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Viande, Soirs pressés

Poulet aux courgettes et boulgour

Le poulet aux courgettes et boulgour est un plat complet pour 4 personnes, prêt en 30 minutes, de difficulté très facile, pour un coût d'environ 2,60 € par personne. Le poulet doré à la poêle, les courgettes sautées et le jus de citron se marient avec le boulgour moelleux. La réussite tient à la cuisson des courgettes à feu vif, sans couvercle, pour qu'elles dorent au lieu de rendre leur eau.

Ce soir, du poulet tendre sauté avec des courgettes et du citron, posé sur du boulgour, léger et prêt en une demi-heure.

Poulet aux courgettes et boulgour
Temps total
30 min
Difficulté
Très facile
Coût par personne
2,60 €
Calories par personne
460 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été, Printemps, Automne
Les enfants
Ils aiment en général

C'est un plat tout en contrastes doux, le poulet légèrement doré apporte du croquant, les courgettes fondent sans devenir molles, et le citron réveille l'ensemble avec une pointe d'acidité. Le boulgour en dessous absorbe les sucs de cuisson et donne du corps au repas sans l'alourdir. Rien de compliqué ici, juste des ingrédients simples bien cuits chacun à leur tour.

C'est le genre de recette qu'on fait un mardi soir quand on rentre tard et qu'on veut quand même un repas qui tienne debout. Les enfants l'aiment bien parce que le poulet reste tendre et que le goût du citron reste discret. Tu peux aussi la servir à des amis un dimanche léger, elle passe partout sans prétention.

Les ingrédients

4 personnes

Boucherie

  • Blancs de poulet 500 g

Fruits et légumes

  • Courgettes 3
  • Ail 2 gousses
  • Citron 1
  • Persil 1 bouquet

Épicerie

  • Boulgoursouvent au placard 280 g
  • Huile d'olivesouvent au placard 3 c. à s.
  • Bouillon de légumessouvent au placard 50 cl
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Allergènes Gluten

La recette pas à pas

  1. Fais cuire le boulgour dans le bouillon chaud, hors du feu et à couvert, jusqu'à ce qu'il ait absorbé tout le liquide. 12 min

    Égrène-le à la fourchette en fin de cuisson pour qu'il ne forme pas de paquets.

  2. Émince le poulet en lanières et coupe les courgettes en demi-rondelles.

    Taille les lanières de la même épaisseur, elles cuisent en même temps.

  3. Fais dorer le poulet à feu vif avec la moitié de l'huile, sale, poivre, puis réserve-le. 6 min

    Ne remue pas trop, c'est la belle coloration qui donne du goût.

  4. Dans la même poêle, fais sauter les courgettes avec l'ail et le reste d'huile, puis remets le poulet. 8 min

    Ajoute l'ail seulement vers la fin, sinon il brûle et devient amer.

  5. Termine avec le jus du citron et le persil ciselé, et sers sur le boulgour.

    Un zeste de citron en plus donne un parfum bien plus frais que le jus seul.

Nos conseils pour la réussir

  • Coupe le poulet en lanières régulières avant de le cuire, il dorera uniformément sans morceaux secs ni crus.
  • Garde le bouillon chaud avant de le verser sur le boulgour, il absorbe mieux le liquide et reste moelleux.
  • Zeste le citron avant de le presser si tu veux un parfum plus marqué, le zeste se garde facilement pour une autre recette.

Les variantes

  • Remplace le poulet par des crevettes décortiquées, elles cuisent en deux minutes à peine et s'accordent bien avec le citron.
  • Pour une version végétarienne, remplace le poulet par des pois chiches rincés et réchauffés dans la poêle avec les courgettes.
  • Pour les enfants, saute le persil et réduis le citron de moitié, le goût devient plus doux et plus neutre.

Avec quoi le servir

  • Une salade de tomates fraîches
  • Un yaourt nature à la menthe
  • Un verre d'eau citronnée fraîche

Conservation

Ce plat se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Il se congèle correctement, poulet et boulgour ensemble, jusqu'à 2 mois. Réchauffe à la poêle ou au micro-ondes avec un peu d'eau pour que le boulgour ne sèche pas.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer le boulgour par un autre féculent ?

Oui, le riz ou le quinoa fonctionnent tout aussi bien à la place du boulgour. Adapte juste le temps et la quantité de liquide selon le féculent choisi.

Peut-on préparer ce plat à l'avance ?

Tu peux cuire le boulgour et couper les légumes à l'avance, puis cuire le poulet et les courgettes au dernier moment. Le plat perd un peu de son croquant s'il est préparé entièrement trop tôt.

Comment éviter que les courgettes rendent trop d'eau ?

Cuis les courgettes à feu vif sans couvrir la poêle, elles dorent au lieu de mijoter dans leur jus. Évite aussi de trop les couper fin, des demi-rondelles épaisses gardent mieux leur texture.

Ce plat convient-il aux enfants ?

Oui, le poulet reste tendre et le goût du citron est discret, ce qui en fait un plat apprécié des enfants. Tu peux réduire le citron et le persil si tu veux un goût encore plus doux.

Combien de temps faut-il pour préparer du poulet aux courgettes et du boulgour ?

Compte 30 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « très facile ».

Combien de calories dans du poulet aux courgettes et du boulgour ?

Environ 460 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte du poulet aux courgettes et du boulgour ?

Environ 2,60 € par personne, soit 10,40 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient gluten. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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