Vegetarisch, Afrika und Übersee
Fonio mit Gemüse und Tomatensauce
Fonio mit Gemüse und Tomatensauce ist ein vegetarisches Gericht für 4 Personen, fertig in 35 Minuten und einfach zuzubereiten, für 2,40 € pro Portion. Der gedämpfte Fonio bleibt locker und luftig, Karotten und Zucchini behalten etwas Biss, und die würzige Tomatensauce gibt dem Gericht Charakter. Der Trick ist, den Fonio vor dem Dämpfen anzufeuchten, damit die Körner nicht verklumpen.
Heute Abend gibt es Fonio, leicht wie eine Wolke und herrlich aromatisch, mit zartem Gemüse und einer scharfen Tomatensauce, die von innen wärmt.
- Gesamtzeit
- 35 min
- Schwierigkeit
- Einfach
- Kosten pro Person
- 2,40 €
- Kalorien pro Person
- 510 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
- Saison
- Winter, Frühling, Sommer, Herbst
- Die Kinder
- Sie mögen es meistens
Fonio hat eine unglaublich leichte, fast luftige Textur, ganz anders als Reis oder Couscous. Richtig gedämpft bleibt jedes Korn locker und nimmt das Aroma der Tomatensauce auf, ohne schwer zu werden. Die gewürfelten Karotten und Zucchini behalten etwas Biss, das bringt Struktur in jeden Bissen.
Das Gericht passt genauso gut an einen Wochentag wie an einen Tag mit Gästen, denn sobald die Sauce köchelt, braucht es kaum noch Aufmerksamkeit. Die Chili bleibt in diesem Rezept mild, Kinder können also mitessen, und wer es schärfer mag, würzt am Tisch einfach nach.
Die Zutaten
Vorratskammer
- Fonio 300 g
- Stückige Tomatenmeist im Vorratsschrank 400 g
- Chilipulvermeist im Vorratsschrank 1 TL
- Erdnussölmeist im Vorratsschrank 4 EL
- Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
- Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise
Obst und Gemüse
- Karotten 3
- Zucchini 2
- Zwiebeln 2
- Knoblauch 2 Zehen
Das Rezept Schritt für Schritt
-
Fonio abspülen, abtropfen lassen und einige Minuten mit etwas Wasser quellen lassen. 5 min
Schlecht gespülter Fonio kann leicht erdig schmecken.
-
Karotten und Zucchini in kleine Würfel schneiden, Zwiebeln und Knoblauch fein hacken.
Die Zucchini für später aufheben, sie werden schnell weich.
-
Zwiebeln und Knoblauch andünsten, Tomaten, Chili und Salz hinzufügen und köcheln lassen. 15 min
Einkochen lassen, bis die Sauce dick ist.
-
Die Karotten, dann die Zucchini hinzufügen und zugedeckt weitergaren. 10 min
Das Gemüse sollte noch leicht bissfest bleiben.
-
Den Fonio in einem Couscoustopf oder Sieb dämpfen, auflockern und mit der Sauce übergossen servieren. 8 min
Einen Schuss Öl unter den Fonio mischen, damit er schön locker bleibt.
Unsere Tipps, damit es gelingt
- Dämpfe den Fonio nicht zu lange, wenige Minuten reichen, sonst werden die Körner breiig.
- Schneide das Gemüse in gleichmäßige Würfel, damit alles gleich schnell gart.
- Probiere die Sauce vor dem Servieren und schmecke mit Salz ab, denn stückige Tomaten aus der Dose variieren je nach Marke in der Säure.
Die Varianten
- Ersetze die Zucchini durch gewürfelte Auberginen für eine sämigere Sauce.
- Gib abgetropfte Kichererbsen in die Sauce für ein sättigenderes Gericht mit mehr Eiweiß.
- Für Kinder die Chilimenge halbieren und die Sauce getrennt servieren, damit jeder selbst dosieren kann.
Womit du es servieren kannst
- Naturjoghurt zum Abmildern der Schärfe
- Gemüsekrapfen als Vorspeise
- Eisgekühlter Pfefferminztee
Aufbewahrung
Fonio und Sauce halten sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank, in einer geschlossenen Dose, am besten getrennt aufbewahrt. Die Tomatensauce lässt sich bis zu 2 Monate einfrieren. Erwärme den Fonio gedämpft oder in der Pfanne mit etwas Wasser, damit er nicht austrocknet.
Fragen zu diesem Gericht
Kann man Fonio durch ein anderes Getreide ersetzen?
Couscous oder Bulgur funktionieren gut, wenn du keinen Fonio hast. Die Textur wird etwas weniger luftig, aber die Tomatensauce passt genauso gut dazu.
Kann man die Tomatensauce vorbereiten?
Ja, du kannst sie am Vortag zubereiten und vor dem Servieren sanft erwärmen. Der Geschmack der Chili entfaltet sich nach einer Nacht im Kühlschrank sogar noch etwas mehr.
Wie verhindert man, dass der Fonio verklumpt?
Befeuchte die Körner leicht vor dem Dämpfen und lockere den Fonio direkt nach dem Garen mit einer Gabel auf. Ein Schuss Öl gleich danach hilft ebenfalls, die Körner locker zu halten.
Ist das Gericht für Kinder geeignet?
Ja, die Chilimenge bleibt in diesem Rezept mild. Du kannst sie noch einmal halbieren, wenn deine Kinder milde Aromen bevorzugen.
Wie lange dauert die Zubereitung von ein Fonio mit Gemüse und Tomatensauce?
Rechne insgesamt mit 35 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Einfach“ eingestuft.
Wie viele Kalorien hat ein Fonio mit Gemüse und Tomatensauce?
Etwa 510 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.
Was kostet ein Fonio mit Gemüse und Tomatensauce?
Etwa 2,40 € pro Portion, also 9,60 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.
Welche Allergene enthält dieses Rezept?
Dieses Rezept enthält keines der wichtigsten Allergene, die Mon Chou im Blick behält. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.
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