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Poisson, Sud et montagnes

Espadon grillé à la provençale et riz

L'espadon grillé à la provençale est un plat de poisson pour 4 personnes, prêt en 35 minutes, de difficulté facile, pour un coût de 4,20 € par personne. La réussite tient à la cuisson de l'espadon, qui doit rester à peine 3 minutes par face pour ne pas sécher, nappé d'une sauce tomate aux olives noires et aux câpres, servi avec du riz nature.

Des tranches d'espadon grillées nappées d'une sauce tomate aux olives et aux câpres, avec du riz, c'est le sud sur ton assiette.

Espadon grillé à la provençale et riz
Temps total
35 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
4,20 €
Calories par personne
740 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été

L'espadon a une chair dense et ferme, qui se tient bien à la cuisson et se marie parfaitement avec une sauce tomate relevée. Les olives noires et les câpres apportent du sel et du caractère, les herbes de Provence rappellent le sud, et le riz vient équilibrer l'ensemble sans jamais prendre toute la place. C'est un plat franc, sans fioritures, qui va droit au but.

C'est une recette de poisson à faire quand tu as envie d'un dîner d'été qui change du quotidien, sans y passer la soirée. Elle convient aussi bien à un repas en semaine qu'à un dimanche un peu plus soigné pour des invités. Mon Chou l'a pensée pour que la sauce mijote pendant que tu t'occupes du riz, sans double vaisselle ni stress de dernière minute.

Les ingrédients

4 personnes

Poissonnerie

  • Tranches d'espadon 4

Épicerie

  • Tomates concasséessouvent au placard 400 g
  • Olives noires 80 g
  • Câpres 2 c. à s.
  • Rizsouvent au placard 300 g
  • Huile d'olivesouvent au placard 3 c. à s.
  • Herbes de Provencesouvent au placard 1 c. à c.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Oignon 1
  • Ail 2 gousses

Allergènes Poisson

La recette pas à pas

  1. Fais revenir l'oignon et l'ail émincés dans l'huile. 5 min

    À feu doux, sans colorer.

  2. Ajoute les tomates, les olives, les câpres et les herbes, et laisse mijoter. 15 min

    Ne sale presque pas, les olives et les câpres le sont déjà.

  3. Pendant ce temps, fais cuire le riz dans de l'eau salée. 11 min

    Égoutte-le et garde-le chaud.

  4. Fais griller l'espadon à la poêle bien chaude avec un filet d'huile. 6 min

    Ne le déplace pas pendant la cuisson.

  5. Nappe l'espadon de sauce et sers avec le riz.

    Un trait de citron avant de servir donne de l'éclat.

Nos conseils pour la réussir

  • Choisis des tranches d'espadon bien fraîches, d'épaisseur régulière, pour une cuisson homogène sur les deux faces.
  • Prépare la sauce tomate un peu à l'avance si tu veux, elle n'en sera que meilleure en mijotant plus longtemps à feu doux.
  • Utilise une poêle vraiment bien chaude avant d'y poser l'espadon, c'est ce qui donne une belle marque de cuisson sans dessécher la chair.

Les variantes

  • Remplace l'espadon par du thon frais ou du saumon, la sauce aux olives et câpres fonctionne tout aussi bien avec ces poissons fermes.
  • Pour une version végétarienne, remplace l'espadon par des tranches d'aubergine grillées, la sauce provençale les accompagne très bien.
  • Pour les enfants, sers la sauce à part et propose simplement le poisson grillé nature avec le riz, ils pourront doser les olives et câpres eux-mêmes.

Avec quoi le servir

  • Un filet de citron frais
  • Une salade verte croquante
  • Un verre de rosé bien frais

Conservation

La sauce tomate aux olives se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée et se congèle très bien. L'espadon cuit, lui, se conserve moins bien et se mange idéalement le jour même, mais tu peux le réchauffer doucement à la poêle à feu très doux pour éviter qu'il ne durcisse.

Questions sur ce plat

Peut on remplacer l'espadon par un autre poisson ?

Oui, le thon frais ou le saumon conviennent très bien, ce sont des poissons à chair ferme qui supportent bien la cuisson à la poêle. Garde le même temps de cuisson d'environ 3 minutes par face.

Comment éviter que l'espadon soit sec ?

Le secret est de ne pas dépasser 3 minutes par face sur une poêle bien chaude. L'espadon continue de cuire un peu après avoir quitté le feu, mieux vaut donc le retirer légèrement avant qu'il te semble totalement cuit.

Peut on préparer la sauce à l'avance ?

Oui, la sauce tomate aux olives et câpres se prépare facilement la veille et se garde au réfrigérateur. Il suffit de la réchauffer doucement pendant que tu grilles l'espadon et cuis le riz.

Les câpres sont elles indispensables ?

Elles apportent une pointe acidulée qui équilibre bien les olives, mais tu peux les omettre si tu n'aimes pas leur goût prononcé. Dans ce cas, ajoute un peu de jus de citron à la sauce pour garder cette touche d'acidité.

Combien de temps faut-il pour préparer de l'espadon grillé à la provençale et du riz ?

Compte 35 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans de l'espadon grillé à la provençale et du riz ?

Environ 740 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte de l'espadon grillé à la provençale et du riz ?

Environ 4,20 € par personne, soit 16,80 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient poisson. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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