Fisch, Afrika und Übersee
Mbakhal mit Räucherfisch und Reis
Mbakhal ist ein senegalesisches Reisgericht, geschmort in einer Tomaten und Erdnusssoße, mit Räucherfisch und weißen Bohnen. Dieses Rezept ist für 4 Personen gedacht, dauert etwa 60 Minuten und hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad, bei 3,40 € pro Person. Der Schlüssel liegt darin, die Erdnusssoße klümpchenfrei einzurühren und den Reis bei schwacher Hitze zu garen, ohne zu früh umzurühren.
Heute Abend gibt es ein reichhaltiges, tröstliches Gericht aus dem Senegal, Reis geschmort in einer Erdnusssoße mit Räucherfisch und Bohnen.
- Gesamtzeit
- 1 h
- Schwierigkeit
- Mittel
- Kosten pro Person
- 3,40 €
- Kalorien pro Person
- 660 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
- Saison
- Winter, Herbst
Mbakhal überrascht mit seiner cremigen Soße, in der die Erdnussbutter Fett und eine leichte Süße mitbringt, während der Räucherfisch für Tiefe und eine kräftige, würzige Note sorgt. Weiße Bohnen geben zusätzliche Sättigung, und die süße Paprika zusammen mit den eingekochten Tomaten bilden eine aromatische Basis, die in jedes Reiskorn zieht. Es ist ein kräftiges Gericht, fernab von leichten Soßen, gemacht, um wirklich satt zu machen.
Das ist ein Gericht für einen Sonntag, wenn du Zeit hast, die Soße in Ruhe einkochen zu lassen. Es braucht etwas Aufmerksamkeit am Herd, aber keine besondere Technik, und passt gut zu einem Essen mit Erwachsenen oder älteren Kindern, die kräftige Aromen mögen. Sobald es auf dem Tisch steht, köchelt alles in einem einzigen Topf, sodass du dich auf das Gespräch statt auf den Herd konzentrieren kannst.
Die Zutaten
Fischtheke
- Geräucherte Makrele 3
Vorratskammer
- Reismeist im Vorratsschrank 300 g
- Weiße Bohnen aus der Dosemeist im Vorratsschrank 400 g
- Natürliche Erdnussbutter 4 EL
- Tomatenmarkmeist im Vorratsschrank 2 EL
- Sonnenblumenölmeist im Vorratsschrank 3 EL
- Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
- Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise
Obst und Gemüse
- Zwiebeln 2
- Tomaten 3
- Knoblauch 3 Zehen
- Süße Paprika 1
Allergene Fisch, Erdnüsse
Das Rezept Schritt für Schritt
-
Zwiebeln in Scheiben schneiden, Tomaten würfeln und den Räucherfisch zerpflücken, dabei die Gräten entfernen.
Weiche den Räucherfisch fünf Minuten in warmem Wasser ein, wenn er sehr salzig ist.
-
Zwiebeln, Knoblauch und Paprika in Öl anbraten, dann Tomaten und Tomatenmark hinzufügen. 10 min
Lass alles gut einkochen, die Soße wird dadurch konzentrierter und farbintensiver.
-
Erdnussbutter in etwas warmem Wasser auflösen und zusammen mit Fisch und Bohnen in die Soße geben. 10 min
Wähle eine Erdnussbutter ohne Zucker, für einen authentischeren Geschmack.
-
Den gewaschenen Reis und die doppelte Menge heißes Wasser dazugeben, salzen und pfeffern.
Salz erst am Ende abschmecken, der Räucherfisch ist bereits salzig.
-
Zudecken und bei schwacher Hitze garen, bis der Reis weich ist. 20 min
Am Anfang nicht umrühren, damit der Reis setzen kann. Bei Bedarf etwas heißes Wasser nachgießen, falls er zu trocken wird.
Unsere Tipps, damit es gelingt
- Lass die weißen Bohnen gut abtropfen, bevor du sie hinzugibst, sonst wird die Soße zu flüssig und der Reis gart schlechter.
- Wähle gut reife Tomaten, sie kochen schneller ein und geben der Soße eine kräftigere Farbe.
- Ist der Räucherfisch im Ganzen, prüfe beim Zerpflücken mit den Fingern sorgfältig auf Gräten, statt ihn mit dem Messer zu zerkleinern.
Die Varianten
- Ersetze die geräucherte Makrele durch geräucherten Hering oder geräucherten Blaubarsch, je nachdem, was dein Fischhändler anbietet.
- Für eine vegetarische Version lässt du den Fisch weg und verdoppelst die weißen Bohnen, mit einer Prise geräuchertem Paprikapulver für die rauchige Note.
- Für eine schnellere Version nimmst du Parboiled Reis und verkürzt die letzte Garzeit auf etwa zehn Minuten.
- Für Kinder, die scharfe Aromen nicht gewohnt sind, entfernst du die Kerne der Paprika oder verwendest nur die Hälfte davon.
Womit du es servieren kannst
- Ein frischer Gurkensalat
- Frisch gepresste Limette zum Servieren
- Ein kühles Hibiskusgetränk
Aufbewahrung
Mbakhal hält sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank, in einer luftdicht verschlossenen Box. Es lässt sich gut bis zu zwei Monate einfrieren, portionsweise. Erwärme es im Topf bei schwacher Hitze, mit etwas heißem Wasser, um die Soße wieder geschmeidig zu machen.
Fragen zu diesem Gericht
Kann man die Erdnussbutter durch etwas anderes ersetzen?
Du kannst natürliche Erdnussbutter verwenden, genau das sieht dieses Rezept vor. Vermeide gezuckerte Varianten, sie verändern den Geschmack des Gerichts zu stark.
Muss der Räucherfisch vor dem Kochen eingeweicht werden?
Nur wenn er sehr salzig schmeckt. Fünf Minuten in warmem Wasser reichen, um ihn milder zu machen, ohne den Rauchgeschmack zu verlieren.
Kann man Mbakhal im Voraus zubereiten?
Ja, du kannst die Soße am Vortag zubereiten und den Reis erst kurz vor dem Servieren darin garen. Reis wird beim erneuten Aufwärmen weniger gut, wenn er schon einmal gegart wurde.
Wie verhindert man, dass der Reis am Topfboden anhaftet?
Verwende einen Topf mit dickem Boden und rühre in den ersten Minuten der Garzeit nicht um. Klebt er trotzdem an, gib lieber etwas heißes Wasser dazu, statt den Boden abzukratzen.
Wie lange dauert die Zubereitung von ein Mbakhal, senegalesischer Erdnussreis mit Räucherfisch?
Rechne insgesamt mit 1 h, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Mittel“ eingestuft.
Wie viele Kalorien hat ein Mbakhal, senegalesischer Erdnussreis mit Räucherfisch?
Etwa 660 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.
Was kostet ein Mbakhal, senegalesischer Erdnussreis mit Räucherfisch?
Etwa 3,40 € pro Portion, also 13,60 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.
Welche Allergene enthält dieses Rezept?
Dieses Rezept enthält Fisch, Erdnüsse. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.
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