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Vegetarisch, Afrika und Übersee

Mchicha mit Kokosmilch und Ugali

Mchicha ist ein tansanisches Gericht aus Spinat, geschmort in einer Sauce aus Tomaten und Kokosmilch, serviert mit Ugali, einem festen Maisbrei. Für 4 Personen brauchst du 40 Minuten, die Zubereitung bleibt einfach, bei etwa 1,40 € pro Portion. Der Trick ist, den gegarten Spinat leicht auszudrücken, damit die Sauce cremig bleibt statt wässrig zu werden.

Heute Abend bringt dich Tansania auf den Teller mit Mchicha, zarter Spinat geschmort in Kokosmilch, Tomaten und Zwiebeln, dazu Ugali.

Mchicha mit Kokosmilch und Ugali
Gesamtzeit
40 min
Schwierigkeit
Einfach
Kosten pro Person
1,40 €
Kalorien pro Person
530 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Frühling, Sommer, Herbst
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Der Spinat zergeht in einer Tomatensauce, die die Kokosmilch mit einer sanften Süße abrundet, ohne den Eigengeschmack des Gemüses zu überdecken. Knoblauch und Zwiebel geben die Basis, die Tomate bringt Säure, und das Ergebnis wirkt wohltuend, aber luftig in der Textur, ganz anders als ein einheitlicher Brei. Der Ugali kommt dazu in festen Bällchen, die man abreißt und durch die Sauce zieht.

Das ist ein ideales Gericht für den Wochentag, wenn es schnell gehen soll, ohne auf Geschmack zu verzichten, und Kinder mögen es meist gern, weil die Kokosmilch die natürliche Bitterkeit des Spinats abmildert. Es eignet sich auch für einen Sonntag, an dem du Lust auf eine andere Küche hast, ohne schwer zu findende Zutaten.

Die Zutaten

4 Personen

Obst und Gemüse

  • Frischer Spinat 1 kg
  • Zwiebel 2
  • Tomaten 3
  • Knoblauch 2 Zehen

Vorratskammer

  • Kokosmilchmeist im Vorratsschrank 30 cl
  • Weißer Maisgrießmeist im Vorratsschrank 300 g
  • Ölmeist im Vorratsschrank 2 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Die in Scheiben geschnittenen Zwiebeln und den Knoblauch im Öl andünsten, bis sie glasig sind. 6 min

    Halte die Hitze mittel, die Zwiebeln sollen weich werden, ohne zu bräunen.

  2. Die gewürfelten Tomaten dazugeben und einkochen lassen. 8 min

    Zerdrücke sie im Topf, um eine Sauce zu erhalten.

  3. Den gewaschenen Spinat portionsweise dazugeben und zusammenfallen lassen, dann die Kokosmilch dazugießen, salzen und pfeffern. 10 min

    Der Spinat fällt auf die Hälfte zusammen, gib ihn in mehreren Portionen dazu.

  4. Bei schwacher Hitze köcheln lassen, damit die Kokosmilch den Spinat gut umhüllt. 8 min

    Lass den Topf offen, so dickt die Milch besser ein.

  5. 1 Liter Salzwasser aufkochen, den Maisgrieß einrieseln lassen, kräftig rühren bis ein fester Teig entsteht und ihn in Bällchen zusammen mit dem Mchicha servieren. 15 min

    Falls du keinen weißen Maisgrieß findest, eignet sich gelbe Polenta genauso gut.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Nimm frischen, festen Spinat, er gibt beim Garen weniger Wasser ab als bereits welker Spinat.
  • Zerdrücke die Tomaten wirklich gut im Topf, damit sie eine gleichmäßige Sauce ergeben, bevor du den Spinat dazugibst.
  • Gib den Maisgrieß in einem dünnen Strahl dazu und rühre dabei ständig, sonst bilden sich Klümpchen, die sich schwer glätten lassen.

Die Varianten

  • Ersetze frischen Spinat durch tiefgekühlten gehackten Spinat, aufgetaut und gut abgetropft vor dem Garen.
  • Gib Kichererbsen oder grob gehackte Erdnüsse in die Sauce für eine sättigendere, proteinreichere Version.
  • Für ungeduldige Kinder serviere den Ugali mit nur etwas pürierter Sauce, optisch weniger grün und milder im Geschmack.

Womit du es servieren kannst

  • Warme Ugali Bällchen
  • Weißer Reis pur
  • Ingwertee

Aufbewahrung

Mchicha hält sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose. Es lässt sich gut einfrieren, nur der Ugali sollte immer frisch zubereitet werden. Erwärme es sanft im Topf und gib bei Bedarf etwas Wasser dazu, wenn die Sauce zu dick geworden ist.

Fragen zu diesem Gericht

Kann man den weißen Maisgrieß ersetzen?

Ja, klassische gelbe Polenta funktioniert gut und ergibt einen etwas farbigeren Ugali. Der Geschmack bleibt ähnlich und die Konsistenz genauso fest.

Kann man Mchicha im Voraus zubereiten?

Ja, bereite die Spinatsauce am Vortag zu und erwärme sie sanft vor dem Servieren. Der Ugali wird immer erst kurz vor dem Essen gemacht, da er beim Abkühlen fest wird.

Warum soll man den gegarten Spinat vor dem Mischen ausdrücken?

Spinat gibt beim Garen viel Wasser ab, das die Kokosmilchsauce verwässern kann. Leichtes Ausdrücken hält die Textur cremig und konzentriert.

Eignet sich Mchicha für Kinder, die keinen Spinat mögen?

Oft ja, da die Kokosmilch die natürliche Bitterkeit des Spinats abmildert. Serviert mit Ugali Bällchen zum Eintunken, fällt das Gemüse leichter.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein Mchicha mit Kokosmilch und Ugali?

Rechne insgesamt mit 40 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein Mchicha mit Kokosmilch und Ugali?

Etwa 530 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein Mchicha mit Kokosmilch und Ugali?

Etwa 1,40 € pro Portion, also 5,60 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält keines der wichtigsten Allergene, die Mon Chou im Blick behält. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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