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Poisson, Afrique et outre-mer

Banku et tilapia grillé

Le banku et tilapia grillé est un plat ghanéen pour 4 personnes, prêt en 50 minutes, de difficulté moyenne, pour environ 3,60 € par personne. Le tilapia mariné à l'ail et au gingembre est grillé, puis servi avec une pâte de farine de maïs moelleuse et une sauce tomate crue pimentée. La réussite tient dans le banku, qu'il faut remuer sans relâche jusqu'à ce qu'il devienne lisse et élastique.

Direction Accra ce soir avec un tilapia grillé bien relevé, du banku moelleux et sa sauce tomate crue qui pique juste ce qu'il faut.

Banku et tilapia grillé
Temps total
50 min
Difficulté
Moyen
Coût par personne
3,60 €
Calories par personne
440 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été, Automne

Ici le poisson grillé croustille dehors et reste moelleux dedans, porté par une marinade à l'ail, au gingembre et au piment qui parfume la chair jusqu'à l'arête. Le banku, lui, surprend la première fois qu'on y goûte, une pâte souple et légèrement acidulée qui vient équilibrer le piquant de la sauce tomate crue. Ensemble, ils forment un repas franc, sans chichi, pensé pour être mangé avec les mains.

C'est un plat à faire quand tu as un peu de temps devant toi, un dimanche ou un soir où tu veux sortir des habitudes. Le banku demande de la présence devant la casserole, mais rien de compliqué, juste de la patience et un bon coup de poignet. Prévois-le plutôt pour des adultes ou des palais déjà habitués au piquant, et sers-le avec de l'eau fraîche à portée de main.

Les ingrédients

4 personnes

Poissonnerie

  • Tilapias entiers ou filets de poisson blanc 4

Épicerie

  • Farine de maïssouvent au placard 300 g
  • Huile d'arachidesouvent au placard 2 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Tomates 4
  • Oignon 1
  • Piment frais 1
  • Gingembre frais 20 g
  • Ail 2 gousses

Allergènes Poisson

La recette pas à pas

  1. Mélange le poisson avec l'ail, le gingembre râpé, un peu de piment, l'huile et le sel, puis laisse mariner. 20 min

    Entaille la chair en croisillons, la marinade pénètre jusqu'à l'arête.

  2. Mixe grossièrement les tomates crues avec l'oignon et le piment pour la sauce, sale-la et réserve au frais.

    Garde-la rustique, un mixage trop fin la rend fade et liquide.

  3. Délaye la farine de maïs dans 75 cl d'eau froide, chauffe en remuant sans cesse, puis cuis à feu doux jusqu'à obtenir une pâte lisse. 15 min

    Si ça fait des grumeaux, écrase-les contre la paroi avec le dos d'une cuillère en bois.

  4. Fais griller le poisson sous le gril du four ou à la poêle grill, quelques minutes de chaque côté. 12 min

    Retourne-le une seule fois, sinon la peau reste collée à la grille.

  5. Façonne le banku en boules à l'aide d'une cuillère mouillée et sers-le avec le poisson et la sauce.

    Mouille la cuillère à chaque boule, la pâte ne colle plus du tout.

Nos conseils pour la réussir

  • Choisis une farine de maïs fine et non précuite, elle donne un banku plus lisse et plus élastique qu'une farine grossière.
  • Prépare la sauce tomate juste avant de servir, elle perd son croquant et son peps si elle attend trop longtemps au frais.
  • Si le poisson entier t'intimide, des filets de poisson blanc fonctionnent très bien et cuisent plus vite sous le gril.

Les variantes

  • Remplace le tilapia par du maquereau ou de la dorade, des poissons tout aussi adaptés au grill et à la marinade.
  • Pour une version végétarienne, remplace le poisson par des aubergines ou du tofu ferme marinés puis grillés de la même façon.
  • Pour aller plus vite, remplace le banku fait maison par du riz blanc ou du couscous, la sauce tomate et le poisson restent les mêmes.

Avec quoi le servir

  • Eau fraîche citronnée
  • Jus de gingembre maison
  • Quartiers de citron vert

Conservation

Le banku et le poisson se gardent 2 jours au réfrigérateur dans des boîtes fermées séparées. Le banku ne supporte pas bien la congélation, il devient granuleux en décongelant. Réchauffe le poisson doucement au four et le banku à la vapeur ou au micro-ondes avec un peu d'eau.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer la farine de maïs par de la semoule de maïs classique ?

Oui, une semoule de maïs fine convient, mais le résultat sera un peu moins élastique que la vraie farine de banku. Ajuste la quantité d'eau si la pâte te semble trop épaisse.

Comment savoir si le banku est cuit ?

La pâte est prête quand elle devient lisse, brillante et qu'elle se détache complètement des parois de la casserole. Si elle colle encore, continue de remuer à feu doux quelques minutes.

Peut-on préparer la sauce tomate à l'avance ?

Mieux vaut la mixer peu avant de servir pour garder son côté frais et croquant. Elle peut toutefois attendre une heure au réfrigérateur sans problème.

Le piment est-il indispensable dans la sauce ?

Non, tu peux en mettre moins ou le retirer si tu cuisines pour des palais sensibles. La sauce tomate crue garde son goût même sans piment, juste moins de piquant.

Combien de temps faut-il pour préparer du banku et du tilapia grillé ?

Compte 50 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « moyen ».

Combien de calories dans du banku et du tilapia grillé ?

Environ 440 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte du banku et du tilapia grillé ?

Environ 3,60 € par personne, soit 14,40 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient poisson. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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