Zum Inhalt springen

Fisch, Afrika und Übersee

Banku mit gegrilltem Tilapia

Banku mit gegrilltem Tilapia ist ein ghanaisches Gericht für 4 Personen, in 50 Minuten fertig, mittlerer Schwierigkeitsgrad, etwa 3,60 € pro Person. Der mit Knoblauch und Ingwer marinierte Tilapia wird gegrillt und mit weichem Maisteig und einer scharfen rohen Tomatensauce serviert. Entscheidend ist der Banku, der ständig gerührt werden muss, bis er glatt und elastisch wird.

Heute Abend geht es nach Accra mit kräftig gewürztem gegrilltem Tilapia, weichem Banku und einer rohen Tomatensauce mit genau der richtigen Schärfe.

Banku mit gegrilltem Tilapia
Gesamtzeit
50 min
Schwierigkeit
Mittel
Kosten pro Person
3,60 €
Kalorien pro Person
440 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Sommer, Herbst

Hier wird der gegrillte Fisch außen knusprig und bleibt innen zart, dank einer Marinade aus Knoblauch, Ingwer und Chili, die das Fleisch bis zur Gräte durchzieht. Der Banku überrascht beim ersten Probieren, ein weicher, leicht säuerlicher Teig, der die Schärfe der rohen Tomatensauce ausgleicht. Zusammen ergeben sie ein ehrliches, unkompliziertes Essen, das man mit den Händen isst.

Dieses Gericht eignet sich, wenn du etwas Zeit mitbringst, an einem Sonntag oder einem Abend, an dem du aus dem Alltagstrott ausbrechen willst. Der Banku verlangt deine volle Aufmerksamkeit am Herd, aber nichts Kompliziertes, nur Geduld und einen kräftigen Arm. Serviere ihn eher für Erwachsene oder an Schärfe gewöhnte Esser, mit frischem Wasser griffbereit.

Die Zutaten

4 Personen

Fischtheke

  • Ganze Tilapia oder Weißfischfilets 4

Vorratskammer

  • Maismehlmeist im Vorratsschrank 300 g
  • Erdnussölmeist im Vorratsschrank 2 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Tomaten 4
  • Zwiebel 1
  • Frische Chilischote 1
  • Frischer Ingwer 20 g
  • Knoblauch 2 Zehen

Allergene Fisch

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Vermische den Fisch mit dem Knoblauch, dem geriebenen Ingwer, etwas Chili, dem Öl und Salz, lass ihn dann marinieren. 20 min

    Schneide das Fleisch rautenförmig ein, so zieht die Marinade bis zur Gräte durch.

  2. Mixe die rohen Tomaten grob mit der Zwiebel und dem Chili für die Sauce, salze sie und stelle sie kalt.

    Lass sie stückig, zu fein gemixt wird sie fad und wässrig.

  3. Rühre das Maismehl in 75 cl kaltes Wasser ein, erhitze unter ständigem Rühren und gare bei schwacher Hitze, bis ein glatter Teig entsteht. 15 min

    Bei Klümpchen drücke sie mit dem Rücken eines Holzlöffels gegen den Topfrand.

  4. Grille den Fisch unter dem Backofengrill oder in der Grillpfanne, einige Minuten pro Seite. 12 min

    Wende ihn nur einmal, sonst bleibt die Haut am Rost kleben.

  5. Forme den Banku mit einem nassen Löffel zu Kugeln und serviere ihn mit dem Fisch und der Sauce.

    Feuchte den Löffel vor jeder Kugel an, dann klebt der Teig überhaupt nicht.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Wähle feines, nicht vorgekochtes Maismehl, es ergibt einen glatteren und elastischeren Banku als grobes Mehl.
  • Bereite die Tomatensauce erst kurz vor dem Servieren zu, sie verliert ihre Frische und Schärfe, wenn sie zu lange im Kühlschrank steht.
  • Wenn dir ein ganzer Fisch zu aufwendig ist, eignen sich Weißfischfilets genauso gut und garen schneller unter dem Grill.

Die Varianten

  • Ersetze den Tilapia durch Makrele oder Dorade, beide eignen sich genauso gut zum Grillen und für die Marinade.
  • Für eine vegetarische Version ersetzt du den Fisch durch Auberginen oder festen Tofu, mariniert und genauso gegrillt.
  • Für eine schnellere Variante ersetzt du den selbstgemachten Banku durch weißen Reis oder Couscous, Tomatensauce und Fisch bleiben gleich.

Womit du es servieren kannst

  • Kaltes Zitronenwasser
  • Hausgemachter Ingwersaft
  • Limettenspalten

Aufbewahrung

Banku und Fisch halten sich 2 Tage im Kühlschrank in getrennten, verschlossenen Dosen. Banku lässt sich nicht gut einfrieren, er wird beim Auftauen körnig. Erwärme den Fisch sanft im Ofen und den Banku in der Mikrowelle oder über Dampf mit etwas Wasser.

Fragen zu diesem Gericht

Kann man normales Maismehl statt Bankumehl verwenden?

Ja, feines Maismehl funktioniert, der Teig wird aber etwas weniger elastisch als mit echtem Bankumehl. Passe die Wassermenge an, falls der Teig zu dick wirkt.

Woran erkennt man, dass der Banku fertig ist?

Der Teig ist fertig, wenn er glatt und glänzend wird und sich vollständig vom Topfrand löst. Klebt er noch, rühre bei schwacher Hitze einfach ein paar Minuten weiter.

Kann man die Tomatensauce im Voraus zubereiten?

Am besten mixt du sie kurz vor dem Servieren, damit sie frisch und knackig bleibt. Eine Stunde im Kühlschrank übersteht sie aber problemlos.

Ist der Chili in der Sauce unverzichtbar?

Nein, du kannst weniger nehmen oder ihn weglassen, wenn du für empfindliche Gaumen kochst. Die rohe Tomatensauce schmeckt auch ohne Chili gut, nur milder.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein Banku mit gegrilltem Tilapia?

Rechne insgesamt mit 50 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Mittel“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein Banku mit gegrilltem Tilapia?

Etwa 440 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein Banku mit gegrilltem Tilapia?

Etwa 3,60 € pro Portion, also 14,40 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Fisch. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

Afrikanische und Überseeküchen

Alle anzeigen

Rezepte mit Chili

Alle anzeigen