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Vegetarisch, Suppen als Hauptgericht und pflanzlich

Marinierte Tofuspieße mit Kräuterquinoa

Marinierte Tofuspieße mit Kräuterquinoa sind ein pflanzliches Gericht für 4 Personen, in 45 Minuten fertig, mit dem Schwierigkeitsgrad leicht, für etwa 2,20 € pro Person. Entscheidend ist, den Tofu mindestens zwanzig Minuten marinieren zu lassen, damit er Geschmack annimmt, und das Gemüse groß genug zu schneiden, damit es auf dem Grill nicht verbrennt.

Marinierte Tofuspieße mit gegrilltem Gemüse, serviert mit Kräuterquinoa, perfekt für Sommerabende.

Marinierte Tofuspieße mit Kräuterquinoa
Gesamtzeit
45 min
Schwierigkeit
Einfach
Kosten pro Person
2,20 €
Kalorien pro Person
670 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Sommer

Fester Tofu, mariniert in Sojasauce, geräuchertem Paprika und Zitrone, wird beim Grillen goldbraun und bekommt einen rauchigen Geschmack. Paprika und Zucchini karamellisieren leicht an den Rändern, während die rote Zwiebel etwas Biss behält. Der Kräuterquinoa, leicht und aromatisch durch die Petersilie, bringt die Frische, die die Spieße direkt vom Grill ausgleicht.

Dieses Gericht passt perfekt zu Sommerabenden, wenn man draußen kochen möchte, ohne Stunden am Herd zu verbringen. Es eignet sich genauso gut für ein Abendessen unter der Woche wie für ein geselliges Grillfest mit Freunden, solange man die Marinierzeit einplant. Mon Chou schlägt dieses Gericht vor, um pflanzliche Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten, ohne auf Geschmack zu verzichten.

Die Zutaten

4 Personen

Molkereiprodukte

  • Fester Tofu 400 g

Vorratskammer

  • Quinoameist im Vorratsschrank 250 g
  • Sojasaucemeist im Vorratsschrank 3 EL
  • Geräuchertes Paprikapulvermeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Olivenölmeist im Vorratsschrank 5 EL
  • Spieß 8
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Rote Paprika 1
  • Zucchini 2
  • Rote Zwiebel 1
  • Zitrone 1
  • Petersilie 6 Zweige

Allergene Soja

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Schneide den Tofu in Würfel und mariniere ihn mit der Sojasauce, dem geräucherten Paprika, dem Zitronensaft und 2 Esslöffeln Olivenöl. 20 min

    Wende die Würfel nach der Hälfte der Zeit für eine gleichmäßige Marinade.

  2. Schneide Paprika, Zucchini und Zwiebel in grobe Stücke.

    Schneide sie etwas größer als den Tofu, damit sie nicht verbrennen.

  3. Stecke Tofu und Gemüse abwechselnd auf die Spieße.

    Weiche Holzspieße zehn Minuten in Wasser ein, damit sie nicht verbrennen.

  4. Koche den gespülten Quinoa in Salzwasser, dann mische ihn mit der gehackten Petersilie und dem restlichen Olivenöl. 12 min

    Lass den Quinoa zugedeckt vom Herd quellen, so bleiben die Körner locker.

  5. Grille die Spieße in einer Grillpfanne oder auf dem Barbecue und wende sie dabei. 10 min

    Bestreiche sie während des Garens mit der restlichen Marinade, so werden sie schön glasiert.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Drücke den Tofu vor dem Schneiden ein paar Minuten aus, so nimmt er die Marinade besser auf und gibt beim Grillen weniger Wasser ab.
  • Wenn du Holzspieße verwendest, gib etwas mehr Zitrone in die Marinade, damit sie trotz der kurzen Garzeit des Gemüses gut einzieht.
  • Spüle den Quinoa vor dem Kochen immer unter kaltem Wasser ab, das entfernt den natürlichen Bitterstoff und ergibt klarere, lockere Körner.

Die Varianten

  • Ersetze den Tofu durch Champignons oder Halloumi, wenn du keine rein pflanzliche Version suchst.
  • Für eine schnellere Version lässt du den Grill weg und brätst Tofu und gewürfeltes Gemüse 8 Minuten in einer sehr heißen Pfanne an.
  • Stecke Kirschtomaten zwischen die Tofuwürfel auf den Spieß, sie geben beim Garen Saft und eine leichte Süße ab.

Womit du es servieren kannst

  • Zitroniger Joghurt Dip
  • Ein frischer Gurkensalat
  • Warmes Pitabrot

Aufbewahrung

Die Spieße und der Quinoa halten sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose. Der marinierte Tofu lässt sich vor dem Garen gut einfrieren, danach nicht mehr. Erwärme die Spieße kurz in der Pfanne oder im Ofen, den Quinoa kannst du kalt oder lauwarm essen.

Fragen zu diesem Gericht

Kann man die Tofumarinade im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst den Tofu am Vortag in einer geschlossenen Dose im Kühlschrank marinieren. Je länger er mariniert, desto mehr Geschmack nimmt er an, bis zu 24 Stunden sind kein Problem.

Wie verhindert man, dass der Tofu am Spieß bricht?

Verwende festen Tofu und lass ihn gut abtropfen, bevor du ihn in gleichmäßige Würfel schneidest. Steche den Spieß vorsichtig durch die Mitte jedes Würfels, ohne zu drücken.

Kann man die Spieße im Ofen statt auf dem Grill garen?

Ja, lege die Spieße auf ein Backblech und backe sie 15 bis 20 Minuten bei 200°C, dabei einmal wenden. Sie werden weniger geröstet, schmecken aber trotzdem gut.

Kann man Quinoa durch eine andere Beilage ersetzen?

Du kannst ihn durch Bulgur oder braunen Reis ersetzen, mit denselben frischen Kräutern und Olivenöl. Die Garzeit ändert sich je nach gewählter Beilage.

Wie lange dauert die Zubereitung von marinierte Tofuspieße mit Kräuterquinoa?

Rechne insgesamt mit 45 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat marinierte Tofuspieße mit Kräuterquinoa?

Etwa 670 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet marinierte Tofuspieße mit Kräuterquinoa?

Etwa 2,20 € pro Portion, also 8,80 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Soja. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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