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Végétarien, Soupes-repas et végétal

Taboulé de quinoa, feta et légumes grillés

Le taboulé de quinoa, feta et légumes grillés est un plat végétarien pour 4 personnes, prêt en 40 minutes, de difficulté facile, pour environ 2,20 euros par personne. La réussite tient à des légumes bien grillés, presque marqués noir par endroits, et à un quinoa assaisonné encore tiède pour qu'il absorbe toute la vinaigrette au citron.

Un taboulé version quinoa, avec des légumes grillés, de la feta et plein d'herbes, servi tiède.

Taboulé de quinoa, feta et légumes grillés
Temps total
40 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
2,20 €
Calories par personne
780 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été

Ce taboulé ne ressemble pas à celui à la semoule. Le quinoa apporte une texture plus ferme, presque croquante sous la dent, et les légumes grillés amènent ce petit goût de brûlé qui change tout. La feta fond un peu au contact du quinoa tiède et les herbes fraîches, persil et menthe, gardent le plat léger malgré le fromage.

C'est un plat d'été qui se mange tiède ou froid, parfait pour un dîner de semaine quand il fait trop chaud pour cuisiner longtemps, ou pour un déjeuner du dimanche à partager dehors. Il se prépare facilement à l'avance, ce qui en fait aussi une bonne option si tu reçois et que tu ne veux rien avoir à faire au dernier moment.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Quinoasouvent au placard 250 g
  • Huile d'olivesouvent au placard 5 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Courgette 2
  • Poivron rouge 2
  • Oignon rouge 1
  • Persil 8 brins
  • Menthe 6 brins
  • Citron 2

Crèmerie

  • Feta 200 g

Allergènes Lactose

La recette pas à pas

  1. Rince le quinoa et fais-le cuire dans l'eau salée, puis laisse-le gonfler à couvert. 12 min

    Éteins le feu et laisse couvert cinq minutes, les grains deviennent bien aérés.

  2. Coupe courgettes, poivrons et oignon en morceaux et fais-les griller dans l'huile à la poêle ou au four. 15 min

    Une poêle grill ou un four très chaud donne les belles marques.

  3. Ciselle le persil et la menthe, émiette la feta.

    Hache les herbes au dernier moment pour garder leur éclat.

  4. Mélange le quinoa tiède avec l'huile, le jus des citrons, le sel et le poivre.

    Assaisonne le quinoa tiède, il capte mieux la vinaigrette.

  5. Ajoute les légumes grillés, les herbes et la feta, mélange délicatement et sers tiède.

    Garde un peu de feta et d'herbes pour le dessus, ça fait un dressage appétissant.

Nos conseils pour la réussir

  • Ne lave pas les légumes juste avant de les griller, sèche-les bien, sinon ils rendent de l'eau à la cuisson au lieu de colorer.
  • Laisse le quinoa refroidir à température ambiante avant d'ajouter la feta, sinon elle fond complètement et perd son côté friable.
  • Goûte toujours avant de resservir du citron, l'acidité varie beaucoup d'un fruit à l'autre et le quinoa en absorbe une partie.

Les variantes

  • Remplace la feta par du halloumi grillé en dés pour un goût plus prononcé et une texture plus ferme.
  • Pour une version sans lactose, enlève simplement la feta et ajoute quelques olives noires pour garder du goût salé.
  • Pour aller plus vite, achète des légumes déjà coupés et fais-les griller directement, tu gagnes dix bonnes minutes.

Avec quoi le servir

  • Un yaourt à la grecque nature
  • Du pain pita tiède
  • Une eau citronnée bien fraîche

Conservation

Ce taboulé se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Il ne se congèle pas bien car les légumes grillés deviennent mous à la décongélation. Sers-le froid directement sorti du réfrigérateur, ou laisse-le revenir à température ambiante une vingtaine de minutes avant de servir.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer le quinoa par de la semoule ?

Oui, tu peux utiliser de la semoule de couscous à la place du quinoa, en respectant le même poids. La texture sera plus fine et moins ferme, mais le reste de la recette ne change pas.

Peut-on préparer ce taboulé à l'avance ?

Oui, c'est même conseillé. Prépare le quinoa et les légumes grillés la veille, et n'ajoute la feta et les herbes fraîches qu'au moment de servir pour garder leur texture.

Quels légumes peut-on griller à la place de ceux indiqués ?

L'aubergine coupée en dés fonctionne très bien à la place de la courgette ou en complément. Évite juste les légumes trop aqueux comme la tomate, qui rendraient le plat détrempé.

Comment faire ce taboulé pour des enfants qui n'aiment pas les herbes fortes ?

Réduis simplement la quantité de menthe de moitié et garde le persil, qui a un goût plus doux. Tu peux aussi servir les herbes à part pour que chacun dose selon son goût.

Combien de temps faut-il pour préparer un taboulé de quinoa à la feta et aux légumes grillés ?

Compte 40 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans un taboulé de quinoa à la feta et aux légumes grillés ?

Environ 780 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un taboulé de quinoa à la feta et aux légumes grillés ?

Environ 2,20 € par personne, soit 8,80 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient lactose. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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