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Fisch, Klassiker und Bistroküche

Seehecht in Tomatensauce mit Reis

Seehecht in Tomatensauce mit Reis ist ein Fischgericht für 4 Personen, fertig in 35 Minuten, sehr einfach zuzubereiten und das zu 3,20 € pro Portion. Der Trick ist, die Filets in der Sauce sanft garen zu lassen, ohne sie zu rühren, damit sie ganz bleiben. Der weiße Reis nimmt die Sauce auf und rundet den Teller ab.

Ein Seehechtfilet, das sanft in einer Tomatensauce mit Kräutern gart, dazu weißer Reis, damit nichts auf dem Teller übrig bleibt.

Seehecht in Tomatensauce mit Reis
Gesamtzeit
35 min
Schwierigkeit
Sehr einfach
Kosten pro Person
3,20 €
Kalorien pro Person
520 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Sommer, Herbst, Frühling
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Der Seehecht gart langsam in einer Tomatensauce mit Kräutern der Provence und trocknet dabei nie aus. Das Fleisch bleibt zart und zerfällt in große Flocken, während die Sauce ihren Charakter von Zwiebel, Knoblauch und einer Prise Zucker bekommt, die die Säure der Tomate abmildert. Der weiße Reis saugt die Sauce auf, sodass am Ende nichts auf dem Teller zurückbleibt.

Das ist ein Gericht, das man an einem gewöhnlichen Wochenabend macht, ohne lange zu überlegen, mit Zutaten, die man fast immer im Haus hat. Fisch kommt bei Kindern so gut an, zart, ohne sichtbare Gräten und mit einer milden statt säuerlichen Sauce ummantelt. Mon Chou schlägt es gerne vor, wenn noch Reis übrig ist oder wenn ein Abendessen schnell vorbereitet sein soll, aber trotzdem richtig satt macht.

Die Zutaten

4 Personen

Fischtheke

  • Seehechtfilets 600 g

Vorratskammer

  • Gehackte Tomatenmeist im Vorratsschrank 500 g
  • Reismeist im Vorratsschrank 300 g
  • Olivenölmeist im Vorratsschrank 2 EL
  • Kräuter der Provencemeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Zuckermeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Zwiebel 1
  • Knoblauch 2 Zehen
  • Petersilie 4 Zweige

Allergene Fisch

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Die gehackte Zwiebel und den Knoblauch bei mittlerer Hitze in Öl anbraten. 5 min

    Lass den Knoblauch nicht braun werden, sonst wird er bitter.

  2. Die Tomaten, Kräuter, den Zucker, Salz und Pfeffer hinzufügen und köcheln lassen. 12 min

    Eine Prise Zucker mildert die Säure der Tomate.

  3. Den Reis in Salzwasser kochen. 11 min

    Spüle ihn vorher ab, dann bleiben die Körner schön locker.

  4. Die Seehechtfilets in die Sauce legen, zudecken und garen lassen. 8 min

    Sie sind fertig, wenn sich das Fleisch leicht mit der Gabel teilen lässt.

  5. Den Fisch auf dem Reis anrichten, mit Sauce übergießen und mit Petersilie bestreuen.

    Ein Schuss rohes Olivenöl über der Sauce verleiht ihr Glanz.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Wähle Seehechtfilets, die dick und gleichmäßig groß sind, dann garen sie gleichzeitig und bleiben saftig.
  • Probiere die Sauce, bevor du den Fisch hineinlegst, das ist der richtige Moment, um Salz oder etwas Zucker nachzujustieren, falls sie zu sauer ist.
  • Gieße den Reis sofort ab, sobald er gar ist, damit er nicht im eigenen Dampf weitergart und klebrig wird.

Die Varianten

  • Ersetze den Seehecht durch Kabeljau oder Seelachs, beide weißen Fische garen genauso sanft in der Tomatensauce.
  • Für eine vegetarische Version ersetzt du den Fisch durch Kichererbsen oder angebratene Zucchiniwürfel, die am Ende in die Sauce gegeben werden.
  • Für eine schnellere Variante nimm vorgekochten Reis, der 2 Minuten erwärmt wird, und reduziere die Köchelzeit der Sauce auf 8 Minuten.

Womit du es servieren kannst

  • Ein Spritzer frischer Zitronensaft über dem Fisch
  • Ein einfacher grüner Salat
  • Brot, um die Sauce aufzutunken

Aufbewahrung

Bewahre Reste im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose maximal 2 Tage auf, Fisch und Reis zusammen oder getrennt. Erwärme alles sanft in der Pfanne oder im Topf bei niedriger Hitze, damit der Seehecht nicht austrocknet. Einfrieren wird nicht empfohlen, gegarter Fisch verliert nach dem Auftauen an Textur.

Fragen zu diesem Gericht

Kann man die Tomatensauce im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Tomatensauce einen Tag vorher zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Erwärme sie sanft, bevor du die Seehechtfilets hineinlegst, damit sie in einer bereits heißen Sauce garen.

Welcher Fisch kann den Seehecht in diesem Rezept ersetzen?

Kabeljau und Seelachs eignen sich gut, da sie als weiße Fische mit festem Fleisch genauso sanft garen. Vermeide sehr zarte Fischsorten, die in der Sauce leicht zerfallen können.

Woran erkennt man, dass der Seehecht gar ist?

Das Fleisch sollte sich leicht mit der Gabel in Flocken teilen lassen und durchgehend weiß und undurchsichtig sein. Wirkt die Mitte noch glasig, lässt du ihn zugedeckt weitere 2 bis 3 Minuten garen.

Kann man frische Tomaten statt gehackter Tomaten aus der Dose verwenden?

Ja, verwende etwa 600 g reife frische Tomaten, geschält und grob püriert. Die Köchelzeit kann etwas länger sein, da frische Tomaten mehr Wasser abgeben.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein Seehecht in Tomatensauce mit Reis?

Rechne insgesamt mit 35 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Sehr einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein Seehecht in Tomatensauce mit Reis?

Etwa 520 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein Seehecht in Tomatensauce mit Reis?

Etwa 3,20 € pro Portion, also 12,80 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Fisch. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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