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Poisson, Afrique et outre-mer

Tilapia frit à la kényane et ugali

Le tilapia frit à la kényane est un plat de poisson pour 4 personnes, prêt en 45 minutes, de difficulté moyenne, pour environ 4,20 € par personne. Les filets farinés à la polenta frits jusqu'à devenir croustillants s'accompagnent d'une sauce tomate aux oignons, d'ugali et de chou sauté. La réussite tient au séchage soigneux du poisson avant de le fariner.

Ce soir, un tilapia frit à la kényane, croustillant dehors, avec sa sauce tomate aux oignons, de l'ugali et du chou sauté.

Tilapia frit à la kényane et ugali
Temps total
45 min
Difficulté
Moyen
Coût par personne
4,20 €
Calories par personne
590 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été, Printemps
Les enfants
Ils aiment en général

Le tilapia frit à la kényane joue sur un contraste simple, une croûte dorée et croustillante autour d'une chair tendre qui se détache facilement. La sauce tomate aux oignons apporte du moelleux et un peu d'acidité, pendant que le chou sauté garde du croquant pour casser la texture de l'ugali, cette polenta ferme qui sert de base dans beaucoup de plats d'Afrique de l'Est.

C'est un plat pour un dîner de semaine un peu plus long que d'habitude, ou pour un dimanche où tu as le temps de préparer les trois éléments tranquillement. Les enfants aiment en général le poisson frit croustillant, et l'ugali, neutre en goût, plaît facilement aux palais qui découvrent ce genre de plat pour la première fois.

Les ingrédients

4 personnes

Poissonnerie

  • Filets de tilapia 600 g

Épicerie

  • Polenta précuite finesouvent au placard 300 g
  • Huile de tournesolsouvent au placard 8 c. à s.
  • Curcumasouvent au placard 1 c. à c.
  • Selsouvent au placard 2 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Tomates 4
  • Oignons 2
  • Chou vert 400 g
  • Ail 2 gousses
  • Citron 1

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La recette pas à pas

  1. Prépare la sauce en faisant revenir 1 oignon et l'ail émincés dans 2 cuillères d'huile, puis ajoute les tomates en dés, le curcuma, le sel et le poivre et laisse mijoter. 15 min

    La sauce est prête quand elle est épaisse et que l'huile remonte légèrement.

  2. Porte 1 litre d'eau salée à ébullition, verse 250 g de polenta en pluie en fouettant, puis remue jusqu'à obtenir une pâte ferme, l'ugali. 10 min

    Mouille la cuillère en bois pour ne pas qu'elle colle.

  3. Émince le chou et le second oignon, et fais-les sauter à feu vif dans 2 cuillères d'huile pendant 6 minutes. 6 min

    Ne couvre pas, le chou doit rester un peu croquant.

  4. Sèche les filets, sale-les, poivre-les, farine-les avec le reste de polenta et fais-les frire dans 4 cuillères d'huile chaude. 8 min

    Ne les retourne qu'une fois, ils sont prêts quand la croûte est dorée.

  5. Dresse les filets frits avec la sauce tomate, l'ugali, le chou et un quartier de citron.

    Presse le citron sur le poisson tout chaud pour réveiller le goût.

Nos conseils pour la réussir

  • Choisis des filets de tilapia bien épais, ils résistent mieux à la friture sans se défaire.
  • Garde la poêle ou la sauteuse bien chaude avant d'y déposer les filets farinés, sinon la croûte absorbe trop d'huile.
  • Prépare l'ugali en dernier ou juste avant de servir, car il fige et durcit vite en refroidissant.

Les variantes

  • Remplace le tilapia par du colin ou du cabillaud si tu n'en trouves pas, en adaptant légèrement le temps de friture selon l'épaisseur.
  • Pour une version végétarienne, remplace le poisson par des tranches de tofu ferme farinées de la même façon et frites de la même manière.
  • Pour les enfants pressés, sers juste le poisson frit avec l'ugali, sans la sauce tomate, et garde le chou en accompagnement à part.

Avec quoi le servir

  • Un filet de citron vert supplémentaire
  • Une salade de tomates fraîches
  • Un thé glacé ou une limonade maison

Conservation

Conserve les restes séparément dans des boîtes fermées au réfrigérateur, jusqu'à 2 jours. L'ugali se congèle mal car il durcit, mais la sauce tomate se congèle sans problème jusqu'à 2 mois. Réchauffe le poisson à la poêle pour qu'il retrouve un peu de croustillant, plutôt qu'au micro-ondes.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer la polenta par de la farine de maïs classique pour l'ugali ?

Oui, l'ugali se fait traditionnellement avec de la farine de maïs blanche. La polenta précuite donne un résultat proche et plus facile à trouver en supermarché.

Comment éviter que les filets de tilapia se cassent à la cuisson ?

Sèche bien les filets et ne les retourne qu'une seule fois, une fois la croûte bien formée. Utilise une spatule large pour les manipuler délicatement.

Peut-on préparer la sauce tomate à l'avance ?

Oui, la sauce tomate aux oignons se prépare la veille et se réchauffe doucement avant de servir. Elle gagne même un peu en saveur après une nuit au réfrigérateur.

L'ugali a-t-il un goût particulier ?

L'ugali a un goût neutre, proche de la polenta ferme, et sert surtout de base pour accompagner la sauce et le poisson. C'est sa texture compacte qui fait son caractère, pas son goût.

Combien de temps faut-il pour préparer du tilapia frit à la kényane avec de l'ugali et du chou sauté ?

Compte 45 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « moyen ».

Combien de calories dans du tilapia frit à la kényane avec de l'ugali et du chou sauté ?

Environ 590 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte du tilapia frit à la kényane avec de l'ugali et du chou sauté ?

Environ 4,20 € par personne, soit 16,80 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient poisson. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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