,40 €
Kalorien pro Person
610 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Sommer, Herbst

Seehecht aus dem Ofen mit Bulgur und Ofengemüse setzt auf Zucchini, rote Paprika, Kirschtomaten und rote Zwiebel, die im Ofen karamellisieren, während der Bulgur ganz von allein quillt. Der Fisch kommt zuletzt dazu, liegt auf dem heißen Gemüsebett und gart dort sanft im würzigen Saft, ohne je trocken zu werden. Das Ergebnis ist zart, mit Thymian und Paprika gewürzt, dazu gerade genug Zitrone, um alles aufzufrischen.

Das Gericht passt an einen Wochentag genauso wie an ein ruhigeres Wochenende, besonders im Sommer oder Herbst, wenn das Gemüse am besten ist. Mon Chou führt dich Schritt für Schritt, damit alles gleichzeitig fertig wird, der warme Bulgur, das Ofengemüse und der genau richtig gegarte Fisch, ohne dass du drei Töpfe gleichzeitig im Blick behalten musst.

Die Zutaten

4 Personen

Fischtheke

  • Seehechtfilets 600 g

Vorratskammer

  • Bulgurmeist im Vorratsschrank 250 g
  • Olivenölmeist im Vorratsschrank 4 EL
  • Paprikapulvermeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Zucchini 2
  • Rote Paprika 1
  • Kirschtomaten 250 g
  • Rote Zwiebel 1
  • Zitrone 1
  • Thymian 4 Zweige

Allergene Fisch, Gluten

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Schneide die Zucchini, die Paprika und die Zwiebel in grobe Stücke, vermenge sie mit den Kirschtomaten, dem Öl, dem Thymian, dem Paprikapulver, Salz und Pfeffer.

    Achte auf ähnlich große Stücke, damit alles gleichzeitig gar wird.

  2. Verteile das Gemüse auf einem Blech und backe es bei 210°C, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden. 25 min

    Ein von Anfang an heißes Blech bräunt das Gemüse schneller und karamellisiert es besser.

  3. Koche den Bulgur in der doppelten Menge siedendem Salzwasser, decke ihn ab und lasse ihn vom Herd genommen quellen. 10 min

    Lockere ihn am Ende mit einer Gabel und einem Schuss Öl auf, so bleiben die Körner schön getrennt.

  4. Lege die Seehechtfilets für die letzten acht Minuten auf das Gemüse, mit einem Schuss Öl und Zitronenscheiben. 8 min

    Der Fisch gart über dem Gemüse im würzigen Dampf und bleibt zart.

  5. Serviere den Seehecht auf dem Bulgur mit dem Ofengemüse und etwas frisch gepresster Zitrone.

    Gib kurz vor dem Servieren eine Handvoll gehackte Petersilie oder Minze für die Frische dazu.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Wähle Seehechtfilets mit ähnlicher Dicke, damit sie alle gleichzeitig gar werden.
  • Tupfe das Gemüse vor dem Vermengen mit Öl gut trocken, Feuchtigkeit verhindert eine richtige Karamellisierung.
  • Wenn dein Blech klein ist, nimm lieber zwei Bleche statt eines überladenen, das Gemüse röstet besser in einer dünnen Schicht.

Die Varianten

  • Ersetze den Seehecht durch Kabeljau oder Pollack, zwei Weißfische, die diese Garmethode gut vertragen.
  • Für eine vegetarische Version ersetzt du den Fisch durch abgespülte Kichererbsen, die du für die letzten acht Minuten aufs Gemüse gibst.
  • Für eine schnellere Variante nimm Instant Bulgur, der in 5 Minuten mit heißem Wasser quillt, während der Fisch fertig gart.

Womit du es servieren kannst

  • Eine Joghurtsauce mit Zitrone und Minze
  • Warmes Fladenbrot
  • Sprudelwasser mit Zitrone

Aufbewahrung

Seehecht, Bulgur und Gemüse halten sich 2 Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose, am besten getrennt aufbewahrt. Erwärme alles sanft in der Pfanne oder im Ofen, in der Mikrowelle trocknet der Fisch schnell aus. Einfrieren wird nicht empfohlen, gegarter Fisch verliert dabei an Textur.

Fragen zu diesem Gericht

Kann ich statt Bulgur ein anderes Getreide verwenden?

Ja, Quinoa oder halbgeschälter Reis funktionieren gut als Ersatz, behalte das gleiche Verhältnis von gesalzenem Wasser bei. Die Garzeit kann je nach gewähltem Getreide leicht variieren.

Woran erkenne ich, dass der Seehecht gar ist?

Das Fleisch wird undurchsichtig und lässt sich leicht mit der Gabel zerteilen, sobald es fertig ist. Acht Minuten reichen für mittelstarke Filets, die auf bereits heißem Gemüse liegen.

Kann ich das Gemüse im Voraus vorbereiten?

Du kannst es am Vortag schneiden und würzen, dann abgedeckt im Kühlschrank lagern. Lass es kurz vor dem Backen etwas antemperieren, damit es gleichmäßig röstet.

Eignet sich das Gericht für Kinder?

Die Gewürze bleiben mild und grätenfreier Fisch beruhigt eher die jüngeren Esser. Manche Kinder mögen Gemüse und Fisch lieber getrennt auf dem Teller statt vermischt.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein Seehecht aus dem Ofen mit Bulgur und Ofengemüse?

Rechne insgesamt mit 40 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein Seehecht aus dem Ofen mit Bulgur und Ofengemüse?

Etwa 610 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein Seehecht aus dem Ofen mit Bulgur und Ofengemüse?

Etwa 3,40 € pro Portion, also 13,60 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Fisch, Gluten. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

Suppen als Hauptgericht und pflanzliche Küche

Alle anzeigen

Rezepte mit Zucchini

Alle anzeigen