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Fisch, Suppen als Hauptgericht und pflanzlich

Ofen-Kabeljau auf Kichererbsen in Tomatensauce

Ofen-Kabeljau auf Kichererbsen in Tomatensauce ist ein vollständiges Gericht für 4 Personen, fertig in 40 Minuten, einfach zuzubereiten, für etwa 3,40 € pro Person. Entscheidend ist, den Fisch vor dem Braten gut trocken zu tupfen und ihn erst ganz am Ende auf die bereits geschmorten Kichererbsen zu legen, damit er zart bleibt, während die Sauce ihr Aroma behält.

Heute Abend gibt es im Ofen gegarten Kabeljau auf einem Kichererbsen-Tomaten-Eintopf mit Paprika, einfach und voller Charakter.

Ofen-Kabeljau auf Kichererbsen in Tomatensauce
Gesamtzeit
40 min
Schwierigkeit
Einfach
Kosten pro Person
3,40 €
Kalorien pro Person
540 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Herbst, Winter, Frühling

Der im Ofen gegarte Kabeljau bleibt weiß und zart, er lässt sich mit der Gabel leicht in Flocken teilen. Darunter schmoren die Kichererbsen sanft in einer Tomatensauce mit Paprika und Kreuzkümmel, dickflüssig genug, um jeden Bissen zu umhüllen, ohne den Fisch zu überdecken. Zitrone und frische Petersilie sorgen für den Frischekick, ohne den Geschmack des Kabeljaus zu verdecken.

Dieses Gericht eignet sich für einen Wochentag, wenn du ausgewogen essen willst, ohne stundenlang in der Küche zu stehen, oder für einen entspannten Sonntag mit Gästen, ohne großen Aufwand. Es spricht vor allem Fisch und Mittelmeerküche Fans an, weniger Kinder, die bei Gewürzen empfindlich sind. Eine Pfanne reicht völlig aus, eine zusätzliche Beilage braucht es nicht für eine vollständige Mahlzeit.

Die Zutaten

4 Personen

Fischtheke

  • Kabeljaufilet 600 g

Vorratskammer

  • Kichererbsen aus der Dosemeist im Vorratsschrank 800 g
  • Gehackte Tomatenmeist im Vorratsschrank 400 g
  • Süßer Paprikameist im Vorratsschrank 1 TL
  • Kreuzkümmel gemahlenmeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Olivenölmeist im Vorratsschrank 4 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Zwiebel 1
  • Knoblauch 3 Zehen
  • Zitrone 1
  • Petersilie 1 Bund

Allergene Fisch

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Gehackte Zwiebel und Knoblauch mit Paprika und Kreuzkümmel in 2 Esslöffeln Öl anbraten. 5 min

    Halte die Hitze niedrig, Gewürze verbrennen schnell und werden dann bitter.

  2. Tomaten und abgespülte Kichererbsen dazugeben, salzen, pfeffern und köcheln lassen. 15 min

    Zerdrücke ein paar Kichererbsen, um die Sauce anzudicken.

  3. Den Ofen auf 200°C vorheizen, den Kabeljau in 4 Portionen schneiden, trocken tupfen, mit Öl beträufeln, salzen und pfeffern.

    Würze den Fisch erst kurz vor dem Garen, früheres Salzen würde ihm Wasser entziehen.

  4. Die Kichererbsen in eine Auflaufform geben, den Fisch darauflegen und in den Ofen schieben. 12 min

    Der Kabeljau ist gar, wenn er sich leicht in Flocken teilen lässt.

  5. Mit Zitronensaft beträufeln, mit gehackter Petersilie bestreuen und direkt aus der Form servieren.

    Ein Schuss rohes Olivenöl auf den frisch aus dem Ofen kommenden Fisch ist immer eine gute Idee.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Nimm Kichererbsen aus der Dose in guter Qualität, sie behalten beim Garen besser ihre Form und nehmen die Tomatensauce gleichmäßiger auf.
  • Wirkt deine Sauce vor dem Auflegen des Fischs zu flüssig, lass sie ohne Deckel noch ein paar Minuten länger einkochen.
  • Verwende eine flache statt einer tiefen Form, der Kabeljau gart besser, wenn er in einer einzigen Schicht auf den Kichererbsen liegt.

Die Varianten

  • Ersetze den Kabeljau durch Seelachs oder Hecht, zwei Weißfische, die sich im Ofen genauso verhalten.
  • Für eine vegetarische Version brätst du Zucchini oder Auberginenscheiben statt Fisch auf demselben Kichererbsen-Eintopf.
  • Für eine schnellere Version nimmst du fertig gewürzte Kichererbsen aus dem Handel und verkürzt die Schmorzeit auf 8 Minuten.

Womit du es servieren kannst

  • Frisches Brot zum Auftunken
  • Ein grüner Salat mit Zitrone
  • Ein Glas trockener Weißwein

Aufbewahrung

Bewahre Reste im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose auf, wegen des Fischs höchstens 2 Tage. Erwärme sie schonend in der Pfanne oder bei niedriger Temperatur im Ofen, die Mikrowelle solltest du meiden, da sie den Kabeljau austrocknet. Dieses Gericht lässt sich nicht gut einfrieren, der Fisch verliert nach dem Auftauen an Textur.

Fragen zu diesem Gericht

Kann ich getrocknete Kichererbsen statt Dosenware verwenden?

Ja, weiche sie über Nacht ein und koche sie etwa eine Stunde, bevor du mit dem Rezept beginnst. Das dauert länger, aber die Textur kommt der von Kichererbsen aus der Dose sehr nahe.

Woran erkenne ich, dass der Kabeljau gar ist?

Der Fisch ist fertig, wenn das Fleisch undurchsichtig wird und sich mit der Gabel leicht in Flocken teilen lässt. Rechne bei normal großen Portionen mit etwa 12 Minuten bei 200 Grad im Ofen.

Kann ich die Kichererbsensauce im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst sie am Vortag zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Erwärme sie schonend, bevor du den rohen Fisch für das abschließende Garen im Ofen darauflegst.

Ist dieses Gericht kindergeeignet?

Paprika und Kreuzkümmel geben einen recht kräftigen Geschmack, der nicht immer bei jüngeren Kindern ankommt. Du kannst die Gewürzmenge halbieren für eine mildere Version, die für Kinder besser geeignet ist.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein Ofen-Kabeljau auf Kichererbsen in Tomatensauce?

Rechne insgesamt mit 40 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein Ofen-Kabeljau auf Kichererbsen in Tomatensauce?

Etwa 540 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein Ofen-Kabeljau auf Kichererbsen in Tomatensauce?

Etwa 3,40 € pro Portion, also 13,60 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Fisch. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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