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Fisch, Afrika und Übersee

Mbongo Tchobi mit Kochbananen

Mbongo Tchobi ist ein kamerunisches Gericht aus weißem Fisch, der in einer schwarzen Sauce aus gerösteten Gewürzen gegart wird, serviert mit gekochten Kochbananen. Für 4 Personen brauchst du 65 Minuten bei mittlerem Schwierigkeitsgrad, für etwa 4,00 € pro Person. Entscheidend ist, die Gewürze anzurösten, bis sie leicht dunkel werden, ohne zu verbrennen, das gibt der Sauce ihren rauchigen Geschmack.

Heute Abend gibt es die schwarze Sauce aus Kamerun, Mbongo Tchobi, mit gerösteten Gewürzen, die den Fisch umhüllen, dazu gekochte Kochbananen.

Mbongo Tchobi mit Kochbananen
Gesamtzeit
1 h 05
Schwierigkeit
Mittel
Kosten pro Person
4,00 €
Kalorien pro Person
530 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Herbst, Winter

Mbongo Tchobi verdankt seinen Namen der schwarzen Sauce, die entsteht, wenn man eine Mischung aus schwarzem Pfeffer, Gewürznelken, Koriander und Muskatnuss trocken anröstet und mit Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Chili püriert. Diese Paste wird langsam in Öl gegart, bis sie rauchig und erdig duftet, und umhüllt danach die Fischstücke, die beim sanften Garen schön saftig bleiben.

Das ist ein Gericht für einen Abend, an dem du etwas Zeit hast, kein Rezept für eilige Wochentage. Chili und roher Knoblauch geben ihm Charakter, deshalb passt es eher zu Erwachsenen oder Jugendlichen, die es gerne würzig mögen. Die gekochten Kochbananen bringen eine milde Süße, die die Sauce schön ausbalanciert.

Die Zutaten

4 Personen

Fischtheke

  • Weißfischfilets (Seehecht, Pollack) 700 g

Vorratskammer

  • Mbongo Gewürzmischung (oder eine Mischung aus schwarzem Pfeffer, Gewürznelken, Koriander, Muskatnuss)meist im Vorratsschrank 3 EL
  • Erdnussölmeist im Vorratsschrank 4 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Zwiebeln 2
  • Knoblauch 4 Zehen
  • Frischer Ingwer 30 g
  • Frische Chilischote 1
  • Kochbananen 4

Allergene Fisch

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Röste die Gewürze in einer trockenen Pfanne an, bis sie braun werden, und zerstoße sie dann. 5 min

    Behalte sie die ganze Zeit im Auge, verbrannte Gewürze machen alles bitter.

  2. Püriere die Zwiebeln, den Knoblauch, den Ingwer und die Chilischote mit den gerösteten Gewürzen und etwas Wasser. 5 min

    Wenig Wasser reicht aus, die Sauce soll dickflüssig bleiben.

  3. Gare diese Paste im Öl unter Rühren, bis sie dunkel wird und gut duftet. 15 min

    Sie dunkelt nach und nach nach, lass sie nicht aus den Augen.

  4. Gieße etwas Wasser hinzu, gib den Fisch dazu und lass ihn sanft garen. 15 min

    Wende die Filets vorsichtig, sie zerfallen leicht.

  5. Koche die geschälten Kochbananen in Salzwasser und serviere sie mit dem Fisch. 15 min

    Rechne mit fünfzehn Minuten, sie sollen fest, aber weich bleiben.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Püriere die Gewürzpaste mit nur wenig Wasser, damit sie dickflüssig bleibt, eine zu flüssige Sauce braucht länger zum Dunkelwerden und verliert an Geschmack.
  • Wähle dicke Stücke weißen Fisch, sie halten beim Garen besser zusammen und zerfallen weniger leicht in der Sauce.
  • Probiere die Sauce, bevor du den Fisch hinzugibst, um das Salz anzupassen, denn geröstete Gewürze bringen schon viel Geschmack mit.

Die Varianten

  • Ersetze den Seehecht durch Makrele oder Wolfsbarsch, beide werden in Kamerun traditionell für dieses Gericht verwendet.
  • Für eine vegetarische Version ersetzt du den Fisch durch Auberginen oder Champignons, die in derselben Sauce geschmort werden.
  • Für eine schnellere Variante nimmst du bereits reife Kochbananen und verkürzt die Garzeit des Fisches auf zehn Minuten.

Womit du es servieren kannst

  • Naturreis
  • Kaltes Zitronenwasser
  • Etwas frischer Chili extra

Aufbewahrung

Mbongo Tchobi hält sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose. Die Sauce allein, ohne Fisch, lässt sich bis zu 2 Monate einfrieren. Erwärme alles sanft im Topf und gib bei Bedarf etwas Wasser dazu.

Fragen zu diesem Gericht

Kann ich statt Mbongo Gewürzen eine andere Mischung verwenden?

Ja, die Mischung aus schwarzem Pfeffer, Gewürznelken, Koriander und Muskatnuss aus diesem Rezept kommt dem traditionellen Geschmack sehr nahe. Röste sie immer trocken an, bevor du sie pürierst, das sorgt für die typische schwarze Farbe.

Kann ich die Sauce im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die pürierte Gewürzpaste im Voraus zubereiten und sogar schon anbraten, bis sie dunkel wird. Bewahre sie im Kühlschrank auf und gib den Fisch erst kurz vor dem Servieren dazu, damit er zart bleibt.

Welchen Fisch kann ich nehmen, wenn ich keinen Seehecht oder Pollack habe?

Nimm einen festen weißen Fisch wie Kabeljau oder Wolfsbarsch, die halten beim Garen gut stand. Vermeide dünne Filets, sie zerfallen leicht in der Sauce.

Woran erkenne ich, ob die Kochbananen reif genug für dieses Gericht sind?

Kochbananen mit gelber Schale und ein paar schwarzen Flecken sind ideal, sie bleiben beim Kochen fest und werden dabei süß. Zu grüne Kochbananen bleiben auch nach fünfzehn Minuten Garzeit hart.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein kamerunischer Mbongo Tchobi mit Kochbananen?

Rechne insgesamt mit 1 h 05, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Mittel“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein kamerunischer Mbongo Tchobi mit Kochbananen?

Etwa 530 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein kamerunischer Mbongo Tchobi mit Kochbananen?

Etwa 4,00 € pro Portion, also 16,00 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Fisch. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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