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Végétarien, Afrique et outre-mer

Fonio aux légumes et sauce tomate

Le fonio aux légumes et sauce tomate est un plat végétarien pour 4 personnes, prêt en 35 minutes et facile à réussir, pour 2,40 € par personne. Le fonio cuit à la vapeur reste léger et aéré, les carottes et courgettes restent tendres, et la sauce tomate au piment apporte du caractère. La clé, c'est d'hydrater le fonio avant cuisson pour que les grains ne collent pas.

Ce soir, du fonio léger comme un nuage, tout parfumé, avec des légumes tendres et une sauce tomate épicée qui chauffe.

Fonio aux légumes et sauce tomate
Temps total
35 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
2,40 €
Calories par personne
510 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Hiver, Printemps, Été, Automne
Les enfants
Ils aiment en général

Le fonio a cette texture incroyablement légère, presque aérienne, bien différente du riz ou du couscous. Cuit à la vapeur, chaque grain reste bien séparé, et il absorbe tout le parfum de la sauce tomate sans jamais devenir lourd. Les dés de carottes et de courgettes gardent un peu de fermeté, ce qui donne du relief à chaque bouchée.

C'est un plat qui convient aussi bien à un dîner de semaine qu'à un repas où tu reçois, parce qu'il demande peu de surveillance une fois la sauce lancée. Le piment reste modéré dans la recette, donc les enfants peuvent en manger, et tu ajustes la piquance à table pour les adultes qui aiment ça plus relevé.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Fonio 300 g
  • Tomates concasséessouvent au placard 400 g
  • Piment en poudresouvent au placard 1 c. à c.
  • Huile d'arachidesouvent au placard 4 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Carottes 3
  • Courgettes 2
  • Oignons 2
  • Ail 2 gousses

La recette pas à pas

  1. Rince le fonio, égoutte-le et laisse-le gonfler quelques minutes avec un peu d'eau. 5 min

    Un fonio mal rincé peut avoir un petit goût de terre.

  2. Coupe les carottes et les courgettes en petits dés, émince les oignons et l'ail.

    Garde les courgettes pour la fin, elles ramollissent vite.

  3. Fais revenir les oignons et l'ail, ajoute les tomates, le piment, le sel et laisse mijoter. 15 min

    Laisse réduire jusqu'à ce que la sauce soit épaisse.

  4. Ajoute les carottes puis les courgettes et poursuis la cuisson à couvert. 10 min

    Les légumes doivent rester légèrement fermes sous la dent.

  5. Cuis le fonio à la vapeur dans un couscoussier ou une passoire, puis égrène-le et sers-le nappé de sauce. 8 min

    Mélange un filet d'huile au fonio pour qu'il reste bien aérien.

Nos conseils pour la réussir

  • Ne cuis pas le fonio trop longtemps à la vapeur, quelques minutes suffisent, sinon les grains deviennent pâteux.
  • Coupe les légumes en dés de taille régulière pour qu'ils cuisent tous à la même vitesse.
  • Goûte la sauce avant de servir et rectifie le sel, car les tomates concassées varient en acidité selon les marques.

Les variantes

  • Remplace les courgettes par des aubergines en dés pour une sauce plus fondante.
  • Ajoute des pois chiches égouttés dans la sauce pour un plat plus complet et plus riche en protéines.
  • Pour les enfants, réduis le piment de moitié et sers la sauce à part pour que chacun dose à son goût.

Avec quoi le servir

  • Un yaourt nature pour adoucir le piquant
  • Des beignets de légumes en entrée
  • Un thé à la menthe glacé

Conservation

Le fonio et la sauce se gardent 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, de préférence séparément. La sauce tomate se congèle bien jusqu'à 2 mois. Réchauffe le fonio à la vapeur ou avec un filet d'eau à la poêle pour qu'il ne sèche pas.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer le fonio par un autre grain ?

Le couscous ou le boulgour fonctionnent bien si tu n'as pas de fonio. La texture sera un peu moins légère, mais la sauce tomate s'y marie tout aussi bien.

Peut-on préparer la sauce tomate à l'avance ?

Oui, tu peux la préparer la veille et la réchauffer doucement avant de servir. Le goût du piment se développe même un peu plus après une nuit au réfrigérateur.

Comment éviter que le fonio colle ?

Humidifie légèrement les grains avant la cuisson vapeur et égrène le fonio à la fourchette dès la fin de cuisson. Un filet d'huile mélangé juste après aide aussi à garder les grains bien séparés.

Le plat convient-il aux enfants ?

Oui, la quantité de piment reste modérée dans cette recette. Tu peux encore la réduire de moitié si tes enfants préfèrent les saveurs douces.

Combien de temps faut-il pour préparer du fonio aux légumes avec une sauce tomate ?

Compte 35 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans du fonio aux légumes avec une sauce tomate ?

Environ 510 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte du fonio aux légumes avec une sauce tomate ?

Environ 2,40 € par personne, soit 9,60 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette ne contient aucun des allergènes majeurs suivis par Mon Chou. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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