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Fisch, Suppen als Hauptgericht und pflanzlich

Bulgursalat mit Thunfisch, Tomaten und Oliven

Dieser Bulgursalat mit Thunfisch, Tomaten und Oliven ist ein komplettes, frisches Gericht für 4 Personen, fertig in 25 Minuten. Er ist sehr einfach zuzubereiten und kostet etwa 2,50 € pro Person. Der Schlüssel zum Gelingen liegt darin, den Bulgur von Anfang an in Zitronensaft und Olivenöl quellen zu lassen, damit er Geschmack aufnimmt, bevor er mit den anderen Zutaten vermischt wird.

Heute Abend gibt es einen frischen, kompletten Bulgursalat mit Thunfisch, saftigen Tomaten, Oliven und viel frischen Kräutern.

Bulgursalat mit Thunfisch, Tomaten und Oliven
Gesamtzeit
25 min
Schwierigkeit
Sehr einfach
Kosten pro Person
2,50 €
Kalorien pro Person
530 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Sommer, Frühling
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Der Bulgur quillt ganz ohne Kochen, nur mit heißem Wasser, und bleibt dabei schön bissfest, was gut zu den saftigen Tomaten und dem knackigen Gurkenwürfeln passt. Grob gezupfter Thunfisch gibt dem Salat Substanz, schwarze Oliven bringen eine salzige Note, und Petersilie mit Minze sorgen für eine kräuterfrische Note, die ihn von einem gewöhnlichen Nudelsalat unterscheidet. Zitronensaft verbindet alles, ohne zu dominieren.

Dieser Salat passt an einen Wochentag, wenn es warm ist und niemand den Ofen anstellen möchte, genauso wie an ein Sommeressen im Freien mit mehreren Leuten. Kinder mögen ihn meist gerne, besonders wenn die rote Zwiebel etwas abgemildert wird. Mon Chou empfiehlt ihn, sobald die Tomaten reif und frische Kräuter günstig zu haben sind.

Die Zutaten

4 Personen

Vorratskammer

  • Feiner Bulgurmeist im Vorratsschrank 250 g
  • Thunfisch aus der Dose, im eigenen Saftmeist im Vorratsschrank 280 g
  • Schwarze Olivenmeist im Vorratsschrank 80 g
  • Olivenölmeist im Vorratsschrank 6 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Tomaten 4
  • Gurke 1
  • Rote Zwiebel 1
  • Petersilie 1 Bund
  • Minze 8 Zweige
  • Zitronen 2

Allergene Gluten, Fisch

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Gib den Bulgur mit dem Saft einer Zitrone und 3 Esslöffeln Olivenöl in eine Schüssel und bedecke ihn mit kochendem Salzwasser bis knapp über die Oberfläche. 10 min

    Das Wasser sollte den Bulgur gerade so bedecken, nicht mehr.

  2. Lass ihn zugedeckt quellen, lockere ihn dann mit einer Gabel auf und lass ihn etwas abkühlen.

    Zu heißer Bulgur lässt die Kräuter und Tomaten welk werden.

  3. Schneide Tomaten und Gurke in kleine Würfel, hacke die rote Zwiebel sehr fein und entsteine die Oliven bei Bedarf.

    Lass die Tomaten mit einer Prise Salz kurz Wasser ziehen.

  4. Zerzupfe den abgetropften Thunfisch und gib ihn mit dem Gemüse, den Oliven sowie gehackter Petersilie und Minze zum Bulgur.

    Zupfe ihn nicht zu klein, größere Thunfischstücke schmecken besser.

  5. Würze mit dem restlichen Zitronensaft, dem übrigen Olivenöl, Salz und Pfeffer und lass den Salat kühl durchziehen. 10 min

    Bereite ihn im Voraus zu, nach einer Stunde im Kühlschrank schmeckt er noch besser.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Probiere den Bulgur, bevor du den ganzen Salat würzt, manche feine Bulgursorten saugen mehr Wasser auf als andere, dann muss das Salz angepasst werden.
  • Schneide das Gemüse in kleine, gleichmäßige Würfel, so lässt sich der Salat leichter mit der Gabel essen.
  • Wenn du ihn einen Tag vorher zubereitest, hebe Thunfisch und Kräuter getrennt auf und mische sie erst kurz vor dem Servieren unter, damit sie frisch bleiben.

Die Varianten

  • Ersetze den Thunfisch durch abgespülte Kichererbsen für eine vegetarische Version, die genauso sättigt.
  • Verwende zerbröckelten Feta statt Oliven für eine cremigere, weniger salzige Note.
  • Für Kinder legst du die geschnittene rote Zwiebel ein paar Minuten in kaltes Wasser, bevor du sie zugibst, das nimmt ihr die Schärfe.

Womit du es servieren kannst

  • Warmes Fladenbrot
  • Kühles Zitronenwasser
  • Zusätzliches gegrilltes Gemüse

Aufbewahrung

Dieser Salat hält sich 2 Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose. Er lässt sich nicht einfrieren, Gurke und Tomaten würden zu viel Wasser abgeben. Nimm ihn etwas früher aus dem Kühlschrank, damit er beim Servieren nicht zu kalt ist.

Fragen zu diesem Gericht

Soll ich Thunfisch in Wasser oder in Öl verwenden?

Thunfisch in Wasser hält den Salat leichter in der Textur, aber Thunfisch in Öl funktioniert auch, dann gut abtropfen lassen. Verwendest du Thunfisch in Öl, reduzier die zugegebene Olivenölmenge etwas.

Kann man diesen Salat am Vorabend zubereiten?

Ja, der gewürzte Bulgur hält sich im Kühlschrank über Nacht gut. Thunfisch, frische Kräuter und Gurke gibst du erst kurz vor dem Servieren dazu, damit sie nicht zu viel Wasser abgeben.

Welcher Bulgur eignet sich am besten für dieses Rezept?

Feiner Bulgur ist ideal, da er in heißem Wasser schnell weich wird, ohne weiteres Kochen. Mittlerer Bulgur funktioniert auch, braucht aber ein paar Minuten länger zum Quellen.

Wie mildert man den Geschmack der roten Zwiebel für Kinder ab?

Schneide die Zwiebel sehr fein und lass sie einige Minuten in kaltem Wasser liegen, bevor du sie abgießt. Das nimmt ihr einen Großteil der Schärfe, ohne Farbe oder Knackigkeit zu verlieren.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein Bulgursalat mit Thunfisch, Tomaten und Oliven?

Rechne insgesamt mit 25 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Sehr einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein Bulgursalat mit Thunfisch, Tomaten und Oliven?

Etwa 530 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein Bulgursalat mit Thunfisch, Tomaten und Oliven?

Etwa 2,50 € pro Portion, also 10,00 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Gluten, Fisch. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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