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Végétarien, Soirs pressés

Chou-fleur rôti au four et boulgour

Le chou-fleur rôti au four est un plat végétarien pour 4 personnes, prêt en 1 heure, facile à réaliser, pour 1,80 € par personne. Le chou-fleur est précuit à l'eau bouillante puis rôti entier aux épices jusqu'à devenir doré dehors et fondant dedans. Il est servi en tranches épaisses avec du boulgour aux herbes et une sauce au yaourt citronnée.

Un chou-fleur entier rôti aux épices, doré dehors et tendre dedans, avec une sauce au yaourt et du boulgour aux herbes.

Chou-fleur rôti au four et boulgour
Temps total
1 h
Difficulté
Facile
Coût par personne
1,80 €
Calories par personne
550 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Automne, Hiver

Un chou-fleur entier qui sort du four doré et parfumé aux épices, c'est le genre de plat qui change des habitudes sans compliquer la vie. Le cumin et le paprika colorent la peau pendant que l'intérieur reste tendre grâce au passage dans l'eau bouillante avant la cuisson. Le boulgour aux herbes apporte du croquant et de la fraîcheur, et la sauce au yaourt citronnée vient lier le tout avec une pointe d'acidité bienvenue.

C'est un plat qui se prête aussi bien à un dîner de semaine qu'à un repas du dimanche partagé à table, où chacun se sert dans le chou-fleur coupé en parts comme un gâteau. Les herbes fraîches, persil et menthe, et le citron donnent de la légèreté à l'ensemble. Compte une heure entre la préparation et la cuisson, un bon compromis pour un plat qui a l'air d'avoir demandé plus d'efforts qu'il n'en a réellement pris.

Les ingrédients

4 personnes

Fruits et légumes

  • Chou-fleur 1
  • Citron 1
  • Ail 1 gousses
  • Persil 1 brins
  • Menthe fraîche 1 brins

Épicerie

  • Boulgoursouvent au placard 250 g
  • Huile d'olivesouvent au placard 5 c. à s.
  • Cuminsouvent au placard 1 c. à c.
  • Paprikasouvent au placard 1 c. à c.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Crèmerie

  • Yaourt grec 2

Allergènes Gluten, Lactose

La recette pas à pas

  1. Préchauffe le four à 220 °C. Retire les feuilles du chou-fleur et plonge-le cinq minutes dans l'eau bouillante salée. 5 min

    Égoutte-le tête en bas pour qu'il sèche.

  2. Enrobe-le d'huile, de cumin, de paprika, de sel et de poivre.

    Masse-le bien pour que les épices pénètrent.

  3. Enfourne le chou-fleur entier jusqu'à ce qu'il soit doré. 35 min

    Arrose-le de son jus à mi-cuisson.

  4. Verse de l'eau bouillante salée sur le boulgour, couvre, puis égrène avec les herbes et un filet d'huile. 10 min

    Utilise un volume d'eau égal à celui du boulgour.

  5. Mélange le yaourt avec l'ail râpé, le jus de citron, sale, poivre, et sers avec le chou-fleur coupé en parts.

    Découpe-le en tranches épaisses, comme un gâteau.

Nos conseils pour la réussir

  • Choisis un chou-fleur bien ferme et compact, sans taches brunes, il tiendra mieux à la cuisson et se découpera proprement en tranches.
  • Si tes épices ont tendance à brûler avant que le chou-fleur soit doré, baisse légèrement le four et prolonge un peu la cuisson.
  • Râpe l'ail très finement dans le yaourt pour éviter les morceaux trop forts, la sauce doit rester douce et crémeuse.

Les variantes

  • Remplace le cumin et le paprika par du curcuma et de la coriandre moulue pour une version plus parfumée et colorée.
  • Ajoute des pois chiches rôtis sur la plaque à côté du chou-fleur pour une version plus complète en protéines végétales.
  • Pour les enfants, sers le chou-fleur sans les épices piquantes et remplace la menthe par du persil seul, plus doux en goût.

Avec quoi le servir

  • Une salade verte bien citronnée
  • Du pain pita tiède
  • Une eau pétillante au citron

Conservation

Le chou-fleur rôti et le boulgour se gardent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée, séparément de la sauce au yaourt. Réchauffe le chou-fleur au four pour qu'il retrouve un peu de croustillant, et prépare la sauce fraîche si possible. La congélation n'est pas recommandée, le chou-fleur rendrait trop d'eau à la décongélation.

Questions sur ce plat

Peut-on cuire le chou-fleur sans le précuire à l'eau bouillante ?

C'est possible, mais le cœur risque de rester dur alors que l'extérieur est déjà doré. La précuisson de cinq minutes permet une cuisson uniforme et un résultat plus tendre à l'intérieur.

Peut-on préparer ce plat à l'avance ?

Tu peux préparer le boulgour et la sauce au yaourt la veille et les garder au réfrigérateur. Il vaut mieux rôtir le chou-fleur juste avant de servir pour profiter de son côté doré et croustillant.

Quelle autre céréale utiliser à la place du boulgour ?

Le quinoa ou le riz semi-complet fonctionnent très bien à la place du boulgour, en gardant la même méthode avec les herbes et l'huile d'olive. Adapte simplement le temps de cuisson selon la céréale choisie.

Comment savoir si le chou-fleur est assez cuit ?

Pique le cœur avec la pointe d'un couteau, il doit s'enfoncer facilement sans résistance. L'extérieur doit être bien doré, presque caramélisé par endroits.

Combien de temps faut-il pour préparer un chou-fleur rôti au four, avec du boulgour aux herbes ?

Compte 1 h en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans un chou-fleur rôti au four, avec du boulgour aux herbes ?

Environ 550 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un chou-fleur rôti au four, avec du boulgour aux herbes ?

Environ 1,80 € par personne, soit 7,20 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient gluten, lactose. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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