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Poisson, Soupes-repas et végétal

Salade de boulgour au thon, tomates et olives

La salade de boulgour au thon, tomates et olives est un plat complet et frais pour 4 personnes, prêt en 25 minutes. Très facile à réaliser, elle coûte environ 2,50 € par personne. Sa réussite tient à un boulgour gonflé dans du jus de citron et de l'huile dès le départ, qui s'imprègne de saveur avant même d'être mélangé aux autres ingrédients.

Ce soir, une salade complète et fraîche de boulgour, avec du thon, des tomates juteuses, des olives et plein d'herbes.

Salade de boulgour au thon, tomates et olives
Temps total
25 min
Difficulté
Très facile
Coût par personne
2,50 €
Calories par personne
530 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été, Printemps
Les enfants
Ils aiment en général

Le boulgour gonfle sans cuisson, juste avec de l'eau bouillante, et garde un grain ferme qui tient bien face aux tomates juteuses et au concombre croquant. Le thon émietté en gros morceaux apporte du corps, les olives noires une pointe salée, et le persil avec la menthe donnent cette fraîcheur herbacée qui change d'une salade de pâtes classique. Le jus de citron relève l'ensemble sans jamais l'écraser.

C'est une salade qui convient à un dîner de semaine quand il fait chaud et qu'on n'a pas envie d'allumer le four, mais aussi à un repas d'été à partager dehors. Les enfants l'apprécient en général, surtout si on adoucit un peu l'oignon rouge. Mon Chou la propose dès que les tomates sont bonnes et que les herbes fraîches ne coûtent rien à ajouter.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Boulgour finsouvent au placard 250 g
  • Thon au naturel en boîtesouvent au placard 280 g
  • Olives noiressouvent au placard 80 g
  • Huile d'olivesouvent au placard 6 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Tomates 4
  • Concombre 1
  • Oignon rouge 1
  • Persil 1 botte
  • Menthe 8 brins
  • Citrons 2

Allergènes Gluten, Poisson

La recette pas à pas

  1. Verse le boulgour dans un saladier avec le jus d'un citron et 3 cuillères d'huile, puis couvre-le d'eau bouillante salée à hauteur. 10 min

    L'eau doit juste affleurer le boulgour, pas plus.

  2. Laisse gonfler à couvert, puis égrène à la fourchette et laisse tiédir.

    Un boulgour trop chaud ramollit les herbes et les tomates.

  3. Coupe tomates et concombre en petits dés, émince l'oignon rouge très finement et dénoyaute les olives si besoin.

    Dégorge les tomates quelques minutes avec une pincée de sel.

  4. Émiette le thon égoutté, ajoute-le au boulgour avec les légumes, les olives, le persil et la menthe ciselés.

    Ne l'écrase pas trop, de gros morceaux de thon sont meilleurs.

  5. Assaisonne avec le jus de citron restant, le reste d'huile, du sel et du poivre, et laisse reposer au frais. 10 min

    Prépare-la à l'avance, elle gagne en goût après une heure au frais.

Nos conseils pour la réussir

  • Goûte le boulgour avant d'assaisonner la salade, certains boulgours fins absorbent plus d'eau que d'autres et il faut parfois ajuster le sel.
  • Coupe les légumes en dés bien réguliers et petits, la salade se mange mieux à la fourchette quand tout a la même taille.
  • Si tu la prépares pour le lendemain, garde le thon et les herbes à part et mélange au dernier moment pour qu'ils restent frais.

Les variantes

  • Remplace le thon par des pois chiches rincés pour une version végétarienne tout aussi complète et rassasiante.
  • Utilise de la feta émiettée à la place des olives pour une touche plus crémeuse et moins salée.
  • Pour les enfants, mixe un peu l'oignon rouge dans de l'eau froide quelques minutes avant de l'ajouter, ça adoucit son goût piquant.

Avec quoi le servir

  • Du pain pita tiède
  • Une eau citronnée bien fraîche
  • Des légumes grillés en plus

Conservation

Cette salade se garde 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Elle ne se congèle pas, le concombre et les tomates rendraient de l'eau. Sors-la un peu avant de servir pour qu'elle ne soit pas trop froide.

Questions sur ce plat

Peut-on utiliser du thon au naturel ou à l'huile ?

Le thon au naturel garde la salade plus légère en texture, mais le thon à l'huile fonctionne aussi, égoutte le bien avant de l'émietter. Dans ce cas, réduis un peu la quantité d'huile d'olive ajoutée.

Peut-on préparer cette salade la veille ?

Oui, le boulgour assaisonné se garde très bien au frais toute une nuit. Ajoute le thon, les herbes fraîches et le concombre au dernier moment pour qu'ils ne rendent pas trop d'eau.

Quel boulgour choisir pour cette recette ?

Le boulgour fin est le plus adapté, il gonfle rapidement dans l'eau bouillante sans cuisson supplémentaire. Un boulgour moyen fonctionne aussi, mais il faudra prolonger le temps de trempage de quelques minutes.

Comment adoucir le goût de l'oignon rouge pour les enfants ?

Émince l'oignon très finement puis laisse le tremper quelques minutes dans de l'eau froide avant de l'égoutter. Son goût piquant s'atténue nettement sans perdre sa couleur ni son croquant.

Combien de temps faut-il pour préparer une salade de boulgour au thon, tomates et olives ?

Compte 25 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « très facile ».

Combien de calories dans une salade de boulgour au thon, tomates et olives ?

Environ 530 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte une salade de boulgour au thon, tomates et olives ?

Environ 2,50 € par personne, soit 10,00 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient gluten, poisson. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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