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Végétarien, Soupes-repas et végétal

Quinoa sauté aux légumes et œuf

Le quinoa sauté aux légumes et œuf est un plat végétarien pour 4 personnes, prêt en 30 minutes, de difficulté très facile, pour environ 1,60 € par personne. Sa réussite tient au quinoa bien sauté et croustillant et au jaune d'œuf coulant qui fait office de sauce.

Voici un fond de frigo malin, du quinoa sauté avec des petits légumes et un œuf au plat doré.

Quinoa sauté aux légumes et œuf
Temps total
30 min
Difficulté
Très facile
Coût par personne
1,60 €
Calories par personne
590 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Printemps, Été, Automne
Les enfants
Ils aiment en général

Ce plat marie le croquant des petits légumes sautés à la texture légèrement grillée du quinoa, le tout couronné d'un œuf au jaune coulant qui enrobe chaque bouchée. La sauce soja apporte une note salée franche, proche d'un riz cantonais mais avec des grains de quinoa qui restent fermes sous la dent. Les carottes et petits pois gardent du croquant, l'oignon nouveau ajoute une fraîcheur bienvenue à la fin.

C'est le genre de recette qu'on sort un soir de semaine quand le frigo se vide et qu'il reste un fond de quinoa cuit. Les enfants aiment casser le jaune sur leur assiette, les adultes apprécient la rapidité et le petit prix. Mon Chou te le propose justement pour ces soirs sans idée, quand il faut improviser avec ce qu'on a sous la main.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Quinoasouvent au placard 250 g
  • Sauce sojasouvent au placard 3 c. à s.
  • Huile d'olivesouvent au placard 3 c. à s.
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Carotte 2
  • Oignon nouveau 4
  • Ail 1 gousses

Surgelés

  • Petits pois surgelés 200 g

Crèmerie

  • Œuf 4

Allergènes Œufs, Soja

La recette pas à pas

  1. Rince le quinoa à l'eau claire puis fais-le cuire dans deux fois son volume d'eau. 12 min

    Le rinçage enlève l'amertume naturelle de l'enrobage du grain.

  2. Coupe les carottes en petits dés et émince les oignons nouveaux et l'ail.

    Dés de la taille des petits pois, tout cuit en même temps.

  3. Fais sauter carottes et ail à la poêle dans l'huile, ajoute les petits pois. 6 min

    Feu vif et poêle bien chaude, les légumes doivent rester un peu croquants.

  4. Ajoute le quinoa, la sauce soja, le poivre et fais sauter à feu vif. 4 min

    Presse le quinoa contre la poêle un instant pour qu'il croustille légèrement.

  5. Fais cuire les œufs au plat à part et pose-les sur chaque assiette avec les oignons nouveaux. 5 min

    Le jaune coulant fait office de sauce, ne le cuis pas trop.

Nos conseils pour la réussir

  • Utilise un quinoa cuit la veille et refroidi, il se détache mieux à la poêle et évite l'effet collant.
  • Choisis une poêle large ou un wok pour que les grains et les légumes soient en contact direct avec la chaleur, pas entassés.
  • Goûte avant d'ajouter du sel, la sauce soja est déjà salée et peut suffire à elle seule.

Les variantes

  • Remplace les petits pois par des brocolis coupés en petits bouquets pour varier les légumes selon la saison.
  • Ajoute des dés de tofu fumé sautés avec les légumes pour une version plus riche en protéines, toujours végétarienne.
  • Pour les enfants pressés, sers le quinoa nature avec l'œuf au plat à côté plutôt que mélangé, et laisse la sauce soja en option sur la table.

Avec quoi le servir

  • Une salade verte bien vinaigrée
  • Un bouillon de légumes en entrée
  • Un thé vert ou une eau citronnée

Conservation

Ce plat se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée, œuf et quinoa ensemble ou séparés. Réchauffe-le à la poêle pour retrouver un peu de croustillant, mieux qu'au micro-ondes. Il ne se congèle pas bien à cause de l'œuf et des légumes qui perdraient leur texture.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer le quinoa par du riz ?

Oui, un riz cuit la veille et refroidi fonctionne très bien à la place du quinoa. La texture sera plus proche d'un riz sauté classique, mais la recette reste tout aussi rapide.

Faut-il absolument cuire le quinoa la veille ?

Non, mais c'est plus simple, un quinoa froid se détache mieux à la poêle. Si tu le cuis le jour même, laisse-le tiédir et égoutte-le bien avant de le sauter.

Peut-on préparer ce plat à l'avance pour le lendemain ?

Tu peux cuire le quinoa et couper les légumes la veille, puis assembler et sauter le tout juste avant de servir. L'œuf au plat se fait toujours au dernier moment pour garder le jaune coulant.

Comment adapter la recette si mon enfant n'aime pas l'œuf coulant ?

Fais cuire son œuf au plat un peu plus longtemps pour que le jaune soit ferme, ou propose un œuf brouillé à côté. Le reste du plat ne change pas.

Combien de temps faut-il pour préparer un quinoa sauté aux légumes avec un œuf au plat ?

Compte 30 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « très facile ».

Combien de calories dans un quinoa sauté aux légumes avec un œuf au plat ?

Environ 590 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un quinoa sauté aux légumes avec un œuf au plat ?

Environ 1,60 € par personne, soit 6,40 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient œufs, soja. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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