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Fisch, Afrika und Übersee

Kenianischer gebratener Tilapia mit Ugali und gebratenem Kohl

Kenianischer gebratener Tilapia ist ein Fischgericht für 4 Personen, fertig in 45 Minuten, mittlerer Schwierigkeitsgrad, für etwa 4,20 € pro Person. Die mit Polenta panierten Filets werden knusprig gebraten und mit einer Tomaten Zwiebel Sauce, Ugali und gebratenem Kohl serviert. Der Schlüssel zum Erfolg ist, den Fisch vor dem Panieren gründlich abzutrocknen.

Heute Abend gibt es kenianischen gebratenen Tilapia, außen knusprig, mit Tomaten Zwiebel Sauce, Ugali und gebratenem Kohl.

Kenianischer gebratener Tilapia mit Ugali und gebratenem Kohl
Gesamtzeit
45 min
Schwierigkeit
Mittel
Kosten pro Person
4,20 €
Kalorien pro Person
590 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Sommer, Frühling
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Kenianischer gebratener Tilapia lebt von einem einfachen Kontrast, einer goldbraunen, knusprigen Kruste um zartes Fleisch, das leicht zerfällt. Die Tomaten Zwiebel Sauce bringt Fülle und eine leichte Säure, während der gebratene Kohl etwas Knackigkeit behält und so die feste Textur von Ugali auflockert, jener Polenta, die in vielen ostafrikanischen Gerichten als Grundlage dient.

Das Gericht eignet sich für einen Wochentag, an dem du etwas mehr Zeit hast als sonst, oder für ein Wochenende, an dem du die drei Komponenten in Ruhe zubereiten kannst. Kinder mögen knusprig gebratenen Fisch meist sofort, und der geschmacksneutrale Ugali überzeugt auch alle, die dieses Gericht zum ersten Mal probieren.

Die Zutaten

4 Personen

Fischtheke

  • Tilapiafilets 600 g

Vorratskammer

  • Feine Instant Polentameist im Vorratsschrank 300 g
  • Sonnenblumenölmeist im Vorratsschrank 8 EL
  • Kurkumameist im Vorratsschrank 1 TL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 2 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Tomaten 4
  • Zwiebeln 2
  • Weißkohl 400 g
  • Knoblauch 2 Zehen
  • Zitrone 1

Allergene Fisch

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Bereite die Sauce vor, indem du 1 gehackte Zwiebel und den Knoblauch in 2 Esslöffeln Öl anbrätst, dann die gewürfelten Tomaten, den Kurkuma, Salz und Pfeffer dazugibst und köcheln lässt. 15 min

    Die Sauce ist fertig, wenn sie dick wird und das Öl leicht aufsteigt.

  2. Bringe 1 Liter Salzwasser zum Kochen, gieße 250 g Polenta unter Rühren ein, und rühre weiter, bis ein fester Teig entsteht, der Ugali. 10 min

    Feuchte den Holzlöffel an, damit der Teig nicht daran kleben bleibt.

  3. Schneide den Kohl und die zweite Zwiebel in Streifen und brate sie bei starker Hitze in 2 Esslöffeln Öl 6 Minuten lang an. 6 min

    Decke die Pfanne nicht ab, der Kohl soll etwas knackig bleiben.

  4. Trockne die Filets ab, salze und pfeffere sie, mehliere sie mit dem restlichen Polenta und brate sie in 4 Esslöffeln heißem Öl. 8 min

    Wende sie nur einmal, sie sind fertig, wenn die Kruste goldbraun ist.

  5. Richte die gebratenen Filets mit der Tomatensauce, dem Ugali, dem Kohl und einem Zitronenschnitz an.

    Drücke die Zitrone über dem heißen Fisch aus, das weckt den Geschmack.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Wähle dickere Tilapiafilets, sie halten beim Braten besser zusammen und zerfallen nicht.
  • Erhitze die Pfanne richtig gut, bevor du die panierten Filets hineinlegst, sonst saugt die Kruste zu viel Öl auf.
  • Bereite den Ugali als Letztes zu, kurz vor dem Servieren, denn er wird beim Abkühlen schnell fest.

Die Varianten

  • Ersetze den Tilapia durch Seehecht oder Kabeljau, falls du keinen findest, und passe die Bratzeit je nach Dicke leicht an.
  • Für eine vegetarische Version ersetzt du den Fisch durch feste Tofuscheiben, die genauso paniert und gebraten werden.
  • Für eilige Kinder servierst du einfach den gebratenen Fisch mit Ugali, ohne Tomatensauce, und reichst den Kohl separat dazu.

Womit du es servieren kannst

  • Noch etwas frisch gepresste Limette
  • Ein frischer Tomatensalat
  • Eistee oder selbstgemachte Limonade

Aufbewahrung

Bewahre die Reste getrennt in verschlossenen Boxen im Kühlschrank auf, bis zu 2 Tage. Ugali lässt sich schlecht einfrieren, da er hart wird, aber die Tomatensauce friert problemlos bis zu 2 Monate ein. Erwärme den Fisch in der Pfanne, damit er wieder etwas Knusprigkeit bekommt, statt in der Mikrowelle.

Fragen zu diesem Gericht

Kann man normales Maismehl statt Polenta für den Ugali verwenden?

Ja, Ugali wird traditionell mit weißem Maismehl zubereitet. Instant Polenta ergibt ein ähnliches Ergebnis und ist im Supermarkt leichter zu finden.

Wie verhindert man, dass die Tilapiafilets beim Braten zerfallen?

Trockne die Filets gründlich ab und wende sie nur einmal, sobald sich die Kruste gebildet hat. Nutze einen breiten Pfannenwender, um sie vorsichtig zu bewegen.

Kann man die Tomatensauce im Voraus zubereiten?

Ja, die Tomaten Zwiebel Sauce lässt sich am Vortag kochen und vor dem Servieren sanft erwärmen. Nach einer Nacht im Kühlschrank schmeckt sie sogar noch etwas intensiver.

Schmeckt Ugali stark nach etwas Bestimmtem?

Ugali hat einen milden Geschmack, ähnlich fester Polenta, und dient vor allem als Grundlage für Sauce und Fisch. Seine feste Textur macht seinen Charakter aus, nicht sein Geschmack.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein kenianischer gebratener Tilapia mit Ugali und gebratenem Kohl?

Rechne insgesamt mit 45 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Mittel“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein kenianischer gebratener Tilapia mit Ugali und gebratenem Kohl?

Etwa 590 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein kenianischer gebratener Tilapia mit Ugali und gebratenem Kohl?

Etwa 4,20 € pro Portion, also 16,80 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Fisch. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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