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Végétarien, Soupes-repas et végétal

Brochettes de tofu mariné et quinoa

Les brochettes de tofu mariné et quinoa sont un plat végétal pour 4 personnes, prêt en 45 minutes, de difficulté facile, pour environ 2,20 € par personne. La réussite tient dans le temps de marinade du tofu, qui doit s'imprégner d'au moins vingt minutes pour avoir du goût, et dans la cuisson des légumes coupés assez gros pour ne pas brûler sur le grill.

Des brochettes de tofu mariné et de légumes grillés, servies avec du quinoa aux herbes, parfait pour les soirs d'été.

Brochettes de tofu mariné et quinoa
Temps total
45 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
2,20 €
Calories par personne
670 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été

Le tofu ferme, mariné dans la sauce soja, le paprika fumé et le citron, prend une couleur dorée et un goût fumé une fois grillé. Les poivrons et courgettes caramélisent légèrement sur les bords tandis que l'oignon rouge garde un peu de croquant. Le quinoa aux herbes, léger et parfumé au persil, apporte la fraîcheur qui équilibre les brochettes tout juste sorties du grill.

C'est un plat qui convient parfaitement aux soirs d'été, quand on a envie de cuisiner dehors sans passer des heures derrière les fourneaux. Il se prête aussi bien à un dîner en semaine qu'à un repas entre amis autour du barbecue, à condition d'anticiper un peu le temps de marinade. Mon Chou le propose pour varier les repas végétaux sans sacrifier le goût.

Les ingrédients

4 personnes

Crèmerie

  • Tofu ferme 400 g

Épicerie

  • Quinoasouvent au placard 250 g
  • Sauce sojasouvent au placard 3 c. à s.
  • Paprika fumésouvent au placard 1 c. à c.
  • Huile d'olivesouvent au placard 5 c. à s.
  • Pique à brochette 8
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Poivron rouge 1
  • Courgette 2
  • Oignon rouge 1
  • Citron 1
  • Persil 6 brins

Allergènes Soja

La recette pas à pas

  1. Coupe le tofu en cubes et fais-le mariner avec la sauce soja, le paprika, le jus de citron et 2 cuillères d'huile. 20 min

    Retourne les cubes à mi-temps pour une marinade uniforme.

  2. Coupe poivron, courgette et oignon en gros morceaux.

    Taille-les un peu plus gros que le tofu pour qu'ils ne brûlent pas.

  3. Enfile tofu et légumes en alternance sur les piques.

    Trempe les piques en bois dans l'eau dix minutes pour éviter qu'elles brûlent.

  4. Fais cuire le quinoa rincé dans l'eau salée, puis mélange-le au persil ciselé et à l'huile restante. 12 min

    Gonfle le quinoa à couvert hors du feu, les grains restent séparés.

  5. Fais griller les brochettes à la poêle grill ou au barbecue en les retournant. 10 min

    Badigeonne de marinade restante pendant la cuisson, elles seront bien laquées.

Nos conseils pour la réussir

  • Presse le tofu quelques minutes avant de le couper, il absorbera mieux la marinade et grillera sans rendre trop d'eau.
  • Si tu utilises des piques en bois, fais tremper la marinade avec un peu plus de citron pour qu'elle pénètre bien malgré le peu de temps de cuisson des légumes.
  • Rince toujours le quinoa avant cuisson sous l'eau froide, cela enlève son amertume naturelle et donne des grains plus nets.

Les variantes

  • Remplace le tofu par des champignons de Paris ou du halloumi si tu ne cherches pas une version 100% végétale.
  • Pour une version plus rapide, saute l'étape du grill et fais sauter tofu et légumes coupés en dés dans une poêle bien chaude pendant 8 minutes.
  • Ajoute des tomates cerises entre les cubes de tofu sur la pique, elles apportent du jus et une touche sucrée à la cuisson.

Avec quoi le servir

  • Un yaourt à la grecque citronné
  • Une salade de concombre frais
  • Du pain pita tiède

Conservation

Les brochettes et le quinoa se gardent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Le tofu mariné supporte bien la congélation avant cuisson, pas après. Réchauffe les brochettes à la poêle ou au four quelques minutes, le quinoa peut se manger froid ou tiède.

Questions sur ce plat

Peut-on préparer la marinade du tofu à l'avance ?

Oui, tu peux mariner le tofu la veille au réfrigérateur dans une boîte fermée. Plus il marine longtemps, plus il prend de goût, jusqu'à 24 heures sans problème.

Comment éviter que le tofu se casse sur la pique ?

Utilise du tofu bien ferme et égoutte le avant de le couper en cubes réguliers. Enfile les piques délicatement en entrant par le centre du cube sans forcer.

Peut on cuire les brochettes au four plutôt qu'au grill ?

Oui, dispose les brochettes sur une plaque et fais les cuire 15 à 20 minutes à 200°C en les retournant à mi-cuisson. Elles seront moins marquées mais tout aussi savoureuses.

Le quinoa peut il remplacer par un autre féculent ?

Tu peux le remplacer par du boulgour ou du riz complet, en gardant le même principe d'herbes fraîches et d'huile d'olive. Le temps de cuisson changera selon le féculent choisi.

Combien de temps faut-il pour préparer des brochettes de tofu mariné avec du quinoa aux herbes ?

Compte 45 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans des brochettes de tofu mariné avec du quinoa aux herbes ?

Environ 670 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte des brochettes de tofu mariné avec du quinoa aux herbes ?

Environ 2,20 € par personne, soit 8,80 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient soja. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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