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Fisch, Suppen als Hauptgericht und pflanzlich

Seelachs in Kräuterkruste mit Erbsenpüree

Seelachs in Kräuterkruste mit Erbsenpüree ist ein Fischgericht für 4 Personen, in 40 Minuten fertig, leicht in der Zubereitung, für etwa 3,30 € pro Person. Der Trick ist eine mit Petersilie und Schnittlauch gemixte Panade, die mit etwas Senf am Fisch festgehalten wird und im Ofen eine grüne, knusprige Kruste bildet.

Ein Seelachsfilet unter einer richtig knusprigen Kräuterkruste und ein Erbsenpüree, grün wie der Frühling, hast du Lust darauf?

Seelachs in Kräuterkruste mit Erbsenpüree
Gesamtzeit
40 min
Schwierigkeit
Einfach
Kosten pro Person
3,30 €
Kalorien pro Person
490 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Frühling, Sommer
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Unter der grünen Kräuterkruste bleibt das Seelachsfilet saftig und lässt sich mühelos in Flocken teilen. Der dünne Senf, der vor der Panade aufgetragen wird, verbindet Fisch und Kruste miteinander, er bringt genau die richtige Würze, ohne dass man ihn geschmacklich wirklich bemerkt. Das Erbsenpüree, mit der Gabel zerdrückt und mit Butter und warmer Milch vermischt, sorgt für eine kräftige Farbe und eine Textur mit Biss, ganz anders als ein glattes, breiiges Püree.

Das ist ein Rezept für den Wochentagabend, denn es ist in 40 Minuten fertig und braucht kaum Aufmerksamkeit, während Kartoffeln und Erbsen zusammen im selben Topf garen. Kinder mögen es, weil der Fisch keine Gräten hat, die man heraussuchen muss, und die knusprige Kruste vergessen lässt, dass Grünes auf dem Teller liegt. Mon Chou schlägt es im Frühling oder Sommer vor, wenn frische Erbsen wieder da sind, auch wenn tiefgekühlte Erbsen das ganze Jahr über genauso gut funktionieren.

Die Zutaten

4 Personen

Fischtheke

  • Seelachsfilets 600 g

Tiefkühlkost

  • Tiefkühlerbsen 500 g

Obst und Gemüse

  • Kartoffeln 400 g
  • Petersilie 6 Zweige
  • Schnittlauch 6 Zweige

Vorratskammer

  • Paniermehlmeist im Vorratsschrank 60 g
  • Senfmeist im Vorratsschrank 2 TL
  • Olivenölmeist im Vorratsschrank 2 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Molkereiprodukte

  • Butter 60 g
  • Milch 10 cl

Allergene Fisch, Gluten, Laktose, Senf

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Schäle die Kartoffeln, schneide sie in Würfel und koche sie in Salzwasser, gib die Erbsen in den letzten fünf Minuten dazu. 18 min

    Gib die Erbsen erst ganz zum Schluss dazu, so behalten sie ihr kräftiges Grün.

  2. Mixe das Paniermehl mit Petersilie, Schnittlauch, einem Esslöffel Öl, Salz und Pfeffer zu einer grünen, aromatischen Panade.

    Verwende etwas altbackenes Brot statt fertigem Paniermehl, die Kruste wird dadurch rustikaler.

  3. Lege die Filets auf ein Blech, bestreiche sie dünn mit Senf und bedecke sie mit der Kräuterpanade, drücke dabei leicht an.

    Der Senf wirkt wie ein Kleber und würzt den Fisch, ohne dass man ihn wirklich herausschmeckt.

  4. Backe bei 200 °C, bis die Kruste goldbraun ist und sich der Fisch mit der Gabel in Flocken teilen lässt. 12 min

    Bei sehr dünnen Filets reduzierst du die Zeit auf acht Minuten, damit sie saftig bleiben.

  5. Lasse das Gemüse abtropfen, zerdrücke es mit der Butter und der warmen Milch, schmecke mit Salz ab und serviere es zu den Filets.

    Zerdrücke mit der Gabel statt mit dem Mixer, so behält das Püree Charakter und wird nicht breiig.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Tupfe die Seelachsfilets vor dem Bestreichen mit Senf gut mit Küchenpapier trocken, die Panade haftet auf einer trockenen Oberfläche besser.
  • Wähle möglichst gleichmäßig dicke Filets, damit sie im Ofen gleichmäßig durchgaren.
  • Erwärme die Milch, bevor du sie unter das Püree rührst, die Textur bleibt dadurch geschmeidiger als mit kalter Milch, die die Butter etwas fest werden lässt.

Die Varianten

  • Ersetze den Seelachs durch Kabeljau oder Seehecht, zwei festfleischige weiße Fische, die genauso gut zur Kräuterkruste passen.
  • Für eine vegetarische Version drückst du dieselbe Kräuterpanade auf gegrillte Zucchini oder Auberginenscheiben, bevor du sie in den Ofen schiebst.
  • Für eilige Kinder formst du aus der panierten Fischmasse kleine Fischstäbchen statt ganzer Filets, die Garzeit im Ofen verkürzt sich dadurch.

Womit du es servieren kannst

  • Ein Spritzer Zitrone über dem Fisch
  • Ein knackiger grüner Salat
  • Ein Glas Sprudelwasser mit Zitrone

Aufbewahrung

Der Fisch hält sich 1 Tag im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose, am besten isst du ihn am nächsten Tag, solange die Kruste noch angenehm bleibt. Das Erbsenpüree hält sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank und wird sanft im Topf mit etwas Milch wieder erwärmt. Das komplette Gericht lässt sich nicht gut einfrieren, die Textur von Püree und Kruste würde darunter leiden.

Fragen zu diesem Gericht

Kann man tiefgekühlte Fischfilets verwenden?

Ja, wenn sie vollständig aufgetaut und gut trockengetupft sind, bevor Senf und Panade aufgetragen werden. Ein feuchtes Filet lässt die Kruste beim Backen abrutschen.

Kann man die Kräuterkruste im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Kräuterpanade am Vortag mixen und in einer geschlossenen Dose im Kühlschrank aufbewahren. Am Tag selbst musst du die Filets nur noch bestreichen und backen.

Kann man frische Erbsen statt tiefgekühlter verwenden?

Ja, wenn gerade Saison ist, gib die ausgelösten frischen Erbsen einfach wie die tiefgekühlten fünf Minuten vor Ende der Garzeit zu den Kartoffeln.

Woran erkennt man, dass der Fisch gar ist, ohne ihn auszutrocknen?

Das Filet ist gar, wenn es sich in der Mitte leicht mit der Gabel in Flocken teilen lässt. Bei sehr dünnen Filets reduzierst du die Garzeit auf acht statt zwölf Minuten.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein Seelachs in Kräuterkruste mit Erbsenpüree?

Rechne insgesamt mit 40 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein Seelachs in Kräuterkruste mit Erbsenpüree?

Etwa 490 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein Seelachs in Kräuterkruste mit Erbsenpüree?

Etwa 3,30 € pro Portion, also 13,20 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Fisch, Gluten, Laktose, Senf. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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