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Poisson, Soirs pressés

Filets de rouget et poêlée de courgettes

Les filets de rouget et poêlée de courgettes sont un plat de poisson pour 4 personnes, prêt en 30 minutes, de niveau facile, pour environ 4,50 euros par personne. La réussite tient dans la cuisson de la peau du rouget, saisie à feu vif sans y toucher, pour qu'elle devienne croustillante pendant que la chair reste tendre.

Ce soir, de jolis filets de rouget poêlés côté peau, avec une poêlée de courgettes et du riz, élégant mais simple.

Filets de rouget et poêlée de courgettes
Temps total
30 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
4,50 €
Calories par personne
520 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été
Les enfants
Ils aiment en général

Le rouget a une chair fine et délicate, légèrement iodée, qui se marie bien avec la fraîcheur du citron et le parfum du basilic. Poêlée côté peau, elle devient croustillante en quelques minutes, tandis que les courgettes sautées à l'ail apportent du croquant et une touche d'été. Le riz, simple et neutre, complète l'assiette sans jamais prendre le dessus.

C'est un plat parfait pour un dîner de semaine quand tu veux manger léger sans sacrifier le plaisir, mais il a aussi assez d'allure pour des invités un soir d'été. Les enfants l'apprécient souvent, surtout si tu retires les arêtes avec soin avant de servir. En une demi-heure, tout est prêt, du riz aux filets dorés.

Les ingrédients

4 personnes

Poissonnerie

  • Filets de rouget 8

Fruits et légumes

  • Courgettes 4
  • Ail 2 gousses
  • Citron 1
  • Basilic 8 brins

Épicerie

  • Rizsouvent au placard 280 g
  • Huile d'olivesouvent au placard 4 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Allergènes Poisson

La recette pas à pas

  1. Fais cuire le riz dans l'eau bouillante salée, puis égoutte-le. 11 min

    Garde un petit filet d'huile d'olive sur le riz pour qu'il ne colle pas.

  2. Coupe les courgettes en demi-rondelles et fais-les sauter à feu vif avec la moitié de l'huile et l'ail haché. 8 min

    Ne couvre pas, les courgettes dorent au lieu de rendre leur eau.

  3. Sèche les filets de rouget, sale-les et pose-les côté peau dans une poêle chaude avec le reste d'huile. 3 min

    Les filets sont fins, pas besoin de les retourner plus d'une fois.

  4. Retourne les filets une demi-minute puis arrose-les de jus de citron. 1 min

    Retire-les tout de suite du feu, ils sont cuits en quelques secondes.

  5. Dresse le riz, la poêlée de courgettes et les filets, parsème de basilic ciselé.

    Ajoute un trait d'huile d'olive crue, il parfume le tout.

Nos conseils pour la réussir

  • Choisis des filets de rouget bien secs avant de les poêler, l'humidité empêche la peau de bien croustiller.
  • Utilise une poêle assez chaude dès le départ pour les courgettes, sinon elles rendent de l'eau au lieu de dorer.
  • Prépare le riz et la poêlée de courgettes avant de cuire le poisson, les filets se cuisent en quelques minutes et n'attendent pas.

Les variantes

  • Remplace le rouget par des filets de dorade ou de bar, la technique de cuisson côté peau reste la même.
  • Pour une version végétarienne, remplace le poisson par des tranches d'aubergine poêlées de la même façon avec de l'ail et du citron.
  • Pour les enfants pressés, sers le riz et les courgettes sans les épices supplémentaires, et émiette le poisson sans les arêtes.

Avec quoi le servir

  • Un filet d'huile d'olive citronnée
  • Une salade de tomates fraîches
  • Un verre de thé glacé maison

Conservation

Le riz et la poêlée de courgettes se gardent 2 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Le poisson cuit se mange plutôt le jour même, il perd son croustillant en étant réchauffé. Si besoin, réchauffe doucement à la poêle sans couvercle pour limiter l'humidité.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer le rouget par un autre poisson ?

Oui, la dorade, le bar ou le maquereau fonctionnent bien avec cette méthode. L'essentiel est de choisir des filets fins avec la peau, pour obtenir le même croustillant.

Comment éviter que la peau du poisson n'accroche à la poêle ?

Sèche bien les filets avant de les poser et utilise une poêle bien chaude avec un peu d'huile. Ne les bouge pas pendant la cuisson, la peau se détache naturellement une fois croustillante.

Peut-on préparer les courgettes à l'avance ?

Oui, tu peux les cuire quelques heures avant et les réchauffer à la poêle juste avant de servir. Elles perdent un peu de croquant mais gardent leur goût.

Faut-il retirer les arêtes avant de servir aux enfants ?

Le rouget a peu d'arêtes, mais il vaut mieux vérifier les filets du bout des doigts avant de servir. Cela évite toute mauvaise surprise, surtout pour les plus petits.

Combien de temps faut-il pour préparer des filets de rouget et une poêlée de courgettes ?

Compte 30 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans des filets de rouget et une poêlée de courgettes ?

Environ 520 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte des filets de rouget et une poêlée de courgettes ?

Environ 4,50 € par personne, soit 18,00 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient poisson. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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