Végétarien, Asie de l'Est
Steak de tofu sauce soja et riz
Le steak de tofu sauce soja et riz est un plat végétarien pour 4 personnes, prêt en 30 minutes, classé très facile, pour un coût de 2,10 € par personne. La réussite tient dans la croûte du tofu, obtenue en ne le bougeant pas à la cuisson, et dans la sauce soja montée au beurre qui vient l'enrober en fin de poêlée.
Ce soir, de belles tranches de tofu poêlées et glacées à la sauce soja beurrée, avec du riz et des légumes verts.
- Temps total
- 30 min
- Difficulté
- Très facile
- Coût par personne
- 2,10 €
- Calories par personne
- 530 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
- Saison
- Hiver, Printemps, Automne, Été
Le tofu ferme pané à la fécule prend une vraie croûte dorée et craquante à la cuisson, pendant que l'intérieur reste fondant. La sauce soja, sucrée juste ce qu'il faut et liée au beurre en fin de cuisson, vient napper les tranches et leur donne ce brillant et cette rondeur qui font oublier qu'il n'y a pas de viande dans l'assiette.
C'est le genre de dîner qu'on fait un soir de semaine sans y penser, parce que tout se joue en une seule poêle et une casserole de riz en parallèle. Il convient aussi bien à un repas végétarien improvisé qu'à une table où l'on veut varier les protéines sans sacrifier le côté réconfortant et un peu gourmand du riz et de la sauce.
Les ingrédients
Épicerie
- Tofu ferme 500 g
- Fécule de pomme de terresouvent au placard 3 c. à s.
- Sauce sojasouvent au placard 3 c. à s.
- Sucresouvent au placard 1 c. à s.
- Huile neutresouvent au placard 2 c. à s.
- Rizsouvent au placard 300 g
Crèmerie
- Beurre 30 g
Fruits et légumes
- Brocoli 300 g
- Carottes 2
Allergènes Soja, Gluten, Lactose
La recette pas à pas
-
Coupe le tofu en 4 tranches épaisses, éponge-les et passe-les dans la fécule. 5 min
Pose le tofu entre des feuilles de papier absorbant sous un poids.
-
Fais cuire le riz dans une casserole d'eau salée, puis égoutte-le. 11 min
Laisse-le couvert hors du feu en attendant les steaks.
-
Cuis le brocoli et les carottes en rondelles à la vapeur ou dans de l'eau bouillante. 8 min
Garde l'eau de cuisson des légumes, un petit trait aide à détendre la sauce.
-
Fais dorer les tranches de tofu dans l'huile 4 minutes par face. 8 min
Ne les bouge pas pour qu'elles forment une belle croûte.
-
Ajoute le beurre, la sauce soja et le sucre dans la poêle, retourne les steaks pour les glacer 1 minute, et sers avec le riz et les légumes. 2 min
Arrose les steaks avec la sauce en continu.
Nos conseils pour la réussir
- Épongé longtemps et bien, le tofu absorbe mieux la fécule et croustille davantage à la cuisson.
- Chauffe bien l'huile avant d'y déposer le tofu, sinon la fécule accroche et la croûte se décolle.
- Coupe les carottes en rondelles fines et régulières pour qu'elles cuisent à la vapeur en même temps que le brocoli.
Les variantes
- Remplace le tofu ferme par du tempeh coupé en tranches, la texture est plus mâchée et la sauce l'imprègne tout aussi bien.
- Pour une version sans gluten, utilise une sauce soja sans gluten et vérifie que la fécule choisie n'en contient pas.
- Pour les enfants, sers le riz et les légumes à part, avec un peu de sauce en plus à côté, sans mélanger le tout.
Avec quoi le servir
- Un bol de soupe miso en entrée
- Des edamames vapeur salés
- Un thé vert chaud ou glacé
Conservation
Le tofu, le riz et les légumes se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée, de préférence séparément. Le riz et les légumes se réchauffent facilement à la poêle ou au micro ondes, le tofu regagne du croustillant si tu le repasses quelques minutes à la poêle.
Questions sur ce plat
Peut on remplacer le tofu ferme par du tofu soyeux ?
Non, le tofu soyeux est trop fragile pour être poêlé en tranches, il se défera à la cuisson. Garde le tofu ferme ou extra ferme, qui tient bien la forme et forme une croûte.
Comment rendre la croûte du tofu encore plus croustillante ?
Presse le tofu sous un poids pendant 15 à 20 minutes avant de l'enrober de fécule, pour en sortir un maximum d'eau. Plus il est sec, plus la fécule accroche et croustille à la cuisson.
Peut on préparer ce plat à l'avance ?
Tu peux cuire le riz et les légumes quelques heures à l'avance et les réchauffer au moment de servir. En revanche, poêle le tofu juste avant de manger, pour qu'il garde son croustillant.
Quel riz utiliser pour cette recette ?
Un riz blanc classique, long grain ou demi complet, convient très bien et absorbe bien la sauce soja. Évite les riz trop collants type riz à sushi, qui rendraient le plat pâteux.
Combien de temps faut-il pour préparer un steak de tofu à la sauce soja avec du riz et des légumes ?
Compte 30 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « très facile ».
Combien de calories dans un steak de tofu à la sauce soja avec du riz et des légumes ?
Environ 530 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.
Combien coûte un steak de tofu à la sauce soja avec du riz et des légumes ?
Environ 2,10 € par personne, soit 8,40 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.
Quels allergènes contient cette recette ?
Cette recette contient soja, gluten, lactose. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.
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