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Poisson, Afrique et outre-mer

Mbongo tchobi et plantains

Le mbongo tchobi est un plat camerounais à base de poisson blanc mijoté dans une sauce noire aux épices grillées, servi avec des plantains bouillis. Pour 4 personnes, il demande 65 minutes et un niveau moyen, pour environ 4 euros par personne. La réussite tient au grillage des épices, qui doivent noircir légèrement sans brûler pour donner leur goût fumé.

Ce soir, la sauce noire du Cameroun, le mbongo tchobi, une sauce aux épices grillées qui enrobe le poisson, avec des plantains bouillis.

Mbongo tchobi et plantains
Temps total
1 h 05
Difficulté
Moyen
Coût par personne
4,00 €
Calories par personne
530 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Automne, Hiver

Le mbongo tchobi tire son nom de sa sauce noire, obtenue en grillant à sec un mélange de poivre noir, clou de girofle, coriandre et noix de muscade avant de les mixer avec oignon, ail, gingembre et piment. Cette pâte cuite lentement dans l'huile développe un parfum fumé et terreux qui enrobe ensuite les pavés de poisson blanc, cuits doucement pour rester moelleux.

C'est un plat pour un dîner où tu as un peu de temps devant toi, pas pour un soir pressé. Le piment et l'ail cru lui donnent du caractère, ce qui en fait plutôt un repas d'adultes ou d'ados qui aiment relever leurs assiettes. Les plantains bouillis apportent une touche douce qui équilibre bien la sauce.

Les ingrédients

4 personnes

Poissonnerie

  • Pavés de poisson blanc (colin, lieu) 700 g

Épicerie

  • Épices pour mbongo (ou mélange poivre noir, clou de girofle, coriandre, noix de muscade)souvent au placard 3 c. à s.
  • Huile d'arachidesouvent au placard 4 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Oignons 2
  • Ail 4 gousses
  • Gingembre frais 30 g
  • Piment frais 1
  • Bananes plantains 4

Allergènes Poisson

La recette pas à pas

  1. Fais griller les épices dans une poêle sèche jusqu'à ce qu'elles brunissent, puis écrase-les. 5 min

    Surveille sans arrêt, des épices brûlées rendent tout amer.

  2. Mixe les oignons, l'ail, le gingembre et le piment avec les épices et un peu d'eau. 5 min

    Un peu d'eau suffit, la sauce doit être épaisse.

  3. Fais cuire cette pâte dans l'huile en remuant jusqu'à ce qu'elle noircisse et sente bon. 15 min

    Elle s'assombrit petit à petit, ne la quitte pas des yeux.

  4. Verse un peu d'eau, ajoute le poisson et laisse cuire doucement. 15 min

    Retourne les pavés avec précaution, ils s'effritent facilement.

  5. Fais bouillir les plantains épluchés dans l'eau salée et sers-les avec le poisson. 15 min

    Compte quinze minutes, ils doivent rester fermes mais fondants.

Nos conseils pour la réussir

  • Mixe la pâte d'épices avec juste assez d'eau pour obtenir une texture épaisse, une sauce trop liquide mettra plus de temps à noircir et perdra en goût.
  • Choisis des pavés de poisson blanc assez épais, ils tiendront mieux à la cuisson et se déferont moins dans la sauce.
  • Goûte la sauce avant d'ajouter le poisson pour ajuster le sel, car les épices grillées peuvent déjà beaucoup parfumer le plat.

Les variantes

  • Remplace le colin par du maquereau ou du bar, des poissons traditionnellement utilisés dans ce plat au Cameroun.
  • Pour une version végétarienne, remplace le poisson par des morceaux d'aubergine ou de champignons de Paris mijotés dans la même sauce.
  • Pour aller plus vite, utilise des bananes plantains déjà mûres et coupe le temps de mijotage du poisson à dix minutes.

Avec quoi le servir

  • Riz blanc nature
  • Eau citronnée bien fraîche
  • Un peu de piment frais en plus

Conservation

Le mbongo tchobi se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Tu peux congeler la sauce seule, sans le poisson, jusqu'à 2 mois. Réchauffe doucement à la casserole en ajoutant un peu d'eau si besoin.

Questions sur ce plat

Peut on remplacer les épices pour mbongo par d'autres épices ?

Oui, le mélange poivre noir, clou de girofle, coriandre et noix de muscade donné dans la recette reproduit bien le goût traditionnel. Grille le toujours à sec avant de le mixer, c'est ce qui donne la couleur noire caractéristique.

Peut on préparer la sauce à l'avance ?

Oui, tu peux préparer la pâte d'épices mixée et même la faire cuire à l'avance, jusqu'à la noircir. Garde la au réfrigérateur et ajoute le poisson au moment de servir pour qu'il reste tendre.

Quel poisson choisir si je n'ai pas de colin ni de lieu ?

Choisis un poisson blanc ferme comme le cabillaud ou le bar, qui tiennent bien à la cuisson. Évite les poissons trop fins qui s'effriteraient dans la sauce.

Comment savoir si les plantains sont assez mûrs pour ce plat ?

Des plantains à peau jaune avec quelques taches noires sont parfaits, ils restent fermes à la cuisson tout en étant sucrés. Des plantains trop verts resteront durs même après quinze minutes de cuisson.

Combien de temps faut-il pour préparer du mbongo tchobi avec des plantains ?

Compte 1 h 05 en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « moyen ».

Combien de calories dans du mbongo tchobi avec des plantains ?

Environ 530 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte du mbongo tchobi avec des plantains ?

Environ 4,00 € par personne, soit 16,00 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient poisson. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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