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Végétarien, Soupes-repas et végétal

Pilaf de millet aux légumes et yaourt

Le pilaf de millet aux légumes et yaourt est un plat végétarien pour 4 personnes, prêt en 35 minutes, facile à réaliser, pour environ 1,50 € par personne. La réussite tient au millet toasté à sec avant cuisson, qui devient noisetté et ne colle pas, et au repos couvert hors du feu qui termine la cuisson à la vapeur.

Un pilaf de millet moelleux, avec des carottes, des raisins secs et un yaourt à la menthe pour la fraîcheur.

Pilaf de millet aux légumes et yaourt
Temps total
35 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
1,50 €
Calories par personne
540 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Automne, Hiver
Les enfants
Ils aiment en général

Le millet cuit en pilaf devient moelleux et léger, chaque grain reste bien détaché grâce au toastage à sec en début de cuisson. Les carottes râpées fondent dans la casserole et apportent une douceur naturelle, les raisins secs ponctuent le plat de petites touches sucrées, et les amandes grillées donnent le croquant qui manquerait sinon.

Le yaourt à la menthe apporte la fraîcheur qui équilibre les épices douces, cumin et curcuma. C'est un plat parfait pour un soir de semaine sans viande, les enfants aiment en général sa texture simple et son goût peu relevé. Il convient aussi pour un repas végétarien du dimanche, servi avec juste un peu de salade verte à côté.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Milletsouvent au placard 280 g
  • Raisins secssouvent au placard 50 g
  • Amandes effiléessouvent au placard 30 g
  • Cuminsouvent au placard 1 c. à c.
  • Curcumasouvent au placard 1 c. à c.
  • Huile d'olivesouvent au placard 3 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Carotte 3
  • Oignon 2
  • Menthe 5 brins

Crèmerie

  • Yaourt nature 2

Allergènes Lactose, Fruits à coque

La recette pas à pas

  1. Fais griller le millet dans une casserole sèche, puis rince-le si besoin et égoutte-le. 3 min

    Remue sans cesse, il doit sentir la noisette sans brunir trop fort.

  2. Fais revenir les oignons émincés et les carottes râpées dans l'huile avec le cumin et le curcuma. 8 min

    Une carotte râpée fond et sucre naturellement le pilaf.

  3. Ajoute le millet, deux fois son volume d'eau, les raisins secs, du sel et du poivre, puis couvre. 15 min

    Ne soulève pas le couvercle pendant la cuisson, la vapeur fait le travail.

  4. Laisse reposer couvert hors du feu, puis égrène à la fourchette. 5 min

    Un torchon entre la casserole et le couvercle absorbe la vapeur en trop.

  5. Mélange le yaourt avec la menthe ciselée et sers-le avec le pilaf et les amandes grillées.

    Fais griller les amandes deux minutes à sec, elles croquent davantage.

Nos conseils pour la réussir

  • Mesure bien deux fois le volume d'eau par rapport au millet, pas plus, sinon le pilaf devient pâteux au lieu d'être égrené.
  • Râpe les carottes plutôt que de les couper en dés, elles cuisent plus vite et se fondent mieux dans le millet.
  • Prépare le yaourt à la menthe juste avant de servir, la menthe ciselée perd vite sa fraîcheur si elle attend trop longtemps au contact du yaourt.

Les variantes

  • Remplace les raisins secs par des abricots secs coupés en petits morceaux, pour une touche sucrée un peu moins fondante.
  • Ajoute des pois chiches cuits dans le pilaf avec le millet pour un plat plus complet et plus rassasiant.
  • Pour les enfants pressés, sers le millet nature avec juste les carottes, sans les épices, et propose le yaourt à part sans la menthe.

Avec quoi le servir

  • Une salade de concombre bien fraîche
  • Des légumes grillés au four
  • Un thé à la menthe

Conservation

Le pilaf se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Il se congèle bien une fois refroidi, sans le yaourt. Réchauffe-le à la poêle ou au micro-ondes avec un peu d'eau pour qu'il ne sèche pas.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer le millet par du quinoa ou du boulgour ?

Oui, le quinoa et le boulgour fonctionnent avec les mêmes proportions d'eau et le même temps de repos. Le temps de cuisson varie légèrement selon le grain choisi, vérifie l'emballage.

Faut-il vraiment rincer le millet après l'avoir toasté ?

Ce n'est pas obligatoire, mais ça enlève une légère amertume naturelle du grain. Si tu le rinces, égoutte-le bien avant de le remettre dans la casserole.

Peut-on préparer ce pilaf à l'avance pour le lendemain ?

Oui, prépare le pilaf la veille et garde le yaourt à la menthe à part. Mélange les deux au moment de servir pour garder la fraîcheur de la menthe.

Comment remplacer les amandes effilées pour une version sans fruits à coque ?

Remplace les amandes par des graines de tournesol ou de courge grillées à sec, elles apportent le même croquant. Le goût sera un peu moins fin mais la texture reste proche.

Combien de temps faut-il pour préparer un pilaf de millet aux légumes avec un yaourt à la menthe ?

Compte 35 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans un pilaf de millet aux légumes avec un yaourt à la menthe ?

Environ 540 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un pilaf de millet aux légumes avec un yaourt à la menthe ?

Environ 1,50 € par personne, soit 6,00 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient lactose, fruits à coque. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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