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Végétarien, Sud et montagnes

Petit épeautre aux légumes et chèvre

Le petit épeautre aux légumes et chèvre est un plat végétarien pour 4 personnes, prêt en 40 minutes, facile à réaliser, pour 3,20 € par personne. L'épeautre cuit à l'eau garde un léger croquant, les courgettes et tomates fondent doucement avec l'oignon et l'ail, et le chèvre frais émietté dessus fond en douceur sur le plat chaud. La clé est de ne pas trop cuire les légumes pour qu'ils gardent de la tenue.

Ce soir, du petit épeautre de Haute-Provence cuit avec courgettes et tomates, couronné de chèvre frais.

Petit épeautre aux légumes et chèvre
Temps total
40 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
3,20 €
Calories par personne
540 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Printemps, Été, Automne

Le petit épeautre a ce grain un peu rustique qui reste légèrement ferme sous la dent, même après vingt cinq minutes de cuisson. Mélangé aux courgettes et tomates fondues à l'huile d'olive, il prend une texture moelleuse sans jamais devenir une bouillie. Le chèvre frais émietté par dessus fond doucement au contact du plat chaud et apporte une touche crémeuse et légèrement acidulée qui réveille l'ensemble.

C'est un plat qui marche aussi bien un soir de semaine, quand on veut manger léger sans se compliquer la vie, qu'un dimanche où on le pose au centre de la table pour que chacun se serve. Il plaît particulièrement aux amateurs de céréales et de légumes d'été, et se prépare facilement pour des invités puisqu'il se mange tiède.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Petit épeautre 300 g
  • Huile d'olivesouvent au placard 3 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Courgettes 2
  • Tomates 3
  • Oignon 1
  • Ail 2 gousses
  • Basilic 1 brins

Crèmerie

  • Chèvre frais 160 g

Allergènes Gluten, Lactose

La recette pas à pas

  1. Cuis le petit épeautre dans l'eau salée. 25 min

    Goûte, il doit rester légèrement croquant.

  2. Fais revenir l'oignon et l'ail dans l'huile. 5 min

    Cuis à feu doux.

  3. Ajoute les courgettes en dés, puis les tomates, et laisse cuire. 12 min

    Sale à la fin pour qu'elles gardent leur fermeté.

  4. Mélange l'épeautre égoutté aux légumes.

    Garde un peu d'eau de cuisson pour allonger.

  5. Sers avec le chèvre émietté et le basilic.

    Le chèvre fond doucement sur le plat chaud.

Nos conseils pour la réussir

  • Coupe les courgettes et les tomates en dés de taille régulière pour qu'elles cuisent en même temps et gardent toutes la même texture.
  • Si tu n'as pas de petit épeautre, tu peux utiliser du grand épeautre ou de l'épeautre perlé, mais vérifie le temps de cuisson indiqué sur le paquet car il varie.
  • Réserve un peu d'huile d'olive crue pour arroser le plat juste avant de servir, ça relève le goût du chèvre et des légumes.

Les variantes

  • Remplace le chèvre frais par de la feta émiettée pour une version plus salée et plus ferme.
  • Ajoute des pois chiches ou des lentilles cuites pour une version encore plus complète en protéines végétales.
  • Pour une version plus rapide, utilise de l'épeautre perlé qui cuit en 15 minutes environ au lieu de 25.

Avec quoi le servir

  • Une salade de jeunes pousses
  • Du pain de campagne grillé
  • Un verre de jus de raisin blanc

Conservation

Ce plat se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Il ne se congèle pas bien à cause du chèvre frais et des légumes cuits. Réchauffe-le doucement à la poêle ou au micro-ondes en ajoutant un filet d'huile d'olive.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer le petit épeautre par un autre grain ?

Oui, le grand épeautre, l'épeautre perlé ou même le boulgour fonctionnent bien. Adapte simplement le temps de cuisson selon les indications du paquet, car il varie beaucoup d'un grain à l'autre.

Peut-on préparer ce plat à l'avance ?

Oui, tu peux cuire l'épeautre et les légumes la veille et les conserver séparément au réfrigérateur. Mélange le tout et ajoute le chèvre frais juste avant de servir pour garder sa texture crémeuse.

Ce plat convient-il aux enfants ?

Certains enfants apprécient la texture du petit épeautre, d'autres préfèrent un grain plus fondant comme le riz. Tu peux aussi remplacer le chèvre frais par un fromage plus doux si le goût du chèvre est trop marqué pour eux.

Pourquoi rincer le petit épeautre avant de le cuire ?

Le rinçage élimine une partie de l'amidon de surface, ce qui rend le grain plus doux une fois cuit et évite qu'il ne colle trop entre les grains.

Combien de temps faut-il pour préparer un petit épeautre aux légumes et du chèvre frais ?

Compte 40 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans un petit épeautre aux légumes et du chèvre frais ?

Environ 540 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un petit épeautre aux légumes et du chèvre frais ?

Environ 3,20 € par personne, soit 12,80 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient gluten, lactose. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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